みなさん、慢性的な不眠症でお困りではありませんか？
この記事では、不眠症の原因を理解し、それに対する対策についてお話しします。
米睡眠学会が推奨する、睡眠薬以外の5つの治療法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
不眠症の3つの原因（スピルマンの3Pモデル）
まず、不眠症には大きく分けて3つの原因があります。この3つの原因を知って、対策を立てることが大切です。
1. 素因
素因とは、もともと持っている性格や遺伝などのことです。これは個人の特性なので、改善が難しい部分です。ただし、素因だけでは不眠症になりませんので、あまり心配しすぎないでください。
2. 促進要因
促進要因は、不眠症を引き起こす原因です。転職や引っ越し、結婚、離婚、出産などの環境の変化やストレスが一時的な不眠症を引き起こすことがあります。また、心や体の病気が原因で不眠症になることもあります。これらは時間が経つと改善されることが多いです。
3. 持続的要因（慢性的な不眠症の原因）
持続的要因は、一時的な不眠症が慢性化する原因です。不眠症に対して強いストレスを感じたり、寝るときに「頑張って寝なきゃ」と考えると、不眠症が悪化します。また、ベッドで寝る以外のことをすると、ベッドが「起きている場所」として脳に認識され、眠りにくくなります。
米睡眠学会が推奨する5つの治療法
アメリカ睡眠医学会が推奨する治療法は、持続的要因を解決するためのものです。以下の5つの治療法を試してみることで、不眠症の改善が期待できます。
1. CBT-I（不眠症の認知行動療法）
CBT-Iは、ほぼすべての慢性的な不眠症の方におすすめの治療法です。認知療法、刺激制御療法、睡眠効率療法、睡眠衛生アドバイス、リラクゼーションテクニックを組み合わせて、不眠症を改善します。
2. 刺激制御療法
ベッドに入ると目が覚めて眠れない場合、一旦ベッドから出てリラックスし、再度眠くなったらベッドに戻る方法です。日中はベッドを使う時間を減らし、眠るときにベッドを使う習慣をつけます。
3. 睡眠効率療法
ベッドにいる時間を短くして、睡眠の質を高める方法です。例えば、眠れないときはベッドに入る時間を遅らせ、徐々に睡眠時間を伸ばしていきます。双極性障害の方には推奨されません。
4. リラクゼーション療法
漸進的な筋弛緩法や腹式呼吸などを取り入れることで、他の治療法がやりやすくなります。リラクゼーション法を習得することで、ストレスを和らげ、睡眠改善の効果を高めます。
5. 睡眠衛生
睡眠衛生は、慢性的な不眠症を予防するための補助的な方法です。以下の8つのポイントを参考に、日常生活に取り入れてみましょう。
- 規則正しい起床時間と就寝時間を守る
- 1日30分は外で太陽の光を浴びる
- 定期的に運動をする（寝る前は避ける）
- 昼寝は15時までに20〜30分以内に抑える
- カフェインは寝る8時間前までに摂取を控える
- 寝る前はリラックスして過ごす
- 寝室は涼しく暗く静かに保つ
- ベッドは寝る時と性生活のみで使う
結論
慢性的な不眠症を改善するためには、原因を理解し、適切な治療法を取り入れることが大切です。米睡眠学会が推奨する5つの治療法を試してみてください。また、CBT-Iについて詳しく知りたい方は、専門医に相談することをおすすめします。
みなさんの睡眠の質が改善され、快適な生活を送れるようになることを願っています。
