【マインドマップ】予期不安
2024.07.01
- 予期不安
- 予期不安とは？
- まだ起こっていない未来の出来事や状況について、否定的に予想し、不安や心配の感情を抱いてしまうこと
- 予期不安の４つの原因
- ①不確実性への不耐性
- 「不確実性への不耐性」とは、先の見えない状況や予測できない出来事に対して、強い不安やストレスを感じやすい心理的な傾向のこと
- 曖昧な状態に耐えることが難しく、「悪い結果になるのではないか」と考えやすくなります。
- 不確実な状況を避けようとしたり、まだ起きていない最悪の事態を繰り返し想像したりしてしまい、心身に大きな負担がかかることがあります
- ②大脳の情報処理特性
- 人間の脳には、自分の身を守るために、危険や失敗の可能性を優先的に捉える働きがあります。
- 必要以上に強く働くと、将来に対して悲観的な予測をしやすくなります。
- 「きっと悪い方向に進むのではないか」と感じやすくなり、予期不安が増幅される
- ➂過去の体験
- 過去に強い不安を感じた経験や、つらい出来事、失敗体験などがあると、それが記憶として残り、将来の出来事を考える際に影響を及ぼすことがあります。
- ④ストレスと生活環境
- 日常生活におけるストレスも、予期不安を大きく左右する要因の一つです。
- 予期不安への５つの対処法
- 予期不安を許される範囲では、自分なりに対処し、生活の負担を減らすことが重要
- ①情報の制限
- SNSやニュースなどには、不安や恐怖を強く印象づける情報が多く含まれていることがあります
- 長時間触れ続けると、実際以上に危険や不安を感じやすくなり、予期不安が強まる原因となります。
- 情報の摂取量を意識的にコントロールすることが重要
- ②マインドフルネスの実践
- マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向けることで、過去や未来への過剰な思考から距離を取る方法
- 未来に対する過度な心配から生じるため、現在に意識を戻すことが有効
- ➂適度な運動
- 運動には、ストレスを軽減し、気分を安定させる働きがあります。
- 脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）のバランスが整い、不安感が和らぎやすくなります。
- ④認知の修正
- 予期不安が強いときは、「きっと悪い結果になる」といった極端な考え方に偏りやすくなります。
- 思考のクセに気づき、より現実的で柔軟な捉え方に修正していくことが大切
- ⑤不確実さへの耐性を養う
- 不確実な状況に少しずつ慣れていくことも、予期不安の軽減につながります
- 日常の中で無理のない範囲の「小さな挑戦」を積み重ねることがポイント
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