【うつ病】 認知の歪みを改善。椅子の方法

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現在、文章を整え中の記事です。ご興味がある方は動画をご覧ください。

普段はメンタルや睡眠のカウンセリングをしています
今回はまるまるを使ってさん人視点を持ち
認知を整えていく方法について
お話をしの歪みと姿勢のゆがみは
一緒に複数視点を持つ方法はさんさん人視点を持ち
認知を整える方法はこれだよ認知の歪みを完全に治すには市
認知の歪みと経営の歪みは一緒
認知の歪みって聞いたことはありますか
白黒思考であったり
完璧主義であったりメキシコであったり
いろいろな認知の歪みと言われる
思考パターンというものがあるんですが
認知の歪みを整えていくのに大切なのが
認知の歪みに気づくことですでは
認知の歪みに気づくにはどうすればいいかというのは
姿勢の歪みと一緒です
例えば猫背自分でどの程度の猫背か気付く自分の目だけで見るのは
とても難しいことです
頑張って背中を見ようとしてもなかなか見えないんですよね
では自分の猫背を確認する時にどのように見るかという
と鏡を見たり人に見てもらったり
スマホで撮影したりという手があります
姿勢の歪みに気づいて直していくためには
自分以外の視点を持つことが大切です
認知の歪みも一緒です
複数の視点を持たないと認知の歪みに気付くことも難しいです
なんとなく白黒思考少なく完璧主義だな
という風になんとなくで気づくことはできるんですが
しっかりと歪みに気づくには
複数視点で見ていくことが大切になってきます
認知が整うと自然で楽な思考が持てるようになります
姿勢が整えばスムーズに歩けるように認知が整えば
スムーズに物事が考えれるようになります悩み
やネガティブ思考も激減していきますに複数視点を持つ方法とは
複数視点を持つ方法として簡単なもの人に相談するというものです
物理的に自分とは異なる視点が持てるので
複数視点を持ちやすいです
ただ人に相談するときに課題となるのが
そもそも相手も認知の歪みを持っている
ことが多いということです
認知の歪みって聞くとうつ病とセットにされがちではあるんですが
基本的には多くの人が認知の歪みを抱えています
そもそも自分の認知のゆがみに気付くという習慣を持っていないと
99%以上の人は認知が歪んでいきます
一緒に相談しても
自分の話を聞いてもらえずに自分の話ばかりをする人もいるので
相談相手を選ばないと逆に認知の歪みが悪化することもあります
次の方法としては紙に書き出すという方法です
自分の考え方
捉え方というのを紙に書き出す思考を外に出すことによって
客観的に見ることができ
ます3つ目は別人になりきるという方法です
今自分が抱えている悩みを友人だったらどう答えるかな
恋人どう答えるかな
家族だったらどう答えるかな
見知らぬ他人だったらどう答えるかな
という風に別人をイメージして自分の悩みを見ると
複数視点を持って視野を広げて自分の認知
の歪みに気づくことができます
33人視点を持ち認知を整える方法はこれだ
今回は自分の中に3つの視点を簡単に作る方法です
思考には一般的に理性と感情という2つに分けられることが
実際には自分の中には異なる視点
異なる思考異なる捉え方を持っている自分というのが
たくさんいます今回は自分の中
の異なる思考を持つ3人を
椅子を使ってイメージする方法になります
まず3つの空の椅子を用意します
なぜ3つの空の椅子を用意するかというと
これからお話しするのは3つの視点を持つという話になるんですね
3つの視点を持つ時に頭の中だけで考えたり
紙の中で書き出すだけでっていうのも結構難しいんですよね
だから椅子を3つ
用意することによって
人間がいるイメージをすることによって
3つの視点を考えることができるという方法です
あくまで3つの視点が得られればいいので3つの椅子でもいいし
3つの座布団でもいいですし
僕がよくやるのは3つのコップを並べるとか
コップを使う方法ですねでは
どのような3人をイメージするのかというと
批判される自分自分の内なる批判者思いやりを持つ観察者
この3人です
方法としては
まず自分を責めていることや自分が悩んでいること
ネガティブな思考などを頭の中で思い浮かべる
というところから始めます悩んでいることを考えると
自分の中に自分を批判する自分が現れます
そして批判される自分も出てきます
これが心の中の普段の形になるんですが
思いやりを持つ観察者を用意して
この2人を観察するという方法になるんですね
自分を冷静に見ることができるので
フラットな状態で思いやりを持ちやすい
というものにはなるんですが具体的にお話をしていきます
例えば僕がうつ病だった時に
うつ病を治すために病院に行かなくちゃいけないけど
面倒になったり体がしんどかったり
病院の先生が怖くてなかなか病院に行けずにサボってしまったり
今日は休みますまた来週行きますみたいに
先送りにしてしまったりすることがあったんですね
でその時も今日行かなかったけど
結局後日行かなくちゃいけないんだな
