睡眠に良い食べ物5選。手軽にとれて具体的だから実践しやすい

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睡眠

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ぐっすりと眠れる食べ物を知りたいと思いませんか?

上級睡眠健康指導士のしもんです。
食生活アドバイザー3級の資格も持っています。
今回はぐっすり眠れる具体的な食べ物を5つお伝えします。

でもその前に。
まず簡単に眠れる栄養素を5つお伝えしますね。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録9,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

YouTubeでもご覧いただけます。

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眠れる5つの栄養素

①トリプトファン

トリプトファンはタンパク質のもととなる必須アミノ酸の1つです。
睡眠ホルモンのメラトニンとメンタルを安定化するセロトニンを作るのに役立ちます。

つまり、トリプトファンをとることで

・睡眠ホルモンメラトニンで眠りやすくなる
・メンタルが安定して眠りやすくなる

という2つの効果でぐっすり眠れます。

トリプトファンがとれる食材はYouTubeでお話しています。
【動画】セロトニンを増やす9つの食べ物とは?日本人が不足しがちな理由

②オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脂質のもととなるものです。
魚のDHA(Docosahexaenoic Acid:ドコサヘキサエン酸)とEPA(Economic Partnership Agreement:エイコサペンタエン酸)が有名ですね。

米国睡眠医学会のマイケルブルース博士によると*
オメガ3脂肪酸は「体内時計を整える」と「体の炎症を軽くする」の効果があります。体の炎症、この記事では体のダメージと捉えてください。
オメガ3脂肪酸をとることで、体内時計が整い、体のダメージが軽減されて、睡眠の質が上がります。
スーパーオメガ3

③ビタミンD

ビタミンDは太陽のビタミンとも言われていて、50~90%ぐらいは紫外線によって作られています。
体内時計を整える効果があり、免疫力がアップするなどの健康効果もあります。
「体内時計が整う」と「免疫力アップ」などで、ぐっすり眠りやすくなります。

④マグネシウム

マグネシウムは心を落ち着かせる効果があります。
不安などによって眠りにくい場合に役立ちます。
マグネシウムを取ることによって、不安がおさまり寝つきが良くなります。

⑤鉄分

鉄分が不足している人は、鉄分が十分足りている人に比べて、中途覚醒が多く睡眠時間が短いという研究があります。*

以上の5つの栄養素をもとに、具体的で手軽な食べ物を5つ紹介します

先ほどの栄養素の話を聞いてわかるとおり
今回紹介する食べ物を食べることで、睡眠が整うだけではなく、体とメンタルも整えていくことができます。
食べるだけで効果があり、お手軽で、具体的なので、簡単に取り入れることができます。

まずはじめに、美味しいデザートで眠りませんか?

①フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルトは手軽で美味しく、睡眠にはおすすめです。
ヨーグルトを買ってきて、バナナやイチゴを入れて食べるだけでOKです。

ヨーグルトとバナナにトリプトファンが入っています。
バナナやイチゴにマグネシウムが入っています。
ダノンヨーグルトにすればビタミンDもとれる
栄養素の5つのうち3つがとれるのでおすすめです。

フルーツヨーグルトはぐっすり眠れる+健康も整いやすいデザートです。
ヨーグルトが発酵食品なため、腸を整える効果もありますね。
バナナやイチゴも栄養が豊富です。

「ヨーグルトとフルーツを別に買って、混ぜるのも面倒だ!」という方は、
ダノンヨーグルトの3種のベリーミックスがおすすめです。
ダノンヨーグルトとベリー系が食べられるので、お手軽で眠りやすく健康的になります。

では、次はつまみ食いで眠りませんか?

