僧帽筋（そうぼうきん）は、首の後ろから肩、背中の上部に広がる大きな筋肉です。左右を合わせると、背中にひし形のように広がっています。
主に肩甲骨を動かす・安定させる役割があります。
- 上部僧帽筋：肩甲骨を上げる。肩をすくめる動作。
- 中部僧帽筋：肩甲骨を背骨側へ寄せる。
- 下部僧帽筋：肩甲骨を下げる、上方回旋を助ける。
日常では、姿勢の維持、物を持つ、腕を上げる、肩甲骨を寄せるなど多くの動作に関わります。
「肩がこる」と感じる場所の多くは、首から肩にかけての上部僧帽筋です。
【僧帽筋】上部・中部・下部の筋トレとストレッチ
上部僧帽筋
上部僧帽筋の筋トレ：シュラッグ
- 両手にダンベルを持つ
- 肘を伸ばしたまま、肩を真上にすくめる
- 上で1〜2秒止める
- ゆっくり下ろす
10〜15回 × 2〜3セット
肩を回さず、真上に上げるのがポイントです。
上部僧帽筋のストレッチ
右側を伸ばす場合：
- 右手で椅子をつかみ、右肩を下げる
- 頭を左へ倒す
- 少しだけ顔を右下へ向けると調整しやすい
- 左手を頭に添え、軽く補助する
20〜30秒 × 2〜3回
首の右横〜肩にかけて伸びればOKです。
中部僧帽筋
中部僧帽筋の筋トレ：ローイング
- チューブやケーブルを両手で持つ
- 胸を張る
- 肘を後ろへ引き、肩甲骨を背骨側へ寄せる
- ゆっくり戻す
10〜15回 × 2〜3セット
「腕で引く」より、肩甲骨を寄せる意識を強くします。
中部僧帽筋のストレッチ
- 両手を前で組む
- 腕を前へ伸ばす
- 背中を少し丸める
- 肩甲骨同士を離すようにする
20〜30秒 × 2〜3回
肩甲骨の間が伸びます。
下部僧帽筋
下部僧帽筋の筋トレ：Yレイズ
- うつ伏せ、または前傾姿勢になる
- 両腕を斜め上に伸ばして「Y」の形にする
- 肩をすくめず、腕をゆっくり上げる
- 肩甲骨を下方向＋内側へ動かす
8〜15回 × 2〜3セット
軽い重量で十分です。
下部僧帽筋のストレッチ
- 両手を机や壁につく
- お尻を後ろへ引く
- 胸を床方向へ下げる
- 背中〜脇の後ろを伸ばす
20〜30秒 × 2〜3回
