【2007年】薬を使わずに人間の脳内のセロトニンを増やす方法：サイモン・N・ヤング
いきなり無関係な話なんですが、僕の名前の「しもん」はアメリカだと「サイモン」だそうです。
セロトニンは脳内の神経伝達物質で、感情や気分の調整に重要な役割を果たしています。過去40年間、うつ病の治療においてセロトニン系を操作する薬物が広く研究されてきましたが、セロトニンのレベルが低いことが、うつ病に対する感受性を高めることが示されています。これに対し、薬物を使わずにセロトニンを増加させる方法は、うつ病の予防や精神的および身体的健康の維持に役立つ可能性があります。
セロトニンとうつ病の関係は今のところ仮説レベルですが、それでもセロトニンの力を借りつことは大事。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
非薬理学的なセロトニン増加の方法
ヤングは、薬を使わずにセロトニンを増やす可能性がある以下の4つの方法を提案しています。
(1) 気分の変化
研究によれば、ポジティブな感情を持つことは脳内のセロトニン合成を増加させる可能性があります。心理療法や自己誘発性の思考の変化がセロトニンの生成に影響を与えることが示されており、気分の改善がセロトニンレベルを上昇させるメカニズムが存在する可能性があります。
ポジティブな感情とポジティブな思考を分けて考えるのがおすすめです。
「感情と思考ってどう違うの？」問題がでるので、ここでは「意図しない思考＝感情」「意図する思考＝思考」と思っていただければと思います。
ポジティブ思考は有害性をとりのぞけばOK
(2) 明るい光を浴びる
明るい光に曝されることは、季節性うつ病だけでなく、非季節性のうつ病にも効果があるとされています。光がセロトニン合成に関与する可能性があるとされており、特に冬季においてはセロトニンレベルが低下することが知られています。日中に十分な光を浴びることで、脳内セロトニンの合成を促進することが期待されます。
人にとって、光はとても大切。
光のコントロールを意識するだけでも、気分や睡眠やよくなります。
基本は朝しっかり浴びて、夜は控えめに、ですね。
【2023年】光はどんな不眠症に効果があるのか？「現在、理想的な睡眠薬は存在せず」
(3) 運動
運動は抗うつ効果があるとされており、特に有酸素運動がセロトニンの生成を促進する可能性があります。運動はセロトニンニューロンの発火率を増加させ、トリプトファン（セロトニンの前駆物質）の脳内濃度を高めることが示されています。運動習慣を持つことは、気分改善に寄与するだけでなく、うつ病予防にも効果的である可能性があります。
運動はあらゆる意味でいいですね。気分や疲労回復効果は高いです。
血行をよくするだけで気分や疲労回復効果がありますが、体力がつくと回復手段も増えます。もしも、運動が苦手な方はNEATの考え方からどうぞ。
NEATで簡単に体力アップ！掃除や料理で健康を手に入れる。「運動を目的としない身体活動」
リズム運動での気分改善や骨を強くする意味合いだと、ウォーキングはかなり優秀ですね。個人的にはインターバル速歩（ゆっくり歩く・早く歩くを繰り返す）が、飽きにくく運動効果も高く、おすすめです。
(4) 食事
トリプトファンはセロトニンの前駆物質であり、食事を通じて摂取することで脳内セロトニンのレベルを上げることが可能です。ただし、トリプトファンを含む食品が脳内のセロトニンを直接増加させるわけではなく、精製されたトリプトファンのサプリメントを使用することがより効果的です。トリプトファンが豊富な食品や、その吸収を助ける栄養バランスを考えた食事が重要です。
もしも、トリプトファンをサプリでとる場合は、容量にお気を付けください。サプリを使わない食事であれば、限度量を超えることはほぼないと思います。
【体重別】トリプトファンの必要量・推奨量・限度量（最小毒性量）
トリプトファンの補給と枯渇に関する研究では、トリプトファン濃度を変えることは、うつ病の個人または家族歴がある特定の患者グループにのみ有益である可能性があることが示唆されています。
シドニー大学2011年
最後の引用は「うつ病の個人または家族歴がある特定の患者グループ」のメカニズムが不明ではありますが、念のため注意。「セロトニンポーター遺伝子」などの関係もあるかもです。
