【マラソン初挑戦】元うつ病のアラフォーが42.195キロ完走するまでの記録

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僕は29~35歳までうつ病で引きこもりの期間がありました。
ずっと引きこもりという訳でもなく、3~6か月引きこもりで1~3か月動けるを繰り返状態。
ただ寝ていることも多く、体はぼろぼろで筋肉はほとんどありませんでした。

2021年12月から本格的に鍛えて、半年がたった2022年6月。
Twitterで知り合ったアラフォー女性から、一緒にマラソンを走らない?と誘われました。
彼女は神奈川なので現地での参戦で、僕はオンラインでの参加です。

横浜マラソン2022 オンラインマラソンとは?
アプリを使って、2週間でフルマラソン(42.195キロ)を走るものです。
何回に分けて計測してもOKです。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県在住
・カウンセラー/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害&IQ149.1
・YouTubeチャンネル登録8,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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2022年5月 ジムでランニングマシンで走り始める

Twitterで横浜マラソンに誘われる約1か月前の5/11。
僕はラニングマシンで走る練習をしていました。

僕が体を鍛えている理由は「ムキムキになりたいではなく、体力をつけたい」です。
人生を楽しみたい欲求が強まったので「体力が必要だな」と感じたからです。
HIIT(高強度のインターバルトレーニング:高有酸素運動)でも心肺機能を中心に体力はつけられるんですが「果たして僕は走れるのか?」という問題がありました。

実はHIITで疲れにくくはなったんですが、走るとすぐに足を痛めてしまいます。
それこそ2分も外で走ると痛い。すねのあたりがじんじんします。
おそらく寝たきり状態だったころに補助筋肉が弱まったり、足の筋肉が固くなっていたんだと思います。

体力をつけるのは当然ですが、やはり走れないといろいろと不便がありそうと思いました。
全身のバランスを整えるためにも、HIITだけではなくランニングを始めたんです。
ただ外のコンクリートだとすぐに足が痛くなります。
まずはジムのトレッドミル(ランニングマシン)で走る練習をすることにしました。

2022年5月のマラソン成長記録 
5/11 2Km 18分45秒 6.4㎞/h 9.22分/km
5/18 2Km 15分20秒 7.8㎞/h 7.41分/km
5/25 2Km 13分37秒 8.8㎞/h 6.48分/km

2022年6月 大阪のロケットマラソンにエントリー

横浜マラソンが決定し、今の実力が知りたくなり、オンライン仲間と1時間マラソンをすることにしました。
最低限でもジョギングペースと呼ばれる1時間7キロ。目標は1時間8キロでしたが……。

結果は1時間7.04キロでした。ぎりぎり合格か?
でも、ペースがぼろぼろで走っては歩き、走っては歩きを繰り返してしまいました。
大きな理由は足がむちゃくちゃ痛かったからです。

地面でこんなに走ることがないので、足の衝撃にびっくりしました。
開始10分で足が痛くて、20分経ったころには右足はびりびりとしびれてました笑

ただ実際に外で1時間走ったことは良い経験でした。
足が痛い・のどがかわく・太陽がまぶしい……と当たり前のことかもですが、このあたりが以外にきついと知れたからです。
特に足が痛いは深刻でした。

いろいろ調べた結果、走り方にも問題があることがわかりました。
僕は短距離と同じストライド走法でダイナミックに走っていたんです。
もちろん、ストライド走法でもいいんですが、まだ体ができていない僕にはあまり向いてなさそうでした。
結果、ピッチ走法で今後は走ることにしました。

当初は横浜マラソンのオンラインマラソンだけ予定でしたが、同日に大阪の淀川ロケットマラソンに出場することにしました。
理由はオンラインマラソンを一人で走っても面白くないかも?と思ったためです。
一人だとモチベが💦

焦りがあり、6月中旬に足を痛めました。すねの内側が痛くて、じんじんします。
おそらくシンスプリント。
足へ衝撃が来るものは避けて、体を鍛えていきます。
足首サポーターとランニングシューズ購入し、足のケアをしていくことに。

