「記憶力を高めたい」
「気分の浮き沈みを安定させたい」
「将来の認知症を予防したい」
そんな願いを持つすべての人にとって注目すべき存在が、BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor：脳由来神経栄養因子）です。
BDNFは、私たちの脳の柔軟性（神経可塑性）や神経細胞の成長、記憶の定着を支える極めて重要なタンパク質。いわば、「脳の成長タンパク質」ですね。
さらに、うつ病・てんかん・認知症などの神経・精神疾患との深い関連も報告されており、BDNFのバランスは、心と脳の健康を左右する大きな鍵でもあります。
BDNFとは？
BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）は、脳や末梢神経系で発現する神経栄養因子で、神経細胞の成長・分化・生存・可塑性（しなやかさ）を促進するタンパク質です。1982年、Yves-Alain BardeとHans Thoenenによって初めてブタの脳から単離され、その存在が確認されました。
BDNFは、神経成長因子（NGF）やNT-3、NT-4と並ぶニューロトロフィンファミリーの一員であり、特に中枢神経系のシナプス可塑性、神経新生、記憶、学習に深く関わります。
BDNFの働き：脳に与える圧倒的インパクト
1. 神経細胞の生存と成長
BDNFは、既に存在するニューロン（神経細胞）の維持に加えて、新しい神経細胞の誕生と成長にも深く関与しています。
特に、神経幹細胞から分化したばかりの未成熟なニューロンに対して、成長を促進し、適切な神経回路へと組み込まれるよう導きます。
結果として、神経ネットワークが強化・更新され、脳全体の柔軟性（神経可塑性）が高まります。この作用は、加齢やストレスによる神経細胞の損傷を修復する力としても注目されています。
2. 記憶と学習の中枢に作用
BDNFは、主に以下の高次脳機能を担う重要な３つの領域で活性化します。
- 海馬（記憶の中枢）
- 前頭皮質（計画・判断・意思決定を担う）
- 前脳基底部（注意・学習・認知機能に関与）
これらの部位でBDNFが活発に働くことにより、以下の４つの能力が向上します。
- 新しい記憶の形成
- 過去の情報の定着
- 空間認識力の向上
- 複雑な判断・意思決定の正確さ
つまり、知的パフォーマンスを総合的に高めるのです。
3. シナプス可塑性とLTPの促進
BDNFは、神経細胞同士の「つながり」（シナプス）を強化する働きもあります。
これが、「シナプス可塑性」と呼ばれる重要な現象です。特に、NMDA受容体とAMPA受容体というシナプスの機構を活性化させ、長期増強（LTP：Long-Term Potentiation）を促進します。
LTPとは、シナプスの信号伝達効率が長時間にわたって高まる現象で、これは学習や記憶の物理的な基盤とされています。つまり、BDNFは「記憶を脳に定着させるための潤滑油」として働いているのです。
| BDNFの働き | 具体的な影響 |
|---|---|
| 神経細胞の成長・維持 | 脳の修復、再生、柔軟性の向上 |
| 記憶・学習中枢での活性 | 知能、判断力、認知機能の向上 |
| シナプス可塑性とLTPの促進 | 記憶の強化と学習効率の改善 |
BDNFを高める４つの方法
1. 有酸素運動（特にHIIT）
運動は最も確実にBDNFが増加する方法のひとつです。
有酸素運動、特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）が効果的。
運動中に心拍数を120〜160bpm（最大心拍数の60〜85%）に維持することで、血中BDNFレベルが一時的に2〜3倍に上昇することが研究で確認されています。この効果は、運動後も数時間続くことがあり、定期的な運動は長期的なBDNF増加につながります。
例えば、ジョギング30分、バーピーやジャンピングスクワットなどのインターバルトレーニングですね。
※最大心拍数は年齢・性別によって違います。個人差もありますが、詳しく知りたい方は「最大心拍数」の記事をチェックしてください。
2.栄養：DHA・ターメリック・ブルーベリーなど
食事もBDNFに大きく関与します。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
青魚やサプリに含まれるオメガ3脂肪酸で、BDNF合成を促進。 - ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミン
抗炎症作用があり、神経成長因子の一つとしてBDNFを刺激。 - ブルーベリー
アントシアニンなどのポリフェノールが豊富で、脳の酸化ストレスを軽減し、BDNFを増やす効果。
3.日光と睡眠
BDNFを安定させるには、生活リズムの安定が極めて重要です。
日光（特に朝）を浴びると、セロトニンの合成を促進します。
セロトニンは、「夜にはメラトニンに変化 → 睡眠の質向上 → BDNF安定」につながります。
