炭水化物摂取が睡眠にどのような影響を与えるかについて、新たな系統的レビューとメタ分析が発表されました。
2021年に公開されたこの研究は、炭水化物の量や質が睡眠の構造や質に及ぼす影響を評価することを目的としており、その結果は多くの人々にとって興味深いものとなっています。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
研究の概要
この研究では、2020年10月までに発表された関連文献を対象に、炭水化物摂取と睡眠の関係を検討しました。分析には、11本の論文から得られた27の栄養試験データが含まれており、総合的な結果が導き出されています。
炭水化物の量と睡眠
研究の結果、低炭水化物摂取（LCI）は、深い睡眠（N3段階）の持続時間と割合を増加させる一方で、高炭水化物摂取（HCI）は、レム睡眠（REM）の持続時間と割合を増加させることが分かりました。このことは、炭水化物の摂取量が睡眠の質に直接影響を与える可能性があることを示しています。
結果が思ったより、複雑ですね。
・低炭水化物摂取は、深い睡眠（徐波睡眠）を増やしている。
・高炭水化物摂取は、レム睡眠を増やしている。
炭水化物を制限すると、深い睡眠によって筋肉の修復や免疫力の向上が期待できるかもしれません。例えば、運動日は高脂質・低炭水化物にすることで、その夜の回復力を高める可能性があります。または、運動日に炭水化物をしっかり摂取してエネルギーを補い、翌日は炭水化物を制限してタンパク質と脂質でカロリーを補うことで、より効率的に回復できるかもしれません。ケトーシス状態（脂肪を主なエネルギー源とする状態）に入るのであれば、高タンパク質＋プチ断食も効果的かもしれません。
一方、高炭水化物を摂取した場合、レム睡眠が増えるため、記憶の定着や感情の整理が促進される可能性があります。勉強の夜食にうどんやおにぎりを食べるのは、もしかすると記憶の定着を助けるかもしれませんね。
ただし、炭水化物の摂取割合を日々極端に変えると、睡眠段階が不安定になり、悪夢、中途覚醒、睡眠時の痙攣などが誘発されるリスクが高まる可能性があります。これには注意が必要ですね。
例えば、高炭水化物でも、運動で糖質を使い切ったら、低炭水化物摂取と同じ状況になって、深い睡眠が増えるんだろうか？
睡眠時に、糖質がどの程度残っているか？ケトーシス状態かどうかがポイントなのかもしれないですね。
今回の情報だけだと、情報が不足しますね。
炭水化物の質と睡眠
一方、炭水化物の質（グリセミック指数やグリセミック負荷）は、睡眠段階には明確な影響を与えませんでした。ただし、炭水化物の質が入眠潜時や睡眠の継続性に影響を与える可能性が示唆されています。
高GIは入眠を高める効果があるって言われていますよね。ただ、今回のは示唆レベルで入眠改善効果もあるかも？ぐらいなんですね。個人差がありそうです。僕個人としては、高GIをとると眠りやすくなる印象はありますね。
