日本人の約4割は慢性的な睡眠不足と言われています。
慢性的な睡眠不足は、仕事や人間関係、感情コントロールなどにいろいろな問題が起きます。
睡眠時間を知り、体と心の健康を整えることは大切なことです。
あなたはこのように考えていませんか？
「何時間寝るのがいいの？」
「8時間睡眠が正しいんでしょ？」
「睡眠不足になるとどうなるの？」
この記事を最後まで読めば『理想の睡眠時間』が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。
体内時計パターンWEB診断の「朝型夜型質問紙」をのせています。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
睡眠の推奨時間は何時間？
睡眠の推奨時間は次のようになっています。
睡眠の推奨時間
小学生（6～13歳）：9～11時間
中高生（14～17歳）：８～10時間
成人（18～64歳）：7～9時間
65歳以上：7～8時間
参考：睡眠検定ハンドブック
個人差はありますが、多くの人は上の睡眠時間を守っていくことが大切になります。
未成年のうちは多くの睡眠を必要としています。また年齢を重ねるごとに睡眠周期が短くなり、睡眠時間は減っていきます。
今回は成人をメインにお話をしていきますね。
一般的に3時間ほどの睡眠の人をショートスリーパーと呼ばれますが、実際には6時間未満になると「ショートスリーパー」です。ショートスリーパーでも意外に長いんだな？と僕は始め知ったときに驚きました。
ちなみに9時間以上の睡眠が必要なかたを「ロングスリーパー」と言います。
厚生労働省の2019年度国民健康・栄養調査では、20歳以上の39.1％が6時間未満睡眠と報告されています。
約4割の人が睡眠不足というのは、怖いお話ですね。
睡眠不足は集中力低下により交通事故、感情が不安定になることでのストレスや苛立ちなどもあるので平穏からは離れてしまいます。
日本人の睡眠時間は年々短くなっている？
男性：1996年：7.55時間 → 2016年：7.45時間
女性：1996年：7.40時間 → 2016年：7.35時間
<参考>総務省「平成28年社会生活基本調査」
睡眠不足のデメリットとは？
はじめに伝えておくと、短期的な睡眠不足はそれほど問題ではありません。
僕たちは睡眠不足になると、睡眠圧が高まり、睡眠が深くなるようになっているからです。
ただ睡眠が深くなっても、睡眠時間が足りていない状況が続くと、やはりデメリットがでてきてしまいます。
睡眠圧
起きている時間が増えると、脳内に睡眠物質がたまり、睡眠の欲求が高まります。
睡眠圧が高い状態で眠ると、深く眠れることができます。
睡眠不足のとき、「ぐっすり眠れた」という感覚があるのは、睡眠圧のおかげですね。
一般的に3か月以上の睡眠不足状態が続くと、長期的な睡眠不足と言われます。
睡眠不足が積み重なっている状態で、睡眠負債が多い状態ですね。
睡眠不足が長く続くといろいろなデメリットがでてきます。
睡眠不足のデメリット
・ストレスから食欲のコントロールが難しくなって体重が増えやすくなる。
・食欲抑制ホルモンのレプチン減少、食欲を高めるホルモンのグレリン増加し、体重が増えやすくなる。
・成長ホルモンが低下し、脂肪燃焼が下がり、肌や筋肉の修復力が落ちる。
・糖尿病・高血圧・心臓病のリスクが上がる。
・抑うつのリスクが上がる。など
他にも、集中がしにくくなる、感情が不安定になる、体の疲れがとれない、焦り不安が増えるなどネガティブなことが増えてしまいます。
睡眠不足になると、思った以上に体と心に影響を与えるんですね。
逆にいうと、睡眠をきちんととることで、今伝えたデメリットが裏返しになります。
つまり、睡眠を整えると、健康的なり、メンタルは安定し、集中力や感情が安定することで仕事や勉強のパフォーマンスもよくなります。
ちなみに睡眠が9時間以上の場合は、体に負担をかかり、心血管に悪影響を与えると言われています。
睡眠は足りなくても、とりすぎても体に悪いんですね。
ただ長時間睡眠の場合は、肉体的な強さがかかわってくるかもしれません。
8時間の睡眠にあまりこだわり過ぎないほうがいい
成人の睡眠推奨時間が7～9時間なので、8時間睡眠はとても正しいように見えます。
実際に8時間睡眠を続けることができれば、多くの人にとっては良いものかもしれません。
でも、8時間睡眠に限らず、特定の睡眠時間にはこだわりすぎないほうがいいです。
まず、睡眠時間には個人差があります。
例えば、8時間睡眠でも、8時間30分を必要とする人の場合、毎日30分眠りが足らない状態になり睡眠の負債がたまっていきます。ほかにも体調や環境の変化によっても、睡眠時間は変わってきます。
しかも、8時間睡眠が正解だと思うことで、眠りにくくなってしまうことがあります。
睡眠はリラックスが大切ですが、「8時間睡眠をしなければ」という思いはプレッシャーにつながってしまいます。実際に、睡眠時間にこだわりすぎるあまり、眠れなくて睡眠不足になるかたもいます。
人によっては7時間で睡眠は足りているのに「8時間睡眠をしていないから睡眠不足だ」ととらわれてしまい、ストレスを感じられるかたもいます。
> 「8時間睡眠をしなければならない」は不眠につながる思考14位 1位は？
睡眠時間にすべての人に共通する正解はないので、自分の体に聴いていくことが大切です。
