こんな経験はありませんか？
夜中に目が覚めて、枕元のスマホで時間を確認すると午前1時。まだ2時間しか眠れていない。朝まで長いなぁ、また眠れるかなぁと不安に思い、再び眠りにつけない。中途覚醒は多くの人にとって悩みの種です。
では、なぜ中途覚醒でストレスを感じるのか、その原因を探り、対策を考えてみましょう。
本記事内容のYouTube動画のコメント
学生の頃に、たまに中途覚醒すると嬉しかった、深夜ラジオ聴ける！朝まで時間あるからまだまだ寝れる！とか中途覚醒が辛いなんて思わなかったのに今は中途覚醒さえ無ければいいのに、なんで目が覚めちゃうのとか中途覚醒が悪みたいになってしまってました。 でも学生の頃は嬉しかったのだから中途覚醒は私の考え方次第って事なんですね。この動画何度もリピートして聴くと思います。ありがとうございます
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
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原因1: 睡眠不足へのストレス
中途覚醒で眠れていないこと自体がストレスの原因となります。「もっとぐっすり眠りたい」「朝まで眠り続けたい」と強く願うほど、目が覚めたときに感じるストレスは大きくなります。このような睡眠不足への不安は、不眠症の認知行動療法（CBTI）の専門家であるモーリン博士も指摘しており、慢性的な不眠症に繋がりやすい考え方です。睡眠に対する期待が大きすぎると、眠れないときにストレスとなり、さらに眠りにくくなってしまいます。
原因2: 自らストレスを増幅させる行動
夜中に目が覚めたとき、スマホで時間を確認する、再び眠れるかどうか不安になるといった行動が、ストレスを増幅させます。これはブッダが「第一の矢、第二の矢」と呼んだ概念に似ています。第一の矢（目が覚めること）は避けられないが、それに続く第二の矢（ストレスを感じる行動や考え方）は避けることができるのです。例えば、スマホの光や情報は余計な刺激となり、再入眠を難しくします。
原因3: 時間を確認する習慣
夜中に目が覚めたときに時計やスマホを見てしまう習慣も、ストレスを増幅させます。人間には「心理的リアクタンス」という心理作用があり、「見てはいけない」と言われると、かえって見たくなってしまいます。この反応は、日本では「カリグラ効果」とも呼ばれています。普段から時計やスマホを見る習慣があると、夜中に目が覚めたときにそれを抑えるのは難しいのです。
対策1: 睡眠への執着を減らす
睡眠不足のデメリットや、睡眠をとることのメリットを過度に気にしないようにしましょう。特に、「睡眠不足だとこんなに悪いことがある」という情報は一旦避けることが重要です。睡眠の質は、寝始めてから最初の180分が最も高いと言われています。中途覚醒があっても、このゴールデンタイムで質の高い睡眠が取れていれば大丈夫と考えましょう。
対策2: 中途覚醒の計画を立てる
中途覚醒したときに何をするかをあらかじめ決めておきましょう。例えば、深呼吸や腹式呼吸、布団の心地よさを感じるなど、リラックスできる行動を取り入れましょう。リラックスすることで再入眠しやすくなります。
対策3: 日中からの習慣改善
普段から時計やスマホを見る習慣を減らしておくことが大切です。夜中に目が覚めたときに時計やスマホを見ないように、部屋から追い出す、電源を切るといった対策を取ると良いでしょう。日中から時計を見る習慣を減らし、スマホを使わない時間を増やすことで、夜中にスマホや時計を見る欲求を減らせます。
以上のように、中途覚醒によるストレスを減らし、再入眠しやすくするための対策を実践してみてください。睡眠全体を整えることで、中途覚醒も改善され、より良い睡眠が得られるでしょう。
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