今回は、悪夢を解決する方法をお伝えしますが、まずはじめに悪夢が苦しい理由を4つお伝えします。
悪夢の苦しい理由を知ることは大切です。
この「苦しみ」を取り除ければ、悪夢で苦しむことがなくなるためです。
問題を特定してから解決に向かうほうが、解決までのゴールは早くなります。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
１．悪夢が苦しい4つの理由
①悪夢そのものの不快なイメージ
悪夢は深い映像を見せられるので、嫌な気持ちになります。
②悪夢を見て目覚めると、否定的な感情がわく
悪夢を見た後の否定的な感情は主に「恐怖」と「不安」です。
でも、人によっては「孤独」「痛み」「怒り」「悔しさ」「恥」など別の感情であることもあります
ただ共通するのは、否定的な感情であるということです。
重要なのは、悪夢で見たイメージと否定的な感情は、関連しているとは限らないこと。
大したことがない夢に思えたとしても、否定的な感情がわいていることはあります。
③悪夢のイメージが記憶に残る
悪夢はイメージが鮮明なまま記憶に残ることが多いです。
本来であれば夢は、目覚めた直後でもおぼろげであることが多く、自然と失われていくものです。
しかし悪夢には記憶に残る理由が2つあります。
⑴レム睡眠中に突然目覚めているため、イメージが鮮明で記憶に残りやすい
⑵もう1つは否定的な感情が強いため、記憶に記憶に残りやすい
記憶は感情と紐づいており、強い感情を持つと記憶に残りやすくなります。
悪夢の記憶が残るため、寝起きだけではなく、日中にもストレスを感じます。
悪夢障害のように頻繁に悪夢で苦しめられると、眠るのに恐怖を感じるようにもなります。
④再入眠がしにくくなる
夜中に目覚めるだけではなく、再入眠がしにくくなります。
リラックスが難しいためです。
悪夢の鮮明で不快なイメージと、恐怖や不安などの否定的な感情。
そして、レム睡眠中に突然目覚めると心拍が荒れていることが多く、体も不安定になっています。
そうなると、すぐに再入眠ができず、睡眠に悪影響がでやすくなります。
つまり、悪夢の苦しみはまとめると4つになります。
①悪夢イメージ
②否定的感情
③悪夢記憶
④再入眠しにくい
この4つをやわらげることができれば、悪夢で苦しめられることがなくなっていきます。
では、悪夢対策を3つお伝えします。
悪夢対策①「悪夢の記憶が消えていく2つの思い出し方」
悪夢は思い出し方によって、記憶の残り方が変わります。
もともと夢は気にしなければ忘れていくものです。
逆に気にすれば気にするほど、夢の記憶は残っていきます。
これは勉強でいうところの復習を繰り返して、記憶に残すことと同じです。
しかも、恐怖や不安という強い感情がともなっているため、強く記憶に残ります。
悪夢の思い出し方でおすすめな方法が2つあります。
⑴ 悪夢のことを思い出さないこと
まず、最も記憶に残らない方法は当然ながら悪夢を思い出さないことです。
「単なる夢」と考えて、気にしない。振り返らない。
そうすれば、自然と記憶は消えていきます。
とてもシンプルですが、できるのであれば最も効果的です。
もしも思い出そうとした場合は、リラックス方法を試したり、趣味などの別のことを行って意識を別に向ける方法がおすすめです。
ただ、悪夢は恐怖や不安などの強い否定的な感情がくっついているため、自然と思い出そうとしてしまいやすいです。
特に「気にしない」という想いが強くなりすぎると、人は逆に意識をして気にしてしまう面倒くさいところがあるので、「気にしない」はできる方とできない方がいます。
⑵ 悪夢を1年間振り返って思い出すこと
ある実験によると「悪夢を毎日日記で書く」と、書いた人は、実際に見た悪夢の数よりも、たくさんの悪夢を見ていたと考えるようになりました。
つまり、毎日昨日の悪夢を思い出すことで悪夢に対する記憶が強くなったどころか、過大評価するようになったんです。[i]
また別の実験では「悪夢を長期的に振り返る」と、長期的に振り返った人は、実際に見た悪夢の数よりも、自分は悪夢を見ていなかったと考えるようになりました。
例えば、ここ1年間の悪夢を思い出そうとすると、ほとんどの悪夢は詳細には覚えていないものです。
印象的な悪夢が数個思い出されるぐらいです。
毎日見ていたとしても、記憶がおぼろげなので「思っているより悪夢を見ていなかったのかな」と思えるようになります。
つまり、悪夢を長期的に振り返って思い出すと、悪夢を過小評価しやすくなります。
