【寝付きが悪い】深い腹式呼吸でリラックスして、眠りませんか？

リラックスする深い腹式呼吸の方法を分かりやすく解説。
呼吸はいつでもどこでも使えるのが便利。
寝付きを良くしたい人が、寝る前やベッドの上でリラックスできる深呼吸をするだけ。
『吐く、吸う、止める』のゆっくり腹式呼吸で眠れる。
なぜ、深い腹式呼吸で眠れるかというと、呼吸がゆっくりになることで心と体が静まります。腹式呼吸は自律神経をコントロールしてリラックスを生むからです。

あなたはこのように考えていませんか？

「体と気持ちがざわざわして眠れない」
「いつでもどこでも使えるリラックス方法を知りたい」
「ストレスや不安を手軽に解消したい」

呼吸は意識的に自律神経をコントロールできる方法の1つです。
心も体も落ち着く呼吸を知れば、いつでもどこでもリラックスができるようになります。
リラックスができれば、ストレスや不安も少しずつ軽くなっていきますよ。

この記事を最後まで読めば、「リラックスして眠れる呼吸法」が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。

リラックスする腹式呼吸と深呼吸を分かりやすく解説

リラックスする呼吸のポイントは3つ
①腹式呼吸をする
②呼吸リズムをゆっくりにする
③吸う時間よりも吐く時間を長くする

腹式呼吸とは、お腹がふくらみ、しぼみ、ふくらみ……とお腹が上下する呼吸のことです。
腹式呼吸をすると、自律神経の副交感神経が優位になって、リラックス効果を生みます。
腹式呼吸では、横隔膜が動き、刺激されます。自律神経が集まっている横隔膜が刺激されることで、リラックス効果のある副交感神経が働きやすくなるのです。
ちなみに胸が上下する呼吸を胸式呼吸と言います。

自律神経とリラックス
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は「闘う・逃げる・固まる」の緊急時に働くもので、緊張・興奮が生まれます。
副交感神経は安全な場所にいるときに働くもので、リラックスが生まれます。

深呼吸で、ゆっくりした呼吸にすることでさらにリラックスします。
人は早い呼吸をすると興奮し、遅い呼吸をすると気持ちが落ち着いていくからです。
例えば、これから好きな人と初めて食事にするときはドキドキして、呼吸が早くなりませんか？
逆に、ゆっくりと部屋で本を読んだり、かわいいペットの頭をなでているときは、呼吸がゆっくりなりますよね。
人は早い呼吸をしながらリラックスすることは難しく、同じようにゆっくり呼吸をしながら興奮することも難しいんです。

早い呼吸にもメリットはある
興奮作用があり、活力が生まれます。
例えば、パワー系のスポーツ選手が気合をいれるために、競技前に浅く早い呼吸を繰り返すことがあります。闘う神経である交感神経が優位になるからです。
ただ日常生活で、ずっと続くと心身ともに疲れてしまいます。

さらにリラックス効果をあげるには、吸う息よりも吐く息を長くすることです。
人は息を吸うときに力が入り、息を吐くときに力が抜けるようになっています。
吸う時間よりも吐く時間を2倍にする呼吸法をパワーブリージングといいます。

リラックスすることで、体のこわばりがとけ、眠りやすくなります。
日中に緊張やストレスを感じたときに、深呼吸のくせをつけておくことでメンタルも整えやすくなります。睡眠はメンタルと関係が深いので、深呼吸は手軽にできるものの中ではとても大切なことです。

リラックスする呼吸法は「吐く・吸う・止める」を繰り返す

リラックスする腹式の深呼吸の基本のやりかた
①まず息を吐く
②息を吸う
③1～2秒息を止める
④吸うときより長い時間で息を吐く
⑤呼吸のリズムはゆっくり「吸う4秒・止める2秒・吐く8秒」ぐらい。

