【うつ病】認知の歪みを治す方法:3つの視点を持つことで認知を整える

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メンタルヘルス

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認知の歪みとは、白黒思考や完璧主義など、思考パターンに偏りが生じることです。これを改善するには、まず自分の認知の歪みに気づくことが重要です。
姿勢の歪みを自分だけで気づくのは難しいのと同様に、認知の歪みも自分だけでは気づきにくいです。他の視点を持つことで、歪みに気づきやすくなります。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」

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認知の歪みに気づく方法

  1. 人に相談する
    • 物理的に異なる視点を持つことで、認知の歪みを発見しやすくなります。ただし、相談相手も認知の歪みを持っている場合があるので注意が必要です。
  2. 紙に書き出す
    • 自分の考え方や捉え方を紙に書くことで、客観的に見ることができます。
  3. 別人になりきる
    • 自分の悩みを友人や家族の視点から見ることで、異なる視点を持つことができます。

視野を広げると、認知の歪みに気づきやすくなります。
では、次に視野を広げるための「複数視点」の持ち方をお伝えします。

3つの視点を持つ「椅子」の方法

3つの空の椅子を使って、自分の中に異なる視点を持つ方法です。

  1. 批判する自分
    • 自分を責める視点。
  2. 批判される自分
    • 責められる自分の視点。
  3. 思いやりを持つ観察者
    • 上記の2人を観察する視点。

この方法を使うと、自己批判の一方的な視点から解放され、バランスの取れた視点を持てるようになります。

具体例:うつ病で病院に行くのを先送りしてしまう

  • 批判する自分:「病院に行かないと治らないのに、何をしているんだ?」
  • 批判される自分:「体がしんどくて行けない。」
  • 観察者:「体調が悪いのは理解できるが、どうすれば病院に行けるか考えよう。」

認知の歪みを完全に治さないことの重要性

認知の歪みを完全に治そうとするのではなく、定期的にメンテナンスをする程度で十分です。普段は多少の歪みを許容し、必要な時にしっかり認知を整えることが大切です。

まとめ

  • 認知の歪みは複数視点を持つことで整えることができる。
  • 複数視点を持つ方法には、人に相談する、紙に書き出す、別人になりきる方法がある。
  • 椅子の練習を使うと効果的。
  • 認知の歪みを完全に治そうとせず、定期的に整えることが重要。

この方法を実践することで、認知の歪みを整え、より健全な思考ができるようになります。
詳しくは動画をご覧ください。

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