そうすることで、悪夢に対するストレスが減らすことができ、思い出す回数も減り、自然と悪夢の記憶も減っていきます。
悪夢を忘れることの注意点
悪夢治療法と組み合わせる場合は、むしろ悪夢の記憶を残して向かいあうことが大事になることがあります。不安や恐怖など根本解決は、向き合うことから始まるためです。
でも、悪夢治療法を知らない。または悪夢治療法を行う気がない場合は、記憶に残してしまうと苦しいだけなので忘れていって大丈夫です。
悪夢対策②悪夢を見た後の対処方法を決めておく
悪夢で起きた時というのは、恐怖や不安などの否定的な感情が浮かんでいます。
さらに汗をかいていたり、喉が渇いていたり、心臓がバクバクして動悸がしていることも多いです。
実はこれは悪夢を見たことだけが原因ではありません。
レム睡眠中に突然目覚めたことが大きな原因です。
レム睡眠中は、自律神経の嵐とも呼ばれる時間です。
そのため、心拍も不安定になっており、動悸、発汗があり、起きた時にすごくしんどい気持ちがします。
自律神経が不安定になっているからこそ、恐怖や不安がより強くなっています。
となると、悪夢を見たあとは軽いパニック状態です。
さらにレム睡眠中は筋肉がオフになっているため、目覚めたときによっては睡眠麻痺（金縛り）になることもあり、そうなるといよいよ幽霊などのオカルトまで想像してパニックになります。
この感情と体が不安定になっているパニック状態を長引かさないことが大事です。
悪夢で目覚めたあとのパニック状態を長引かさないためには、「あらかじめ悪夢を見たあとの対処方法を決めておくこと」が重要です。
あらかじめ悪夢で目覚めたあとの行動を決めておくことで、パニック状態からの切り替えを早めることができます。
例えば、あらかじめ次のようなことを決めておきます
悪夢で目覚めたら…
・感情と体は不安定になっているから、深呼吸する
・扇風機を動かして不安や恐怖をまぎらわす
・一杯の水を飲んで落ち着く
・気持ちを切り替えるためにシャワーを浴びる
・リラックスする音楽を聴く など。
悪夢で目覚めたあとの行動を決めておくことで、
悪夢後の否定的な感情の時間を減らすことでき、否定的な感情の時間が減ることで悪夢の記憶が減ります。
パニック状態から切り替えを早めることで再入眠もしやすくなります。
さらに、「悪夢を見たあとの対処を決めている」という意識が安心感にもつながります。
では、悪夢を見て目覚めたときはどんな対処方法がおすすめなのでしょうか？
悪夢対策③「悪夢を夢でしかない」と自分に教える
最も簡単な方法は「悪夢は夢でしかない」と自分に教えてあげることです。
悪夢を見て目覚めたら、次のことを呟きます。
「悪夢は単なる夢。現実の私を傷つけることはできない」
この独り言をつぶやくだけで、気持ちがかなり楽になります。
「本当にそんなことで効果があるの？」
と思われるかもしれませんが、個人的な体験をあわせても効果は思った以上に高いです。
悪夢は引きづらないことが大切です。
引きづらなければ、夢として消えていくからです。
悪夢を引きづってしまう理由の1つは「現実が侵される感覚」です。
僕の場合であれば、
「脳や心臓が壊れてしまうんじゃないか？」とか
「悪夢で見たイメージが現実になるんじゃないか？」とか
金縛りをよく経験していたころは「幽霊で襲ってくるんじゃないか？」とか
現実が悪夢で浸食される感覚がありました。
結果、悪夢を見て目覚めたあと、長い時間不安や恐怖で苦しんでいたんです。
でも、夢は夢です。
頭が作り出したイメージです。
体が不安定になっているのも、人間なら誰しもが経験するレム睡眠による自律神経の嵐です。
すべて、現実を壊すものではなく、放っておけば、去っていくものです。
この夢と現実を分けるためのスイッチが「悪夢は単なる夢。現実の私を傷つけることはできない」という独り言です。
言葉は変えても大丈夫です。
ポイントは「悪夢は夢でしかなく、現実を攻撃するものではないこと」を自分に教えてあげれば大丈夫だからです。
例えば誰かに追いかけられる夢であれば
「今のは夢で現実は誰も追いかけてきていないよ。水をいっぱい飲もうか」みたいに、あなた流に言葉を変えていってOKです。
悪夢対策のYouTubeではさらに詳しく解説しています
[i] sciencedirect Nightmares: from anxiety symptom to sleep disorder https://doi.org/10.1016/j.smrv.2005.06.001
