今回は「炎症促進食（インフラマトリー・フード：
Inflammatory Food）」について詳しく解説します。
現代の食生活の中で知らず知らずのうちに摂取している食品の中には、体内の炎症反応を促進するものがあります。
これらを「炎症促進食」と呼びます。では、具体的にどのような食品が該当するのか、その理由も含めて見ていきましょう。
炎症促進食とは？
炎症促進食（インフラマトリー・フード：
Inflammatory Food）とは、体内の炎症反応を助長（促進）する可能性のある食品のことです。
慢性的な炎症は、生活習慣病（糖尿病・心臓病・がんなど）のリスクを高めるとされており、日々の食事が健康に大きな影響を与えます。
炎症促進食の５つの悪影響とは？
炎症促進食を日常的に摂取することによって、体内の「慢性炎症」がじわじわと進行していきます。慢性炎症は、自覚症状が少ないまま静かに体を蝕み、さまざまな病気の原因となることがあります。
1. 生活習慣病のリスク増加
- 糖尿病
高糖質な食品や精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、インスリンの働きを鈍らせます（インスリン抵抗性）。 - 動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の多い食事は、血管に炎症を起こし、コレステロールが溜まりやすくなります。 - 高血圧
加工食品に含まれる塩分や添加物が原因で、血管への負担が大きくなります。
2. 免疫バランスの乱れ
腸内環境が悪化すると、免疫細胞の働きも不安定になり、自己免疫疾患やアレルギー症状のリスクが上がります。体が「異常な炎症状態」を続けることで、感染症に対する抵抗力も低下します。
3. メンタルヘルスへの影響
最新の研究では、慢性炎症がうつ病や不安障害と関係していることが示されています。
腸と脳は密接に関係しており、「腸内環境の悪化」＝「脳機能の低下」にもつながる可能性があります。
中国医科大学2018年の研究チームは、食事の炎症スコアが高いグループは、炎症スコアが低いグループに比べて、うつ病リスクが2％高いと報告しています。
炎症スコアは、炎症促進食を食べると点数があがり、抗炎症食を食べると点数が下がるスコアです。
4. がんの発症リスクの上昇
炎症は細胞を傷つけ、遺伝子の変異やDNAの損傷を引き起こすことがあります。
長期にわたって炎症が続くと、がん細胞の成長を促進する土壌になってしまうのです。
5. 老化の加速（炎症性老化）
英語で「Inflammaging：インフラメイジング（炎症＋老化）」と呼ばれる現象があり、炎症が老化を早めることがわかっています。肌のシワやたるみだけでなく、脳や筋肉、骨など全身の老化が加速します。
炎症促進食の４つの特徴とは？
体内の慢性的な炎症を引き起こす、または悪化する食品には、次のような４つの特徴があります。
1. 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い
飽和脂肪酸は、主に動物性脂肪（バター、ラード、赤身肉など）に含まれます。
トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニング、加工食品や揚げ物などに多く含まれます。
これらの脂質は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らす作用があり、血管や細胞に炎症をもたらすリスクを高めます。
2. 精製された糖質や炭水化物が多い
白米や白パン、砂糖たっぷりのスイーツや清涼飲料水などは、血糖値を急激に上昇させやすい食品です。血糖値の急上昇とインスリン分泌の増加は、体にとってストレスとなり、炎症反応を引き起こすことがあります。
特に、食物繊維の少ない「精製された」糖質は、腸内環境の悪化にもつながります。
3. 添加物や保存料が含まれている
加工食品やインスタント食品に多く使用される人工添加物、着色料、防腐剤などは、腸内フローラに悪影響を与える可能性があります。腸内環境の悪化は、免疫のバランスを乱し、慢性的な炎症の温床になると考えられています。
4. 高温調理でAGEs（終末糖化産物）が生成されている
AGEs（Advanced Glycation End-products：終末糖化産物）とは、糖とタンパク質が加熱によって結びつくことで発生する物質です。
揚げ物、焼き物、炙り料理など高温調理された食品に多く含まれます。AGEsは、体内に入ると細胞を傷つけたり、免疫細胞を刺激して炎症を起こす原因になります。
炎症促進食の５つの具体例
1. 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）
加工肉には、亜硝酸塩（ナイトライト） や 保存料 などの添加物が使用されています。
これらは、腸内の善玉菌を減らし、腸内環境のバランスを崩す要因になります。さらに、調理や加工の過程で 終末糖化産物（AGEs） や、発がん性が懸念される ヘテロサイクリックアミン（HCA） や ベンゾピレン といった有害物質が生成されることもあります。これらは炎症や老化、がんのリスクを高めると考えられています。
2. 高温調理された赤身肉
赤身肉を高温で調理（焼き肉、グリル、フライパン調理など）すると、AGEs（終末糖化産物）や酸化脂質が多く生成されます。
これらの物質は、体内の酸化ストレスを増加させ、免疫系を刺激することで慢性炎症を引き起こします。特に高温で焦げ目がついた部分には、健康に悪影響を与える物質が多く含まれます。赤身肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。
3. 精製された炭水化物（白米、白パン、砂糖たっぷりのお菓子）
白米や白パンなどの精製炭水化物は、食物繊維がほとんど含まれておらず、血糖値を急激に上昇させる「高GI食品」に分類されます。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、それが繰り返されることでインスリン抵抗性が進行し、結果として慢性炎症につながります。また、腸内環境にも悪影響を与えることがあります。
4. トランス脂肪酸を含む食品（マーガリン、ショートニング、揚げ菓子など）
トランス脂肪酸は、人工的に生成された脂質で、細胞膜の柔軟性を損なうため、細胞機能を低下させる原因となります。
さらに、免疫システムのバランスを崩し、体内での炎症反応を助長することが知られています。日常的に摂取すると、心血管疾患のリスクが高まるとも言われています。
5. アルコールの過剰摂取
アルコールを過剰に摂取すると、体内で生成されるアセトアルデヒドという物質が強い毒性を持ち、細胞にダメージを与えます。
また、アルコールは腸内細菌叢のバランスを崩し、腸のバリア機能を低下させることで腸漏れ（リーキーガット）を引き起こす可能性があります。これにより有害物質が体内に入りやすくなり、全身的な慢性炎症の原因となります。さらに、肝臓への負担も増え、炎症や解毒機能の低下にもつながります。
炎症促進食を避ける工夫
炎症促進食を完全に避けるのは難しいですが、以下のような工夫でリスクを減らせます：
✅ 野菜、果物、魚（オメガ3脂肪酸）を意識して摂る
✅ 高温調理を避け、蒸す・煮る調理法を活用する
✅ 加工食品やファストフードを控える
✅ 砂糖や精製炭水化物の摂取を減らす
✅ 飲酒量をコントロールする
まとめ
炎症促進食は、私たちの体に慢性的な炎症を引き起こし、生活習慣病や老化のリスクを高める可能性があります。食生活を見直し、炎症を抑える食品（抗炎症食）を積極的に取り入れることで、健康を守ることができます。
