夜中にふと目が覚めてしまい、なかなか再び眠れない経験は多くの人がしているでしょう。そのようなときに役立つのが「らくがき」をすることです。らくがきは、特に美術的なスキルがなくてもできるリラックス法であり、眠れないときに気持ちを落ち着かせたり、不安を和らげたりするのに効果的です。
この記事では、夜中に目覚めたときに「らくがき」をすることで得られるリラクゼーション効果や、再び眠りにつくためのコツ、夜のらくがきにおすすめのテクニックをご紹介します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
夜中に目覚めたときにらくがきが効果的な理由
1. 心を落ち着けてリラックスする
夜中に突然目が覚めてしまうと、不安や焦りが生じ、さらに目が冴えてしまうことがあります。らくがきは、手を動かして気持ちを落ち着かせるための簡単な方法です。シンプルな線や模様を描くことに集中することで、頭の中の考えが一時的にリセットされ、リラックスしやすくなります。
2. 無心になってストレスを解消できる
らくがきは、頭を空っぽにして描くことができるため、無心になってストレスを解消する効果があります。夜中に覚醒したときにいろいろな考え事が浮かんでくることがありますが、らくがきに集中すると、他のことを忘れて無心で楽しめるため、心のリフレッシュが期待できます。
3. 創造的な活動で安心感を得る
何かを創り出す行為には、安心感や充実感を得られる効果があります。夜中に静かな空間で自分だけの小さなアート作品を描くことで、心が落ち着き、心地よい眠気が戻りやすくなります。何も考えずに自由に描けるらくがきは、自然とリラックスできるため、夜中に目覚めたときにぴったりのアクティビティです。
夜中にらくがきをする際のポイント
1. シンプルな線や模様を描く
夜中のらくがきでは、シンプルな線や模様を描くのがおすすめです。複雑な絵を描こうとすると逆に脳が覚醒してしまう可能性があるため、円や波線、ジグザグなど、簡単でリズムが取りやすい模様を無心で描きましょう。
- おすすめのパターン：波模様、ストライプ、ドット、スパイラルなど
2. 暖色系の優しい照明を使用する
夜中にらくがきをするときには、目が冴えないように照明の工夫が大切です。明るすぎるライトや青白い光は覚醒を促すため、暖色系の柔らかい光を使うことで、落ち着いた状態でらくがきを楽しめます。
- おすすめの照明：電球色の小型ランプや調光式の読書ライトなど
3. 小さなノートやメモ帳を使う
大きなスケッチブックや紙を使うと、描く範囲が広がって集中しすぎることがあります。夜中に目が覚めたときのらくがきは、小さなノートやメモ帳にさっと描けるようにすると、時間もかからず気軽に取り組むことができます。
- おすすめのアイテム：ポケットサイズのノートやメモ帳、小型のスケッチブック
4. ペンや鉛筆1本で気軽に
夜中に色を使いすぎると目が刺激されやすくなります。シンプルにペンや鉛筆1本でらくがきをすることで、色の刺激を避け、気持ちが落ち着きやすくなります。また、道具をたくさん揃える必要がないため、気軽に始められるメリットもあります。
- おすすめの道具：鉛筆、ボールペン、マーカーペンなど
夜中にらくがきをするときのおすすめテクニック
1. ドゥードルアート（Doodle Art）
ドゥードルアートは、特に意識せず自由に描くことを楽しむスタイルのらくがきです。好きな形や模様、ランダムな線を自由に描き、心をリラックスさせます。ドゥードルは特に構図を考えずに描けるため、夜中のリラクゼーションに最適です。
- ポイント：考えずに手を動かして、好きな形を描きましょう。
2. ジェントラアート（Zentangle Art）
ジェントラアートは、繰り返しのパターンを使ってデザインを作るスタイルで、瞑想的な効果が期待できます。夜中に目が覚めてしまったときも、この繰り返しのパターンに集中することで、リラックス効果が得られます。
- おすすめのパターン：細かい模様やシンメトリーな形状を繰り返すことが、リラックス効果を高めます。
3. シンプルな図形の組み合わせ
夜中のらくがきには、三角形や四角形、丸などの基本的な図形を組み合わせて、リズミカルに描く方法もおすすめです。簡単な形を繰り返し描くことで、自然と無心になりやすく、心が落ち着きます。
- 例：丸を連ねてつなげたり、三角形をひとつの形に集めて模様にしたりするなど
4. スパイラルや波模様の描画
スパイラルや波模様は、手を滑らかに動かしながら描けるため、自然とリラックスできます。これらの模様は、描き進めるほどに集中力が高まり、瞑想的な効果が得られます。ゆっくりとしたペースで描くことで、落ち着いた気持ちに戻りやすくなります。
- 例：ぐるぐると円を重ねるスパイラル、連続する波模様
夜中のらくがきの効果を高めるための工夫
1. 呼吸を整える
らくがきをしながら、ゆっくりと深呼吸をすることで、リラックス効果がさらに高まります。呼吸に意識を向けながら手を動かすと、気持ちが落ち着きやすくなります。深呼吸をしながららくがきを楽しむことで、リラックス状態が持続します。
2. ゆったりとした音楽をかける
らくがきをする際に、リラックスできる音楽を小さな音量でかけると、より穏やかな気持ちになれます。自然音やピアノのソロなどの心地よい音楽は、らくがきと相性が良く、眠気を誘う助けとなります。
- おすすめの音楽：波の音、雨の音、ピアノやギターのインストゥルメンタル
3. 時間を決めて行う
らくがきに夢中になると、つい時間を忘れてしまうことがあります。夜中のらくがきはあくまでリラックスが目的のため、時間を決めて短時間で終えるようにしましょう。5〜10分程度が理想で、再び眠りに戻りやすくなります。
4. 描き終わったら深呼吸してリラックス
らくがきを描き終えたら、少し深呼吸をして、リラックス状態を意識しましょう。再びベッドに戻り、深呼吸をしながら体の力を抜くことで、自然と眠気が訪れやすくなります。
夜中に目が覚めるのを防ぐための生活習慣
夜中に目が覚めるのを防ぐためには、日中の習慣や生活環境を見直すことも大切です。
- 規則正しい睡眠習慣：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、夜中に目覚めるリスクが減ります。
- カフェインやアルコールの摂取を控える：カフェインやアルコールは眠りの質を低下させる原因になります。特に夕方以降は控えるようにしましょう。
- 適度な運動：日中に適度な運動をすることで、睡眠の質が向上し、夜中に目が覚めにくくなります。
まとめ：夜中のらくがきでリラックスし、再び眠りへ
夜中に目が覚めて眠れないときに、らくがきでリラックスすることは、再び眠りにつきやすくなる効果的な方法です。シンプルな線や模様を描き、暖かい照明で気持ちを落ち着けることで、心地よく再び眠りに戻れるでしょう。
焦らず、らくがきでリラックスする習慣を取り入れて、穏やかな夜を楽しみましょう。
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