睡眠が足りているかどうかはどう判断するの？
睡眠が足りているかどうかは、朝目が覚めたときの眠たさで判断はしてはいけません。
朝パッチリ目が覚める、朝から体が軽く動くなどは、うまく覚醒できているだけで、十分に睡眠が足りているかどうかは分かりにくいからです。
例えば、次のようなことがあると睡眠が足りているのに、朝の目覚めが悪くなることがあります。
朝の目覚めの悪さにつながるもの
・体内時計がズレている
・寝起きに、朝コーヒーで目を覚まさせている
・スヌーズ機能を使い、2度目のアラームで起きている
・二度寝をしている
・会社や学校にストレスを感じている
体内時計がズレていると、うまく覚醒ができず、起きたあとも眠たさが残ることがあります。
朝コーヒーのカフェインを寝起きに使うと、自然に目覚める力が弱まってしまうことがあります。
スヌーズ機能や二度寝については、脳がいつ起きればいいかわからず、目が覚めにくくなります。
睡眠時間が足りているかどうかの判断は日中の活動で判断することが大切です
睡眠不足かどうかを知る情報
・日中の眠気
・日中の集中力
・日中の活動力
日中に眠たさを感じるかどうか。
いつもより仕事や勉強に集中できているかどうか。
いつもより元気にすごせる時間が長いか短いか。などですね。
自分の最適な睡眠時間を知るにはどうすればいいのか？
自分の日中の活動から判断するのは1つの方法です。
日中のパフォーマンスが下がれば、睡眠不足の可能性があるからですね。
でも、パフォーマンスで考えるときに重要なことがあります。
パフォーマンスはストレスや疲れなどにも影響を受けるので、数日ではなく、数週間など長い目で判断していくことです。
当然ながら、普段の睡眠時間の管理ができていないと、日中のパフォーマンスを見ても判断できません。
例えば、8時間睡眠ができていると自分は思っていても、実際には7時間30分だったり8時間30分だったりとズレがあることは多いです。
睡眠をきちんと整えていきたい場合は、睡眠ダイアリーを書くことをおすすめします。
最近は、睡眠管理をしてくれるアイテムもあるので、アイテムに頼るのもありです。
睡眠ダイアリー
睡眠日記のこと。
主に次のようなものを書く
・ベッドに入った時刻
・寝ようとした時刻
・寝つきにかかった時間
・途中で起きた回数
・再入眠にかかった時間
・最後に目が覚めた時刻
・寝床から出た時刻
・睡眠の質の評価
・感想
自分の適切な睡眠時間を知るうえでは、自分の体内時計パターンを知ることが大切です。
体内時計パターンは主に3パターンあります。
「朝型・昼型・夜型（不眠型が追加されることがある）」です。
最適な睡眠時間を知る上では1つの情報になります。
朝型か夜型かは、体内時計時間が、24時間よりちょっと短いか、ちょっと長いかの違いがでてきます。
「自分が何型か？」なのかは、WEBで公開されている朝型夜型質問紙である程度調べることができます。
朝型・夜型・中間型（昼型）となっています。
世界の研究者から支持を得ている、信頼性の高いものです。
朝型夜型質問紙（ＭＥＱ）
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php
朝型と夜型は参考程度ぐらいで大丈夫です。
というのも、遺伝影響が45％・環境影響が55％と言われており、変化するものだからです。
ただ遺伝影響が45％あるので、参考にはしたほうが良いです。
朝型の人は、人より早く眠くなり、早く起きやすくなります。睡眠時間も短めになりやすいです。
夜型の人は、人より遅く眠くなり、遅く起きやすくなります。睡眠時間も長めになりやすいです。
7～9時間の睡眠時間で、7時間寄りにするか、9時間寄りにするかの参考にしてみてくださいね。
例えば、僕の場合はやや朝型なので7時間15分～7時間45分ぐらいかなあ？と推測する感じです。
あとは生活リズムと日中のパフォーマンスの中で調整していけばＯＫです。
ちなみに僕は現在7時間30分睡眠ぐらいになっています。
眠りの深さを高める、時間を増やす知識
睡眠効率
睡眠効率とは、ベッドの上で実際に自分が寝ている時間。
睡眠効率＝睡眠時間÷ベッド時間です。睡眠の質を知るのに大切な式です。
→睡眠効率90%を目指せ！睡眠の質を高める7つの方法とは？
睡眠ダイアリー（睡眠日記）
自分にあう睡眠時間を知るにはまず自分の睡眠を知ることからです。
睡眠ダイアリーにはデメリットもあるので注意。
食べ物
タンパク質を増やす、夜にしっかり炭水化物をとる
睡眠の質や量が高まります。
ダイエットする
ほどよい運動は睡眠によい影響があります。
また脂肪が多いと体にストレスがかかるため、やせることで睡眠が良くなる可能性があります。
理想の睡眠時間まとめ
・成人の約4割は睡眠不足
・成人の睡眠時間の推奨は7～9時間
・適切な睡眠は日中のパフォーマンスから判断
おすすめ本
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。
・賢者の睡眠
・最高の体調 体の不調がなくなればリラックスしやすくなる
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。
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