②ミックスナッツ

ものすごく簡単に食べられる意味では、ミックスナッツがおすすめです
ミックスナッツをスナック感覚で食べるだけでOKです。

ナッツにはα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)が含まれています。
特にくるみにはα-リノレン酸がたくさん含まれています。
他にもくるみほどではないですが、アーモンドやカシューナッツにα-リノレン酸が含まれています。

くるみに一番含まれているので、くるみを食べるでもOKですが、
栄養の幅を広げた方が、心身の全体的な健康につながります。
そのため、ミックスナッツがおすすめです。

くるみを中心にアーモンドカシューナッツなどが入っている、ミックスナッツを選ぶことをおすすめします。
おそらくほとんどのミックスナッツにはこのあたりのナッツが入っているとは思います。

ミックスナッツがおすすめな方は魚介類が苦手な方です。
オメガ3脂肪酸をとるには、魚介類や亜麻仁油などの良質な油からとるのが大切です。
しかし、魚介類が嫌いだと、オメガ3脂肪酸が不足する可能性があがります。
ミックスナッツをおやつ代わりに食べていれば、オメガ3脂肪酸をとり入れることができます。

ミックスナッツだけで食べるのは苦手な方は、チョコレートと一緒に食べるとおやつ感覚で食べやすいです。
もっと手軽にとりたい方は、サプリメントのスーパーオメガ3がおすすめです。
栄養がきちんととれないときに、補助としてサプリメントをとり入れるのは良い選択です。
ただ、食材の方が幅広く栄養素がとれるので、基本は食材から取っていくのが大切です。

次は卵焼きに1つ追加して眠りませんか?

③ほうれん草のたまご焼き

ほうれん草のたまご焼きは、簡単に作りやすくて睡眠にもよく栄養も豊富です。
まず卵にトリプトファンとビタミンDが入っています。
ほうれん草にマグネシウムと鉄が入っています。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります
ヘム鉄は基本的には動物性食品に多く、鉄分の吸収率は約15~25%。
非ヘム鉄は基本的に植物性食品に多く、鉄分の吸収率は約2~5%。

ほうれん草も非ヘム鉄なので吸収率は弱いように感じます。
しかし、ほうれん草には鉄分の吸収率を上げるビタミンCが豊富です。
ビタミンCが鉄分の吸収率をカバーして、鉄分が取れるのでほうれん草は鉄分をとる食材でよく名前があがります。

ほうれん草のたまご焼きは、オメガ3脂肪酸を考えなければ、とても栄養満点な食べ物ですね。
ちなみに、ほうれん草に微量ですがα-リノレン酸が入っています。
特に味が気にならなければ、亜麻仁油などをかけて食べるとオメガ3脂肪酸を追加すると、より良くなります。

次はおいしいメイン料理で眠りませんか?

④ほうれん草とサーモンのソテー(+きのこ)

ほうれん草とサーモン+きのこで栄養バランス◎
とても眠りやすい食べ物になります。
しっかりした料理名に聞こえますが、料理自体は焼くだけなのでかなりお手軽です。
基本的にはバター風味にして、塩コショウや醤油やポン酢で味を整えていくと、とても美味しいおかずになります。

サーモンにトリプトファンとオメガ3脂肪酸が入っています。
高タンパク質であるところも魅力です。
ほうれん草にはマグネシウムと鉄分が入っています。
きのこでビタミンDも追加できます。

ほうれん草とサーモンのソテー(+きのこ)は、今回の5つの栄養素を全て含めることができます。

ほうれん草とサーモンのソテーはメインにしてもいいんですが、副菜にも使えます。
手軽に作れるので、料理をできる方は、副菜としてほうれん草とサーモンのソテーを作るのも手ですね。

最後に余った食材で眠りませんか?

⑤とり鍋

鍋のいいところは、美味しくて余った食材で手軽に作れて、野菜もたっぷりとれるところです。
お肉が好きな場合とり鍋。
魚介が好きな場合はが、海鮮鍋にするとオメガ3脂肪酸がとれます。

今回はとり鍋でお話します(全体を通してお肉料理がなかったので)。
まず鶏肉にトリプトファンが入っています。
鍋に野菜を入れていけば栄養豊富です。

今回の睡眠でいくと、
きのこ(ビタミンD)とほうれん草(マグネシウムと鉄分)を入れるのがおすすめです。
個人的にはあまった食材で食べられるだけでなく、ポン酢やもみじおろしやにんにく、ゴマダレなど味の変化を簡単に付けられるところが好みです。

とりあえず
・ダノンヨーグルトの3種のベリーミックス
・ミックスナッツ

この2つがあると、補助食品としてとても役立ちます

YouTubeでも配信しています。
ご興味があるかたは、ご覧ください。

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