息を吐くから始めるのは『初めから肺には空気が入っているので空気を出すこと』と『吐くときにリラックスするので、まずリラックス状態からスタートできる』からです。
息を吐くときは、力が抜けているイメージをすると、より力が抜きやすいです。

吸う息より吐く息を長くしたほうがリラックスします。
パワーブリージングでは、吸う時間より2倍以上の時間をかけて息を吐きます。
さらに吸ったあとで息を少しとめることで、吐くときのリラックス効果がさらに増します。息を止めることで体に力が入り、吐くときの力がより抜けやすくなるからです。
筋弛緩法と同じ理屈ですね。

筋弛緩法とは？
体を意識的にリラックスさせる方法。
力を入れてから、力を抜くことで、力の抜け感を味わいやすくなり、強くリラックスできるようになる。
<記事>【筋弛緩法のやり方】眠いのに眠れないときに、体をリラックスさせる方法

3分ほど今回の腹式の深呼吸を試すと、リラックスして眠りやすくなってきます。
ただ時間はあまり意識しないほうがいいです。
時間を意識すると、気持ちに焦りが生まれるからです。

僕が眠るときのリラックスする呼吸
寝る前にベッドに横になって腹式の深呼吸を繰り返しています。
秒数は意識しておらず、吸う時間より吐く時間を長くするぐらいの意識であることが多いです。
吸ったあと息をとめるのも気持ちと体がリラックスする最初の1～3分ぐらいで、あとは自然に任せて呼吸をしています。
呼吸をコントロールしようとすると力が少し入るので、自然に任せているうちに眠るのが僕の流れです。

日中でもよく腹式の深呼吸をしています。
普段のなかで深呼吸というより、ゆっくりな呼吸（呼吸に8～16秒かける）をしているので「疲れているの？」と聞かれることもあります。
吸うときよりも、吐くときのほうが呼吸音が目立つので「ため息」に見えやすいからです。

リラックスする呼吸法の4つのポイント

①深呼吸に慣れていない方

深呼吸に慣れていない方の場合、今回の方法をしっかり守ると、思った以上に難しく、息が苦しくなることがあるので注意。
特に普段から緊張したり力が入っている人は、胸式の浅い呼吸に慣れているため、より難しいと思います。
吸う4秒、止める2秒、吐く8秒はあくまで目安です。
最初は今の呼吸よりもゆっくりできればＯＫと考えながら、深呼吸をしてみてください。
深呼吸に慣れてくれば、無理をしない感覚を持ったまま、時間を少しずつ伸ばしてみてくださいね。

②腹式呼吸に慣れていない方

腹式呼吸に慣れていない方の場合、うまく腹式呼吸ができているかどうかわからないことがあります。
最初はお腹に手をおいて、お腹のふくらみとしぼんでいくのを手で感じていくとやりやすいです。
少しずつできるようになってきます。
お腹に手を当てて、お腹の上下運動を感じ取っていくと、マインドフルネス効果も生まれて心が落ち着いていきます。

マインドフルネスとは？
わかりやすくいうと、今の状態に気づき、今に集中すること。
今回でいうと、お腹に当てている手に集中することで、今に集中しやすくなる

③リラックスしよう思ってもリラックスできない方

「寝るためにリラックスしなければ！」と思いすぎると、力が入ってしまいます。
リラックスしようという意識をなくし、ゆっくり呼吸をしていくことが大切です。
ゆっくり呼吸をしていれば、リラックスの意識がなくてもリラックスができます。
リラックスできれば、自然と眠れてしまいます。

リラックスに擬音イメージを使う
力が抜けていく感覚をなかなか味わいにくい方は「ふわ～」「じわ～」「ぐで～」など力が抜けていく擬音を頭の中でイメージしましょう。
より力が抜けやすくなります。うまくいかない場合は、声に出して行うのもおすすめです。

