運動の強度は、心拍数の場合、最大心拍数から考えていきます。
まず自分の最大心拍数を知る必要がありますが、最大心拍数には個人差があります。
ただ「年齢や性別」で目安を知ることができます。
野上しもん
・上級睡眠健康指導士
・29年間の不眠症と5年の双極性障害を克服
・2022年5月：ランニング開始
・2022年5月：2Km18分45秒
・2022年10月：フルマラソン初完走
・吉備路マラソン3キロ初入賞
・最近のトレーニングと次戦
・メンタルと睡眠のYouTube登録1.2万人
著書：12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
簡単な最大心拍数計算「220-年齢」
簡単なものだと「220-年齢」です。
例えば、30歳であれば最大心拍数190、35歳であれば最大心拍数185のように計算します。
おそらく最大心拍数計算でもっとも有名な方法だと思います。ただ精度が低めです。
高精度の最大心拍数計算と年齢別・性別一覧
こちらのサイトで簡単に計算ができます。
KARADALOGIC
パッと一覧年齢と性別の最大心拍数の数値を載せておきます。
年齢：男性最大心拍数：女性最大心拍数
20歳：男性198 女性：188
25歳：男性195 女性：184
30歳：男性192 女性：180
35歳：男性189 女性：175
40歳：男性185 女性：171
45歳：男性182 女性：166
50歳：男性179 女性：162
55歳：男性176 女性：158
60歳：男性173 女性：153
65歳：男性162 女性：149
70歳：男性158 女性：144
参考：KARADALOGIC https://karadalogic.com/4189/
※個人差があります。参考程度に。
最大心拍数をもとにした4つの運動強度
では、運動の強度は次のように判断します。[i]
・とても軽い運動：最大心拍数の57％未満
・軽い運動：最大心拍数の57～64％
・中程度の運動：最大心拍数の64～76％
・激しい運動：最大心拍数の77～95％
HIITなどのインターバルトレーニングや、LT走のように心拍数を追い込む練習をするときは、信頼性の高い心拍計があると強度が分かりやすいです。
腕型の心拍計は心もとないので、信頼性の高いポラールの胸型の心拍計がおすすめです。
最大心拍数は個人差があるので、年齢の数値より10～20ぐらいズレてしまうと心拍計が壊れているのか、自分の最大心拍数が高いのかが分かりにくいです。一般的に200近くの心拍数を記録すると「心拍計が異常」と言われがちなので、いったん信頼性の高いポラールの胸型の心拍計で計測するのがおすすめです。
僕の場合は、40歳ですが心拍数205ぐらいまでいくことがあります。最初は「心拍計の計測エラーかな？」と思ってランニングウォッチに不信感を持っていたんですが、ポラールの胸型の心拍でも200を超えるので、心拍計の問題ではなかったようです。
年齢別に「軽い運動」と「中強度の運動」を記載しておきます
【女性版】
年齢：軽い運動：中強度の運動
20歳：107～120：120～143
25歳：105～118：118～140
30歳：103～115：115～137
35歳：100～112：112～133
40歳：97～109：109～130
45歳：95～106：106～126
50歳：92～104：104～123
55歳：90～101：101～120
60歳：87～98：98～116
65歳：85～95：95～113
70歳：82～92：92～109
【男性版】
年齢：軽い運動：中強度の運動
20歳：113～127：127～150
25歳：111～125：125～148
30歳：109～123：123～146
35歳：108～121：121～144
40歳：105～118：118～141
45歳：104～116：116～138
50歳：102～115：115～136
55歳：100～113：113～134
60歳：99～111：111～131
65歳：92～104：104～123
70歳：90～101：101～120
※個人差があります。参考程度に。
以上のようになっています。
軽い運動は回復に適しています。
中強度の運動は体力や心臓の健康度を伸ばすのに適しています。
どちらも一般的に言われる有酸素運動レベルで、脂肪燃焼しやすいです。
回復運動に関しては、日常生活の活動レベル（NEAT）で考えるがおすすめです。
回復したい場合は軽い運動の心拍数で、体を動かす。
体力をつけていく場合は中強度の心拍数を意識する。
運動に慣れていない間は「軽い運動」と「中強度の運動」の2つの範囲の心拍数で判断するのがおすすめです。
心拍数のように数値を意識せず、主観で運動強度を計る自覚的運動強度（RPE）があります。
最大心拍数は個人差もあるため、自覚的運動強度（RPE）のほうが使いやすいかもしれません。
[i] verywellfit [Heart Rate Zone Training for Cardio Exercise] https://www.verywellfit.com/heart-zone-training-3432619
