5つの便秘解消法。食物繊維は水溶性と不溶性をバランス良く

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便秘解消の相談を受けたので、まとめておきます。 
まず、慢性的な便秘で悩んでいる場合は、病院に相談するのをおすすめします。いったん病気など特別な原因があるかどうかを調べておくと、安心して今回の方法が試せます。

便秘解消法は「腸を整える方法」でもあります。
メンタルを安定化するセロトニンの約90%は腸で分泌されます。
腸を整えることで、メンタルが安定し、睡眠にも良い効果がでてきます。

参考
メイヨークリニック:アメリカの総合病院
米国家庭医学委員会ジャーナル
帝人の腸活「ビオリエ」

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
「脱・中途覚醒: 夜中に目覚める悩みが消える」
「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

 
 

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便秘解消の5つの方法

①食物繊維を不溶性と水溶性をバランスよくとる(1,000カロリーあたり14g)
②トレイを我慢しない
③運動をしっかりする(+骨盤底筋訓練)
水分をしっかりととる
プロバイオティクスをとる(腸内細菌を増やす)
 
以上の中から、自分が不足していると思うものを行っていくのがおすすめ。
ただ便秘原因を知って、便秘解消を行うことが大切です。
原因とは違う解消法を試しても、効果がそれほど見込めないためです。
 

便秘の3つの原因

便秘についてシンプルにまとめると、原因は3つ。
①排便機能が弱い
②排便を感知する力が弱い
③便が排便に適していない

 
①排便機能が弱い
排便機能が弱いとは「うんちをお尻から出す力が弱い」です。
腸などの動きを活発にすることによって、うんちを押し出す力を手に入れることが大事。
 
②排便を感知する力が弱い
腸がうんちをうまく感知しておらず、うんちを出そうときちんと動いてくれないパターンです。
トイレをよく我慢する習慣が多い人に起こると言われています。
 
③便が排便に適していない
うんちが大きく固いことで、肛門から押し出すことが難しくなる。
逆に、うんちがやわらかすぎて、便意が感じにくくなり、押し出しにくくなる。など。

具体的な便秘解消手順

便秘を解消する5つの方法で不足しているものから実行することがおすすめです。
それぞれ
◎:よくできている
〇:少しできている
△:あまりできていない
×:まったくできていない

で評価をして、×や△から対処していけばOK
原因の可能性が高いものから、対処した方が解決しやすくなります。

便秘を解消する5つの方法
①食物繊維を不溶性と水溶性をバランスよくとる(1,000カロリーあたり14g)
②トレイを我慢しない
③運動をしっかりする(+骨盤底筋訓練)
水分をしっかりととる
プロバイオティクスをとる(腸内細菌を増やす)

次に、自分のうんちの固さと大きさから、便秘解決法を行ってもOK。
 
うんちが大きく固い場合は、水分や水溶性食物繊維が不足している可能性があります。
水分や水溶性食物繊維をとって、便をやわらかく排泄しやすくしましょう。
うんちが大きく固いのが原因なのに、こんにゃくやキャベツなど不溶性食物繊維が多いものを食べすぎると、より便秘になる可能性があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよくが大切です。

参考:水溶性食物繊維とは?おもな働きや効果、豊富に含む食べ物を紹介!
https://biolier.jp/column/column0025/

水溶性食物繊維イヌリンで便秘解消
https://amzn.to/480a6Iv

うんちがやわらかく、普段からやや下痢気味な人の便秘の場合、腸がうんちをきちんと押し出そうとしていない可能性があります。
このときは、不溶性食物繊維を増やして、うんちの量を増やし、やや固くするのもありです。

参考: 不溶性食物繊維の多い食品でお腹スッキリ!
https://www.bioport.jp/shop/pages/knowledge_005

骨盤底筋エクササイズの基本「ケーゲル体操」

骨盤底筋を鍛える方法で代表的なのがケーゲル体操です。
骨盤底筋に力を入れる、力をゆるめることで筋肉を鍛えていきます。
ケーゲル体操の方法をお伝えします。

ケーゲル体操の方法
⑴ 尿を我慢するときのように骨盤底筋(尿道・膣・肛門まわり)をきゅっと5秒しめる
⑵ 骨盤底筋を5秒ゆるめる
⑶ ⑴⑵を4回繰り返す
⑷ 1日3セット以上を目標にする
※慣れてきたら10秒までのばし、回数を増やしていきましょう

ケーゲル体操をすると尿をコントロールしやすくなります。
だからといって、遊び感覚で排尿中に止めたりはしないようにしてくださいね。
排尿中にキュッとしめて尿を止めると、尿路感染などのリスクがあがります。

最後に

メンタル的な原因で便秘になることがあります。
ストレスやうつ症状など。その場合は、メンタルケアが大切です。
自律神経を整えてメンタルを安定化しよう。

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