質の高い睡眠（7時間以上、睡眠効率85％以上）は、脳の修復とBDNFの分泌促進に欠かせません。
4. 瞑想・マインドフルネス
慢性的なストレスは、BDNFの合成を強く抑制します。
マインドフルネス瞑想や呼吸法は、自律神経を整え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を減らします。これにより、海馬のBDNFが再活性化し、記憶力や情緒の安定を促します。
例：毎朝5分間、静かに深呼吸しながら「今この瞬間」に意識を集中する
呼吸法とは？心と体を整える簡単な実践方法と効果
マインドフルネスとは？心と体に癒しをもたらす実践法。今、この瞬間の気づきの心を育てる
| 方法 | 内容のポイント |
|---|---|
| 有酸素運動 | HIITやジョギングで心拍数を上げる |
| 栄養 | DHA、ポリフェノール、ターメリックなど |
| 日光と睡眠 | セロトニンの生成と良質な睡眠で安定 |
| 瞑想・マインドフルネス | ストレス低減によりBDNFの合成環境を整える |
BDNFと関連のある４つの病気
1. てんかん（Epilepsy）
BDNFが過剰に分泌されると、神経の興奮性が高まりやすくなり、発作の誘発に関与する可能性があると考えられています。
特に海馬領域でのBDNFの上昇が、発作感受性（seizure susceptibility）を高める要因のひとつとして注目度が高いです。
2. うつ病（Depression）
うつ状態の脳では、BDNFの発現レベルが顕著に低下していることが多くの研究で報告されています。BDNFが低下すると、海馬の神経可塑性が失われ、情動や記憶機能に悪影響を及ぼします。
一方で、抗うつ薬や有酸素運動、マインドフルネス療法などによりBDNFが回復し、症状の改善が期待できます。 現在では「BDNF仮説（うつ病の原因にBDNF低下が関係する）」が注目されています。
セロトニンが原因とする仮説は、BDNFから来ていたものかもしれませんね。
3. 統合失調症（Schizophrenia）
統合失調症患者の脳では、BDNFのmRNA（遺伝子発現レベル）が低下しているとの報告があります。
この低下は、認知機能障害や感情制御の困難さといった統合失調症の症状と重なります。
特に前頭前野や海馬におけるBDNFの減少は、思考の混乱や幻覚・妄想の発生と関連する可能性が指摘されています。
4. アルツハイマー病・パーキンソン病（神経変性疾患）
これらの疾患では、脳内の神経細胞が徐々に損傷・死滅していきますが、その過程でBDNFのレベルも著しく低下することが確認できています。
BDNFが低いと、神経細胞の修復や再生が進まず、病状の進行が加速されやすくなります。
特にアルツハイマー病では、記憶中枢である海馬のBDNF低下が、記憶障害の直接的な要因とされることもあります。
| 疾患名 | BDNFとの関係 |
|---|---|
| てんかん | BDNF過剰 → 神経の興奮性増加 → 発作のリスク上昇 |
| うつ病 | BDNF低下 → 海馬萎縮・感情コントロール障害 |
| 統合失調症 | BDNF mRNA低下 → 認知機能・感情処理障害と関係 |
| アルツハイマー・パーキンソン病 | BDNF低下 → 神経変性の進行と関連 |
BDNFはどのように作用するのか？
BDNFはヒトの第11染色体上に位置するBDNF遺伝子によってコードされ、小胞体で合成後、CPE（カルボキシペプチダーゼE）との結合を経て高密度コア小胞に格納されます。
そこから神経活動に応じて分泌され、主に以下の2つの受容体に結合して作用します。
- TrkB（チロシンキナーゼB）：高親和性受容体、シナプス形成・神経成長・記憶に重要
- p75NTR（低親和性神経成長因子受容体）：細胞死（アポトーシス）との関係もある
特にTrkBとの結合後は、ERK/MAPK、PI3K/Akt、PLCγ経路などが活性化され、シナプス形成・神経新生を促進します。
遺伝子調節とVal66Met多型の意味
BDNFの発現は、神経活動依存的に調節され、特にエクソンIVのプロモーター活性はカルシウムの流入やNMDA受容体の活性化によって強く誘導されます。これに関わる転写因子CREBが、BDNFの「可塑性スイッチ」となります。
さらに、よく研究されているrs6265（Val66Met）多型は、BDNFの分泌効率に影響を与え、学習障害やうつ病、認知症リスクとも関連が指摘されています。
BDNF-ASとは？
興味深いのが、BDNFアンチセンス（BDNF-AS）という、BDNFを抑制する長鎖非コードRNA（lncRNA）の存在です。これはBDNFの発現を遺伝子レベルで制御し、神経の生存や死にすら関与しています。
最後に：BDNFは、未来の脳を変える「内なる鍵」
私たちの脳は、年齢とともに衰えるのではなく、適切に使えば何歳でも成長可能です。
BDNFは、その成長と回復の「トリガー」。
つまり——
「体を動かす」ことは、「脳を育てること」。
今日から始める運動、瞑想、食事習慣が、未来のあなたの脳の構造そのものを変えていくのです。
