知識 ホワイトノイズとピンクノイズはどっちが睡眠にいいのか？3種類の眠れる音を紹介
こんにちは、メンタルコーチのしもんです。今日は、「睡眠につながる音はどっち？ ホワイトノイズ対ピンクノイズ」というお話をしていきます。睡眠改善では、「ホワイトノイズがいい」「ピンクノイズがいい」という話を聞いたことがありますよね。 ただ、ホ...
入眠：寝つき
知識 
入眠：寝つき メラトニンで体内時計を整えたい場合は18～20時に1mgの少量でも効果【2022年】
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られていますが、実は体内時計（概日リズム）を調整する働きもあります。 今回は、健康な人と精神疾患のある人を対象に、メラトニンサプリメントやメラトニン作動薬が睡眠や体内時計にどのような影響を与えるのかを調べ...
入眠：寝つき メラトニンサプリは就寝3時間前に4mgで効果最大｜2024年メタ分析
最近メラトニンサプリを試している中で、飲むタイミングについて「これで合ってるのかな？」と迷っていたのですが、今回見つけた研究がとても参考になりました。なんと、メラトニンは「就寝の3時間前」に「4mg」摂取するのが一番効果的と示されたんです。...
入眠：寝つき 「寝つきが悪い…」を解決！就寝1〜2時間前の入浴が睡眠を変える【テキサス大学2019年研究】
「夜、なかなか寝つけない…」そんな悩みを抱えている方に朗報です。古くからリラックス法として親しまれてきた「お風呂」や「シャワー」が、実は科学的にも“眠りの質を高める”効果があることが、最新の研究によって裏付けられました。 就寝前に適切な温度...
入眠：寝つき ホワイトノイズvsピンクノイズ、どっちが効く？睡眠に効果的な音を34件の研究で徹底比較
「ホワイトノイズでぐっすり眠れる」「ピンクノイズがリラックスにいい」――最近、こうした音を使った睡眠法が話題になっています。でも実際のところ、どの音が本当に効果的なのでしょうか？ 本記事では、34件の研究データを分析したシステマティックレビ...
入眠：寝つき 寝る前の睡眠ルーティンとは？ぐっすり眠るための７つの秘訣
忙しい現代人にとって、心も体もリセットする「質の良い睡眠」は欠かせないもの。しかし、「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」など、睡眠に悩みを抱える人は少なくありません。そんな悩みをやさしく解消してくれるのが「寝る前の睡眠ルー...
中途覚醒：夜中に目が覚める アシュワガンダは不眠に効く？メタ分析で判明した睡眠改善の科学的根拠とは｜マレーシア大学2021年メタ分析
睡眠の質に悩む現代人が増える中、自然療法への関心も高まっています。その中で、インド伝統医学アーユルヴェーダで古くから使われている「アシュワガンダ（Withania somnifera）」に注目が集まっています。本研究は、アシュワガンダ抽出物...
睡眠の質：深く眠る 感謝の気持ちが入眠の速度と睡眠の質を向上させる理由｜2008年研究
「感謝の気持ちが良質な睡眠をもたらす」と聞くと、少し意外に感じるかもしれません。しかし、最新の研究によると、寝る前に感謝を感じることで、睡眠の質が向上し、入眠がスムーズになる可能性があることがわかりました。今回は、そのメカニズムや研究結果に...
不眠症 不眠症に効く「刺激制御療法」とは？最新メタ分析でわかった驚きの効果と限界【2023年論文】
「夜ベッドに入ってもなかなか眠れない…」——そんな悩みに対して、行動療法のひとつである「刺激制御（Stimulus Control）」が注目されています。今回紹介するのは、不眠症への刺激制御の効果を改めて最新の手法で検証した、2023年の大...
脳疲労 エクスプレッシブライティングとは？悩みやストレスを解放する「書く瞑想」
「気持ちがモヤモヤしている」「頭の中がごちゃごちゃして集中できない」――そんなとき、あなたはどうしていますか？実は、紙とペンがあれば、感情を整え、心を軽くすることができるかもしれません。 近年注目されている「エクスプレッシブライティング」は...