こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
今回は、「自分を許す方法」について、お話をします。
自分を許すと聞くと「自分を甘えさせる」と誤解する人もいるかもしれません。
でもそうではありません。
自分を許すことができれば、自分が望む行動をとりやすくなっていきます。
なぜかというと、許すことができない自分のために行動することはかなりしんどいことだからです。
他人に置き換えて考えると分かりやすいと思います。
あなたが許し受け入れることができる相手と、許すことができない相手の２人がいたとします。
共に心が病んで苦しんでいた場合。
どちらの方が優先して、サポートとしたくなるでしょうか？
あなたが時間をかけて行動したくなるでしょうか？
おそらく多くの人は、許すことができない相手より、許し受け入れることができる相手を優先的にサポートするのではないでしょうか？
ひょっとしたら許せない相手の場合は、時間をかけてサポートする気力がわかないかもしれません。
これは自分に対しても同じことがいえます。
自分を許すことができないと、自分のための行動の優先順位が下がってしまいます。
または、「これぐらいできて当たり前」と、自分にハードルの高い行動を押し付けようとします。
そして、失敗すると自分を責めて、より自分を許せなく悪循環に陥りやすくなります。
「どうして、自分はこんなこともできないんだろう？」が繰り返すと、自分を許せないばかりか、自分を信じることができなくなり、何をやるにしてもモチベーションが下がりやすくなります。
「どうせ、できないから」と思いやすくなるためです。
大切なのは、自分を許して、自分が望む行動ができるように自分自身でサポートをしていくことです。
そうなれば、自分のための行動ができるばかりか、自分のために「誰かを頼ること」もしやすくなってきます。
今回は自分を許すための方法を4つ紹介します。
①自分を許すには「他人を一度クッションにする」
「許すことが大事」と言われても「自分を許すことがなかなかできないんだよな」と思う人は確かに多いです。僕自身もそうでした。
この時の考え方としては、まず自分を大切な人と置き換えて考えてみることが大事です。
「もしも他の人が自分と同じ状況だったら、どうサポートするかな？」と考えるんです。
人は自分のことだと頭が固くなってしまうものです。
でも、人のことを考えるときは視野が広がり、頭が柔らかくなります。
しかも、単なる他人ではなく「大切な人に置き換えること」で、思いやりのあるアドバイスやサポートが思いつきやすくなります。
例えば、ダイエットを頑張っているときに、ある日ふと「ドーナツを食べて、コーラも飲んで、カロリーをたくさんとってしまった」場合。
今回こそは決意してダイエットしていたのに、なんて自分は根性無しなんだろうと、自分を責めてしまう人は意外に多いものです。場合によっては、「もうダイエットいいや」と自分を見捨ててしまうことがあります。
でも、大切な人が同じ状況だったら、「なんてお前は根性無しなんだ」と責めることはしませんよね？
「ダイエットして我慢していたんだから、思わず食べてしまうことはあるよ。何日も続けてきて、ドーナツとコーラを一度食べただけだから、また明日からダイエットを続けていけば大丈夫だよ。もしも、ストレスがたまったら、声をかけて、気晴らしになるかもしれんよ」
みたいに、寄り添った言葉がけをするのではないでしょうか？
自分を大切な人に置き換えることによって、どのように許せばいいかという考え方が浮かんだり、思いやりのある心で視野が広がって、少しずつ自分を許せるようになってきます。
最初は自分をストレートに許すよりも大切な人というかクッションを置いてから許す方が楽なんですね。ここでは大切な人と言っていますが、「自分が思いやりを持てる相手であれば、誰でもOKです。架空の自分でもOK」です。
ちなみに自分を許すことができない場合、さきほどの「もうダイエットいいや」のように「自分を見捨てる」や「自暴自棄」につながる「どうにでもなれ効果」が起きやすくなります。
②許せない感情に耐性をつけるのは「エクスポージャー」と同じ
「そうか、他人を一度クッションにして、考えればいいのか」と分かっても、それだけで自分のすべてを許すことは難しいことです。
「これだけは自分を許すことができないこと」を、いきなり許すのはどんなテクニックを使っても難しいものだからです。
まずは許せるところから許していくことが大事です
まったく許せないところをいきなり許すのは難しいんですが、「自分の中の少し嫌だな、少し責めてしまうな」という「小さな許せないこと」から許していけばいいんです。
自分の小さな許せないことを許していくことで、自分への許容力が高まり、やがて許せないと思っていたことも許せるようになってきます。
これは不安克服の王道テクニック「エクスポージャー」の考え方と同じ方法です。
