「わずか10分で睡眠の質が高まる」お風呂の効果的な入り方。テキサス大学2019年の研究

寝つきを良くして、睡眠の質を高めたい人が、熟睡するためのお風呂の入り方をお伝えします。
答えを先にいうと、就寝の90分前、41度のお湯に10分間入ることです。
なぜ、熟睡できるかというと、人間は深部体温（体の内部の温度）が低下するタイミングで眠気を感じやすくなるからです。入浴によって一時的に深部体温を上げ、その後、体温が下がることで自然に眠気が生まれて熟睡できます。
今回はテキサス大学2019年の「入眠速度」と「睡眠の質」が高まった研究を参考にしています。

熟睡するためのお風呂の「温度」「時間」「タイミング」とは？

個人個人の体温やお風呂場の室温の関係もあり、1つの正解はありません。
ただ、おおよその正解はあります。

①温度：38～42度未満
お湯のポイントは38度以上であり、42度未満にすること。
42度以上だと交感神経が刺激されて、興奮が生まれ、寝つきが悪くなる可能性がある

②時間：10～30分間
温度が高くなればなるほど、就寝時間に近づくほど短く

③タイミング：1～2時間前
42度を超える熱めのお風呂の場合は、交感神経を刺激する可能性があるため、就寝の2時間以上前に済ませる。

この範囲を目安にしてお風呂に入りながら、「睡眠がどうだったか？」で判断。
特に熱さが苦手な人は、熱いお風呂に長時間入ると、交感神経が活性化し、寝つきが悪くなる可能性がある。
交感神経とは？体を活性化させるメカニズムと整え方を徹底解説！

テキサス大学の2019年の研究（メタ分析）
お風呂の温度と時間
温度：40～42.5°C
時間：就寝の 1～2時間前 に 10分間
入眠時間（SOL）が短縮 され、睡眠の質（主観評価）や睡眠効率（SE）が向上

更なるお風呂の３つのポイント

お風呂の前後に水分補給

お風呂で水分が失われるためです。
夜間頻尿がある人は就寝の90分前以上など早めに入るのがおすすめ。
お風呂後に水分補給すると、就寝近くになりやすいためです。

お風呂あがりは熱を逃がしやすい服装にする

お風呂あがりはゆっくり熱を冷ましていくことが大事。
夏場、冬場によって違いますが、熱を逃がしやすい服装にすることがおすすめです。
特に足から熱を逃がしていくことが大事です。
できれば、くつ下は、はかないほうが良いです。
ただ寝るまでに足が冷え切ってストレスが強い場合は、寝る前にくつ下を脱ぐでもOKです。

時間がない時はシャワー

浴槽より体が温まりにくいため、40～42度くらいの熱めにすること。
浴槽に入りながらにすると、足から温めやすいです。
深部体温を気にせず、単に汗を流してスッキリしたいだけの場合は、それほどこだわらなくてもOKです。

なぜ、お風呂に入れると寝付きやすく、深く眠れるのか？

お風呂に入って寝つきが良くなり、深く眠れる。つまり、なぜ睡眠の質があがるのか？
理由は簡単です。
人の睡眠リズムは「深部体温」で管理されているからです。
深部体温があがって、熱を逃がしながら体温が下がっていくときに、眠気がきます。
つまり、お風呂で深部体温をあげて、寝るまでにゆっくり深部体温をさげると眠りやすく、眠りも深くなりやすいんです。

睡眠リズムは2つのシステムで管理
睡眠リズムは体内時計と睡眠圧の2つで管理されています。
①体内時計：主に光と深部体温で管理。
②睡眠圧：アデノシンなど体内時計以外の管理。
睡眠のツープロセスモデルとは？眠気の仕組みと質の良い睡眠を実現するためのポイントを徹底解説

熟睡するためのお風呂アイテム

湯温計：ルーム&バスサーモメーター(デジタル式) みつばち (RBTM002)
お風呂の温度を計るアイテムです。
自分の家のお風呂の温度が気になる方は、お風呂に入るときに使ってみてください。
使い方は簡単で、湯温計をお湯に浮かべるだけでOKです。
毎回でなくても、たまに自分が入っているお風呂の温度を知っておくことは、お風呂の効果をあげる上では大切だからです。

参考にした４冊の本

温度と入る時間とお湯につかる時間は、4つの睡眠の本とテキサス大学の2019のメタ分析を参考にしています。

スタンフォード式　最高の睡眠
著者：西野精治
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCN ラボ）所長。
・お湯の温度は40度
・お湯につかる時間は15分
・寝る90分前

賢者の睡眠
著者：メンタリスト DaiGo
大学教授、企業顧問、慶応卒 、英国のメンタリズムを日本に初めて紹介。
・お湯の温度は40～42度
・お湯につかる時間は20～30分
・寝る90分前

最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
著者：西川ユカコ
睡眠サービスコンソーシアム理事。温泉入浴指導員、セロトニントレーナー。
・お湯の温度は38～40度
・お湯につかる時間は10～15分
・寝る60～90分前

NEWTON 睡眠の教科書
・入浴は就寝の2時間前には済ませておく
・就寝直前なら、ぬるめのお湯

※僕が書いた本です。ご興味があればどうぞ。

眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。: 29年間の不眠が安眠へ変わった具体的な睡眠法
著者：メンタルコーチしもん
29年間の睡眠障害を克服し、体験も踏まえて、睡眠の知識を発信
・お湯の温度は38～40度。※42度以上は注意。
・お湯につかる時間は20～30分
・寝る90～120分前