夜中にふと目が覚め、なかなか寝付けないことは誰にでもあります。そのようなとき、「薄明りで本を読む」という方法を取る人もいるでしょう。しかし、夜中に読書をすることが、果たして睡眠リズムにどのような影響を与えるのかが気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、「夜中目覚めたときに薄明りで本を読むこと」が睡眠に与える影響や、睡眠リズムを崩さずに再び眠りにつくためのポイントを解説します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
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夜中に目覚めたとき、薄明りで本を読むことのメリット
1. リラックス効果で再び眠気が訪れる
夜中に目覚めてしまった際、無理に寝ようとせず、リラックスできる環境を作ることが大切です。本を読むことは、心を落ち着けてリラックスできるため、再び眠りにつきやすくなる効果が期待できます。特に、ストレスや不安から目が覚めた場合、本の穏やかな内容に気を紛らわせることで、再びリラックスモードに入れることがあります。
2. スマートフォンを見る代わりに目に優しい
夜中に目覚めたときにスマートフォンやタブレットを見ると、ブルーライトによって脳が刺激され、覚醒が促されます。これに対して、薄明りで紙の本を読むと、強い光を避けつつ穏やかな時間を過ごすことができるため、睡眠に悪影響を与えにくくなります。
3. 気持ちを落ち着け、ストレスを緩和する
夜中に目が覚める原因として、日中のストレスや考え事が挙げられます。気持ちが落ち着かず、頭の中であれこれ考えてしまうと、さらに目が冴えてしまうことがあります。夜中に本を読むことで、思考が別の方向に向き、自然にリラックスしやすくなります。
夜中の読書が睡眠に与えるリスクと注意点
1. 光の強さがメラトニンの分泌に影響を与える
夜中の光が強すぎると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、覚醒しやすくなります。明るすぎる光や青白い光は、脳に「朝が近い」と誤認させ、眠りにつきにくくしてしまいます。薄明りで本を読む際は、できるだけ暖色系の優しい光を選びましょう。
2. 読書内容によっては興奮してしまう
夜中に読む本の内容も重要です。例えば、ミステリーやホラーなどの刺激的な内容の本は、脳が活性化してしまい、逆に覚醒を促す原因になります。夜中に読む本は、詩集やエッセイ、自然についての穏やかな内容の本など、心が安らぐものを選ぶと良いでしょう。
3. 読書に夢中になりすぎると眠りが遠のく
読書をしていると、つい夢中になってしまい、気づけば時間が経っていたという経験があるかもしれません。夜中に目が覚めたときは、再び眠りにつくことが目的のため、時間を決めて短い読書にとどめることが大切です。
夜中に目覚めたときに薄明りで本を読む際の工夫
1. 暖色系の間接照明を使う
寝室の照明が明るすぎると、目が冴えてしまう原因になります。暖色系の間接照明を使うことで、目に優しい環境で読書が楽しめます。枕元に置ける小型のライトや、調光機能のある読書ライトがおすすめです。
- おすすめアイテム：柔らかな電球色のライトを選ぶと、リラックスしやすくなります。
2. 読書内容を選ぶ
夜中の読書は、リラックス効果を得るための時間として穏やかな内容を選ぶことが大切です。エッセイ、詩集、心地よい風景や自然を描写した本など、心が落ち着くジャンルがおすすめです。
- おすすめのジャンル：エッセイや詩、自然の写真集、リラクゼーションに関する書籍
3. 読書時間を制限する
夜中に目が覚めたときの読書は、睡眠のリズムを崩さないために短時間にとどめましょう。5〜10分ほど本を読むことで、再び眠気が訪れることが多いため、長時間の読書は控え、眠くなったらすぐに本を閉じることがポイントです。
- ポイント：短いエッセイや詩など、数ページで完結する内容の本を選ぶと、時間を気にせず読めます。
4. 読書後は深呼吸やリラックス
本を読み終えたら、ベッドに戻ってゆっくりと深呼吸をしてリラックスします。目を閉じ、体の力を抜くことで、自然に眠りに戻りやすくなります。緊張したり、無理に眠ろうとせず、リラックスした状態を保つことが大切です。
- リラックス法：4秒吸って4秒止めて4秒吐く「4-4-4呼吸法」など、深い呼吸を意識して行いましょう。
夜中に本を読まずに眠りにつくための別の方法
もし読書をしても眠れない場合、以下の方法も試してみると良いでしょう。
1. 軽いストレッチを行う
夜中に軽いストレッチをすることで、体がリラックスして眠りに戻りやすくなります。深く息を吸いながら肩を上げ、吐きながらゆっくり肩を下ろすストレッチや、寝転がって両膝を抱えるストレッチは、緊張を解き、眠気を誘発する効果が期待できます。
2. メディテーションや瞑想
瞑想や深呼吸は、心を落ち着かせる効果があり、夜中に目が覚めたときにも効果的です。瞑想用の音楽や、自然音のリラクゼーション音楽を小音量で流すと、心地よい環境で再び眠りにつきやすくなります。
- ポイント：アプリやYouTubeなどで、睡眠向けの瞑想や音楽を見つけることができます。
3. 寝室の環境を整える
夜中に目が覚めたとき、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、再び眠るのが難しくなります。寝室の温度は20〜22度、湿度は50％前後が理想です。また、目が覚めたときに水を飲みたくなることも多いため、ベッドの近くに水を置いておくのもおすすめです。
4. ホットアイマスクを使う
夜中に目が冴えてしまうときには、ホットアイマスクを使うのも効果的です。目元が温まることで体がリラックスし、再び眠りに戻りやすくなります。ホットアイマスクを使うときは、目を休めつつ気持ちもリラックスできるため、眠気を誘う助けとなります。
まとめ：夜中の目覚めは焦らずリラックスした対応を
夜中に目覚めたときに、薄明りで本を読むことはリラックスには効果的ですが、強い光や刺激的な内容の本は避け、暖色系の優しい光で短時間の読書を楽しむことが大切です。また、再び眠れないときは、ストレッチや瞑想などのリラックス法も併用し、心地よい環境を整えましょう。
夜中の目覚めは誰にでも起こるものです。大切なのは、焦らずに自分をリラックスさせ、睡眠リズムを崩さないことです。読書を通じてリラックスした夜のひとときを楽しみ、快適な眠りへと戻りましょう。
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