④口呼吸を普段している方

鼻呼吸で深呼吸をしていきましょう。
鼻呼吸は酸素効率がよく、鼻毛などでほこりなどを防ぎながら呼吸ができます。
最初は「鼻から息を吸って、口から息を吐く」が楽です。
慣れてくれば「鼻から息を吸って、鼻から息を吐く」を意識してみてください。
口で息を吐くと酸素が出すぎて、吸うも吐くも鼻で行ったほうが酸素効率が良いからです。

睡眠に最適！ストレスと不安を軽くする４-7-8呼吸法とは？

さらにリラックスする呼吸として「4-7-8呼吸法」があります。
ストレスや不安に強い効果があると言われており、睡眠にも最適な呼吸法です。

4-7-8呼吸法のやりかた
①息を吐く
②4秒かけて息を吸う
③7秒間、息を止める
④8秒かけて息を吐く
②～④を繰り返す

息を止める時間をさらに増やすことにより、息全体がよりゆっくりになります。
止める時間が長いので、息を吐くときのリラックス効果が強く生まれます。
ただ息を止める時間が長いので、慣れていないのと苦しいこともあるので注意です。

さらにレベルアップ「心が静まり返る呼吸」

さらに心と体を落ち着かせるには『呼吸をコントロールしないこと』です。
呼吸をコントロールしようとすると、思考にやや力が入ってしまうからです。
例えば、「あ、吐く時間がそれほど長くないかも？」「あれ？呼吸があまりゆっくりになっていないかな？」などと考えてしまうことにつながります。

では、心が静まり返る呼吸とはどうすればいいかというと。
呼吸をコントロールせずに、呼吸をただ観察する方法です。

やり方は簡単。自分の呼吸のリズムをただ感じていくだけです。
今の呼吸のリズムがわかることで、今の疲れやメンタルの状態が分かりやすくなります。
速ければ、疲れていたり、ストレスがある。
遅ければ、リラックスできている。と、自分の状態が分かりやすくなります。

マインドフルネスの効果があり、呼吸をただ感じていくだけで、心も体も落ち着いていきます。
呼吸をコントロールしないので、思考もリラックスします。
思考を使わないからです。

僕のやり方を参考までに。
最初は、吐く息を伸ばす深い腹式呼吸を「コントロールして行います」
心が落ち着いてきたら、次の3つのどれかを行いまします。難易度順になっています。
レベル1：お腹に手を当てて、お腹のうごきをただ感じていく。
レベル2：呼吸をただ感じていく。
レベル3：自分の脈を感じ取り、ただ感じていく。
体の脈を感じ取っていくと、自然と思考も感情も体も力が抜けます。
どこかに力が入っていると、体の脈を感じ取っていくのが難しいからです。

深呼吸をより深く使うための知識

ボディスキャン瞑想
体の感覚に意識を向ける瞑想法で、体がリラックスしやすいです。
心を落ち着かせる最強の方法はマインドフルネス瞑想になってきます。

幸せの方程式と苦しみの方程式
仏教の幸せをあらわす方程式【幸せ＝快感÷執着】と、苦しみをあらわす方程式【苦しみ＝痛み×抵抗】
寝るときには「眠ることではなく、呼吸に意識を向けていくことがリラックスにつながり大切」です。

米軍式睡眠法
今回のリラックスする呼吸ができるようになると、120秒で眠れる米軍式睡眠法が行いやすくなります。

YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。

深い腹式呼吸でリラックスして眠る方法のまとめ

• 深い腹式呼吸は、自然と心と体がリラックスする
• 深い腹式呼吸の方法は、「息を吐く・息を止める・息を吸う」を繰り返す
• 深呼吸になれていないかたは、無理をしない範囲でゆっくりを心がければＯＫ

最後までお読みいただいた方におすすめな本
・スタンフォード式　最高の睡眠
・賢者の睡眠
・最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。: 29年間の不眠が安眠へ変わった具体的な睡眠法

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。