【睡眠日誌】睡眠ダイアリーの書き方。デメリット対策で効果倍増

睡眠ダイアリーとはは、自分の睡眠に関する日々の記録をとり、自分の睡眠を知ることで睡眠を整えていくものです。つまり睡眠の日誌（日記）です。

自分の睡眠の記録をとることで、客観的に自分の睡眠を見ることができます。
どこに睡眠の課題なのかを明らかにし、睡眠に対する認知のズレに気づくことができます。

特に睡眠改善に大きな期待を持っていたり、睡眠不足に大きな不安を持っていたりする場合、自分の睡眠に対する評価がゆがんでしまうことがあります。
睡眠ダイアリーを書いていくことで、正しく自分の睡眠を見ることができるようになるのが大きなメリットです。
不眠症用の認知行動療法CBT-Iで使われるものです。

睡眠ダイアリーで書くこと

睡眠ダイアリーの基本項目
①寝床に入った時間
②寝ようとした時刻
③寝つきにかかった時間
④途中で起きた回数
⑤再入眠にかかった時間
⑥最後に目が覚めた時間
⑦寝床から出た時間
⑧睡眠の質の評価
⑨コメント

より詳しくするなら…
⑩希望よりどのくらい早く目覚めたか？
⑪全体の睡眠時間
⑫起床時の気分の評価
⑬昼寝をした時間
⑭アルコール・カフェイン・服薬の摂取量と摂取時刻

日本睡眠教育機構 睡眠検定ハンドブック参考
https://amzn.to/3JLTEAZ

⑧睡眠の質の評価は、睡眠効率の点数でもOKです。
WEBで睡眠効率計算
https://hitsuji-nemuru.com/sleep-efficiency-calculator/

シートを使ったほうが書きやすいかたは、こちらを印刷して使ってみてください。
https://www.msdconnect.jp/wp-content/uploads/sites/5/2022/02/belsomra_take_13.pdf

睡眠ダイアリーのメリット

睡眠日記は自分の睡眠を管理する上ではとても大切。
特に睡眠は自分で思っている睡眠リズムと、記録した睡眠リズムは違うことが多いです。
特に不眠症の場合、睡眠に対する捉え方が歪みやすいので、睡眠日記を書くと驚くことがあるものです。

例えば…。
毎日眠れていない。3時間も眠れていない。と思っていたけど、実際に睡眠日記を書くと、週に3回は眠れており、眠れていない日も5時間ぐらいは眠れていた。などが出てきます。
正しく睡眠を理解するうえで、大切なものです。

睡眠の認知の歪み（不眠症につながる認知）
https://hitsuji-nemuru.com/dbms/

睡眠ダイアリーのデメリット

睡眠日記はすばらしい効果を発揮するものですが、デメリットもあります。
①書くのが面倒
②睡眠への意識が強まりすぎて睡眠が悪化することがある
③睡眠と向き合うストレスを感じることがある

睡眠に限らずですが、
真正面から向き合うことは問題解決では重要ですが、真正面から向き合うには問題を見つなくちゃいけないストレスが付きまとってしまいます。

科学者視点で見る

自分の問題と向き合うときに大切なのが「科学者視点」です。
「科学者になったつもりで、自分の問題と向き合うこと」ですね。

睡眠を、睡眠の問題ではなく、自分の問題と考えてしまうと…
「月曜日は3時間しか眠れていない。ダメだな。がんばらないと」
「水曜日は8時間眠れていた。これが続くと良いのになぁ。どうして他の日は眠れないんだろう」
「自分の睡眠時間を管理するのが怖い・・・」
となりやすいです。

科学者視点で睡眠と向き合うと…
「月曜日は3時間の睡眠。仕事の初日だからかもしれない。ストレスケアを入れておこう」
「水曜日は8時間の睡眠。水曜日は問題ない。水曜日の1日に何かヒントがあるかもしれない」
「自分の睡眠時間を研究する」
と考えることができ、感情とひもづかないため、睡眠日記のストレスがなくなります。
さらに睡眠を意識しすぎることでの、睡眠悪化も防ぐことができます。

もちろん、自分事なので100％科学者視点にはなれません。
でも、視点は慣れなのです。
科学者になったつもりで、問題を見ていけば、徐々に自分の問題を客観的に見ることができるようになります。
問題をきちんと見つめ、課題をクリアすれば、解決に向かう問題はとても多いです。
そして、問題をきちんと見つめても、課題が見つからず、解決に向かわない問題は手放すことが大事です。

例えば。
現在、慢性的な不眠症の場合、今日から睡眠薬をやめて今日から快眠は難しいものです。
もちろん、解決するための課題が見つかり、解決に向かうのであれば、この目的を叶える行動をとっても良いです。
でも、課題が見つからず、解決できないものであれば、いったん手放すことが大事です。