っていう風に悩んでいたことがありました
このように悩んでいると
自分を批判するもう一人の自分が出てくるんですね
今日病院に行って薬だけ持って帰って
いればそれだけで終わったのに後回しにしたことによって
そっちの方が気持ちがしんどくなるじゃん
何考えてんのとか
病院にきちんと行かないとうつ病が治らないじゃん
うつ病を治す気あるのみたいな感じですね
これが自分の内なる批判者です
そして内なる批判者批判される自分もいる
ということですね
この2人のやり取りを
思いやりを持つ観察者の立場に立って見てみます
するとこの批判される自分が
一方的に理不尽に責められていることにまず気づきます
確かに病院に行った方がいいっていうのは
すごくその通りだな正論だなとは思うんですねただ気持ちの部分
を考えたらうつ病で体とメンタルがしんどい
時に面倒だなぁと思って病院に行かなくなったり
先延ばししたくなる気持ちが湧いたり
病院の先生が怖くていけないっていう気持ちって
普通にわかる気持ちではあるんですよね
実際に病院には行こうと思っているけれど
行けれないっていうところ
に苦しんでいるというのも分かっているんですね
それにもかかわらず
どうして病院行かないの治す気あるのであるとか
そんな風に考えるよりも
パッといってパッと帰ってきた方が楽なんだから
みたいなっていう風に自分を批判する内なる自分って
すごく一方的で理不尽だと感じませ
んかこの理不尽な自分に総合的に責められている
もう一人の自分を見るとなんとなく申し訳ないな
優しくしたいなという気持ちが湧いてくるというところがあります
一方的ないじめを見ているという感覚になってくるからですね
自分が自分を一方的にいじめていた攻めていた
ということに気づいて
自分をもっと大切にしなくちゃと思われた方は
少しずつ自分を大切にする行動をとっていきます
僕の椅子の練習の場合はそこだけではなくて
もう一歩前に踏み込むことがあり
自分を許すだけではなくて
思いやりを持って責められる自分を見ているので許す
プラスどうすれば責められる
自分が上手い方向に行くかなと考えていくんですね
そのヒントは内なる批判者の言葉の中にあります
確かに一方的に理不尽に責めているけれども
一理ある部分はあるなというところを考えるんですね
確かに自分の気持ちを考えたら病院を先送りして
しまうサボってしまう行かなくなってしまう
っていう気持ちはわかる
ただうつ病をしないとも思っているんだから
うまく病院に行けるようにした方がいいよね
っていう風に考えるんですね
で無理やり行こうとすると
メンタル的にしんどいからどうすればいいかと考えた場合
僕の場合であれ
ば昼から行こうと思うともうしんどくて嫌になるんですね
朝は結構調子がいいことがあったので
午前中早い時間に予約を取っていくという方法をとりました
それでもいけない時もあったんですが
行ける回数が増えたので
回数が増えたからOKというふうな見方をしました始めは
自分を許すというだけでもいいんですが
もう一歩進めば
批判する自分と批判される自分の中間の意見を取っていく
という方法も使えます
最終的にセルフコンパッションが甘えさせるではなくて
思いやるというところはこういったところにあります
自分を許し思いやるそれは何もしなくていい
よということではなくて
どうすれば自分が良い方向に動くかなっていう気持ちだからですね
認知の歪みを完全に治すには完全に治すにはと言っといて
急に相反することを言うんですが
まず認知の歪みを完全に治そうと思わないことが大切です
完全にと考えてしまうことが
すでに完璧主義
白黒思考メキシコなどが入っている思考パターンになりがちです
姿勢と同じように認知
もある程度歪んでしまうというのが自然なものです
認知の歪みって聞くと悪いイメージもあるかもしれませんが
なぜ認知が歪むのかというと
社会と適用しようとして認知が歪んでいるからです
例えばメガネの場合くっきり見えすぎてしまうと
目が疲れてしまうものです認知も同じです
くっきり見えすぎてしまうとしんどくなることがあるので
大切なのは認知の歪みに気付くことと
認知を歪みすぎないようにすることというぐらいで大丈夫です
姿勢と同じく認知もある程度歪んでいくものだから
定期的にメンテナンスしようぐらいでOKです
メガネや老眼鏡を持っている方常に
メガネや老眼鏡をかけているのではなくて
普段はメガネを外して
くっきり見たい時だけメガネをつける
という使い方をする方もいらっしゃると思います
認知の歪みも普段はある程度ぼやけて見えてもいいんですが
くっきり見たい時にはくっきり見えるように
認知の歪みに気付けるという
ことが大切になってきます
今回のまとめです
認知の歪みは
複数視点を持つことで整えることができる複数視点を持つ方法は
人に相談する別人になりきるなどの方法があります
椅子の練習を使うと複数視点が持ちやすいです
認知の歪みを完全に治すと思わずに定期的に整えていく
というぐらいでOKです
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