【何についての情報か】
・「考えないようにするほど、逆にその考えが浮かびやすくなる」心理現象についての情報
【どんな人向けか】
・不安、悩み、緊張、眠れないことなどが頭から離れにくい人
【なぜ必要なのか】
・嫌な考えを消そうとして苦しくなる仕組みを理解し、考えとの関わり方を見直すため
【どんなときに使うのか】
・嫌な考えを追い払おうとしても、逆に頭に浮かんでしまうとき
【どんな場面で使うのか】
・寝る前
・緊張する場面
・不安が強い場面
・日常生活
【どのように使うのか】
・嫌な考えが浮かんだときに、「消そうとして逆に意識しているかもしれない」と気づく
・考えを無理に追い払わず、今やる行動や目の前の対象に注意を戻す
皮肉過程理論とは？
皮肉過程理論（Ironic Process Theory）とは、「考えないようにするほど、逆にその考えが浮かびやすくなる」心理現象を説明する理論
【仕組み】
・人は何かを考えないようにするとき、その考えが浮かんでいないかを無意識に確認しようとする
・確認するためには、結局その考えを一度意識する必要がある
・考えないようにしているはずの内容が、かえって頭に浮かびやすくなる
【具体例】
・有名な例が「白いクマの実験」
・「白いクマのことだけは考えないでください」と言われると、逆に白いクマのことが頭に浮かびやすくなる
・不安、緊張、眠れないこと、忘れたいことなども、考えないようにするほど意識に上がりやすい
【補足】
・この理論は、ダニエル・ウェグナーによって提唱された
・思考を無理に消そうとすると、逆にその思考を強める場合がある
【ポイント】
・「考えないようにする」は、思考を消す方法としては逆効果になりやすい
・大切なのは、考えを消すことではなく、浮かんできた考えとの関わり方を変えること
皮肉過程理論の仕組み
【結論】
・皮肉過程理論は、考えを消そうとするほど、その考えが浮かびやすくなる仕組み
・原因は、脳の2つの働き
【理由】
・考えを抑える働き
- 別のことへ注意を向ける
- 避けたい考えから意識をそらす
・考えを監視する働き
- 避けたい考えが浮かんでいないか確認する
- 確認するたびに、その考えを意識する
【具体例】
・「白いクマのことを考えないようにしよう」とする
・脳が「白いクマを考えていないか？」と確認する
・確認のたびに、「白いクマ」が意識に上がる
・白いクマのことが、かえって頭から離れにくくなる
【ポイント】
・問題は、考えが浮かぶことではなく、考えを監視し続けること
・疲労やストレスが強いと、考えを抑える働きが弱くなりやすい
・監視する働きだけが残ると、避けたい考えが頭に浮かびやすくなる
皮肉過程理論の対策
皮肉過程理論の対策は、「考えないようにする」のをやめること
【結論】
・皮肉過程理論への対策で最も大切なのは、「考えないようにする」のをやめること
・嫌な考えが浮かんできても、無理に追い払おうとしない
・考えを消そうとするより、「浮かんできた」と気づくことを優先する
・嫌な考えに気づいたら、今やる行動や目の前の対象に注意を戻す
【理由】
・嫌な考えを無理に追い払おうとすると、その考えを意識し続けることになる
・「考えないようにしよう」とするほど、脳はその考えが浮かんでいないか確認しやすくなる
・確認するたびに、避けたい考えが頭に浮かびやすくなる
・その努力自体が、皮肉過程理論を引き起こす原因になる場合がある
【具体例】
・「不安なことを考えないようにしよう」とする
・脳が「不安なことを考えていないか？」と確認する
・確認のたびに、不安なことが意識に上がる
・不安を消そうとしているのに、不安が頭から離れにくくなる
・「眠れないことを気にしないようにしよう」とする
・脳が「眠れないことを気にしていないか？」と確認する
・確認のたびに、眠れないことへ意識が向く
・眠ろうとする努力が、かえって覚醒につながる場合がある
【ポイント】
・嫌な考えが浮かぶこと自体を問題にしすぎない
・「考えないようにする」より、考えが浮かんでも追い払わないことが大切
・考えを消すのではなく、「今そういう考えが浮かんでいる」と気づく
・嫌な考えに気づいたら、今やる行動や目の前の対象に注意を戻す
・皮肉過程理論への対策は、思考を力で抑えることではなく、思考との関わり方を変えること