エクスポージャーとは、小さな不安をクリアすることで、不安耐性を少しずつけて、不安を克服する方法です。
「小さな許せない」を「許す」を繰り返すことで、許せない感情に慣れていきます。
最終的には「なんでこんなに許せなかったんだろう？」と、過去の自分を不思議に感じることすらあります。
ネガティブな感情は、少しずつ向き合ってクリアすることで慣れていくからです。
子どもの頃、怖かったと思っていたものでも、大人になれば「え、 こんなことで怖がっていたんだ。なんでだろう？」と不思議に思うものです。僕の場合、絵本のお化けが当時怖かったんですが、大人になってみると、「どこが怖いんだろう…」と思ってしまします。経験の中で「慣れる。または飽きる」からです。
③頭だけで自分を許すのではなく、文字にして自分に伝えてあげる
自分を許すときは、頭の中だけで考えるのではなくて、文字にすることが大切です。
頭の中で考えてしまうことは、曖昧なものなので「自分のことを許す納得感が足りない」んですよね。
例えば、何を覚えるときも「頭の中だけで考えるより、文字にして書き出したほうが覚えやすいこと」がありますよね。
「自分を許した」と自分に伝えていくことも、「どのように考えて許したか」を記憶として残しておくことは大事です。ふとまた同じことで自分を責めたときも、すぐに許しやすくなるからです。
ここでは「自分を許す日記――セルフコンパッション日記」の書き方を紹介します。
セルフコンパッション日記の方法
①ノートやメモを用意。
②「自分を責めたことや失敗したこと」を書き出す。
③その時の考えや感じたことを書く。
④自分を「大切な人」に置き換えて共感する。
⑤大切な人に対して持つ優しい気持ちと同じ気持ちで自分に返事を書く。
⑥できれば、「次にどんな行動をとるか」も一緒に書き出してみる。
自分を許す行動は継続していくことが大事です。
自分を許すのが苦手な方はセルフコンパッション日記を継続していきましょう。
セルフコンパッション日記を実際にやってみると、難しいと感じることもあると思います。
特に自分に優しくするのが難しいと感じる人ほど、セルフコンパッション日記を苦手とします。でも、これはとても大切なことで、苦手だからこそセルフコンパッション日記の効果はより高くなります。
まずは無理にポジティブに書こうと思わないことです。
無理なポジティブ思考は、同時に現実の自分に対する強い否定でもあるからです。ネガティブな感情やうまくいかない現実に対して、無理にポジティブになろうとすることはメンタルに次のような悪影響を与えます。
・自然にわくネガティブな感情を抑えてストレスが高まる。
・ネガティブな感情が悪いと考え、人に悩みを打ち明けにくくなり、孤独感が深まる。
・ネガティブな感情を嫌い、そんな感情がわく自分を嫌いになる悪循環になる。
これは「有害なポジティブさ」と言われるもので、「ポジティブでいなくちゃいけない」というポジティブ思考へのプレッシャーから生まれるものです。
セルフコンパッション日記は自然体で素直に書くことが大事です。
ネガティブな感情を悪いと評価せず、「今はそう感じているんだね」と感情を受け止めていくことが、自然なポジティブ思考を生んでくれます。
優しいアドバイスが思い浮かばなかったら、「自分への共感から始める」でOKです。
④自分を許す「コンフォートメッセージ」を作る
コンフォートメッセージとは、自己否定や不安などのネガティブな思考にとらわれたときに、ポジティブな自分へと戻す大きなきっかけとなる方法です。
次のようにコンフォートメッセージを作ります。
コンフォートメッセージの作り方
①自分を思いやるメッセージを選ぶ。
※自分が響いた歌詞やアニメのセリフや、誰かの言葉でも良い。
②スマホのメモ帳やカードなどを用意して、選んだメッセージを書く。
③ネガティブな思考に捉われたときに読む。
④より良いメッセージが見つかれば、メッセージを更新していく。
僕の場合であれば、ドイツの詩人ゲーテの「雨の中、傘をささずに踊る人間がいてもいい。それが自由というものだ」という言葉に強く励まされます。
他にも、バンプオブチキンさんや林原めぐみさんの歌詞にも強く励まされるので、いつでも見られる、または聴けるようにしています。
歌からメッセージを引用すると、単なる言葉ではなく、音となって心にも響きやすくなります。
メッセージと言っていますが、「言葉」でなくてもいいです。
自分を許し受け入れることにつながる「写真」「イラスト」「動画」「音楽」「風景」など、「これを見ると、前向きになれる」というものをスマホなどに用意して、いつでも見れるようにしておきましょう。
まとめ
①自分を許すには「他人を一度クッションにする」
②小さな許せないことから、許していく
③自分を許すセルフコンパッション日記を書く
④自分を許すきっかけとなるコントフォートメッセージを作る
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