2022年6月のマラソン成長記録 
6/01 2Km 13分10秒 9.1㎞/h 6.35分/km
6/04 7.04km 60分00秒 7.0㎞/h 8.31分/km
6/08 2Km 11分50秒 10.1㎞/h 5.55分/km
6/21 4.18km 30分00秒 8.3㎞/h 7.11分/km
6/25 4.45km 30分00秒 8.9㎞/h 6.45分/km

2022年7月 計画修正「ランニングマシンを使用」

6月は外でランニングすることを増やしました。
気づきや改善も多くためになりました。
でも、ランニング練習の中心をジムのトレッドミル(ランニングマシン)にする計画にしました。

ジムトレにする理由は3つ
①夏は暑すぎて、頭痛や疲れがひどい
②足を痛めすぎて、練習量が減る・フォームが崩れる
③ランニングマシンでペースやフォームのチェックをする

7月の1週目と2週目は週6日でランニングマシンで6キロ走りました。
7月の3週目からクロスフィット(複合運動)を取り入れました。
疲れが軽くなってきたので、室内ランニングから室外ランニングへ移行

2022年7月のマラソン成長記録(タイム更新したもの) 
7/17 8.24Km 60分00秒 8.24㎞/h 7.17分/km
7/29 8.89Km 60分00秒 8.89㎞/h 6.45分/km

2022年8月 10キロ1時間達成

フォームを固めました。
腰高を意識、骨盤やや前傾、腕振りはこまやか、足の運びなど。
8/27に1時間10.08キロの5.58分/kmを達成しました。
ランニングマシン2キロですら走り切れず歩いていたことを思うと、3~4か月で大きな進歩と自分で思っています。走力はまだまだですが、成長速度自体はかなり上位ではないかな?って思います。

太もも裏で走ることができるようになって、太もも裏の筋肉が足りていないことが分かりました。太もも裏のパワー・スタミナアップと心肺機能アップのために、ジムのランニングマシンで傾斜10度くらいを早歩き30分を始めました。がんがん心拍数があがります💦

ジムではクロスフィット式で、ランニング傾斜10度ウォーキング、懸垂、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスあたりをやっています。プランク系も取り入れており、体幹を鍛えています。

故障したくないので、ランニングは週休2日です。
ダニエルズ式フェーズ4あたりを参考にしながら、9月から運動します。
1時間のタイム計測はやめて、2週間に1度20キロ・ハーフマラソン・2時間のどれかで記録をつけていこうと考えています。

フルマラソンを目指し始めて分かったのは、マラソンも知識が大切だということでした。知識あるなしだと、成果に大きな差が出ますね。

2022年8月のマラソン成長記録(タイム更新したもの) 
8/18 9.54Km 1時間00分00秒 9.54㎞/h 6.17分/km
8/25 10.00Km 1時間01分22秒 9.78㎞/h 6.08分/km
8/27 10.08Km 1時間00分08秒 10.06㎞/h 5.58分/km

2022年9月 15キロへ距離を延ばす

9月から15キロ走る練習を開始。
10キロを超えたあたりから、体のダメージが蓄積するようになりました。
肌荒れや口内炎ができることが増えてきて、体が疲れることが多かったです。

ただフルマラソンに向けて距離を延ばす必要はありました。
フルマラソンは42.195キロだからです。
9/26に15キロを90分で走れるようになりました。

2022年9月のマラソン成長記録(タイム更新したもの) 
9/9 13.09Km 1時間30分17秒 8.70㎞/h 6.54分/km
9/26 15.08Km 1時間30分34秒 9.99㎞/h 6.00分/km

2022年10月 淀川ロケットマラソン完走 6時間34分

淀川フルマラソンの軌跡
0-10km
様子見

20km
スピードUP

23-25km
両ふくらはぎと右ふともも痙攣
看護師に処置してもらう。5分休む

27km
別看護師に処置。20分休む
歩く→痙攣→座るを繰り返す

30km
両ふくらはぎをきつく縛る

40km
左足の痙攣がとまる

42.195km
少し走って完走

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