中途覚醒を改善する方法の一つに、日中に光を浴びるというものがあります。
2023年の不眠症に対する光療法のメタ分析では、日中に十分な光を浴びることによって、中途覚醒が改善しました。
睡眠ポリグラフなどの機械で測った客観的な指標では、覚醒時間が11.2分短縮。
自分で「今日は中途覚醒がどれぐらいあったか」という記録を取った主観的な指標では、36.4分の短縮になっていました。
睡眠というのは、実際にどれだけ睡眠が取れていたかということと、自分がどれだけ取れていると思っているかということに違いがあるので、こういった25分程度の差が生まれているということですね。
では、なぜ光を浴びることによって、寝つきではなく夜中に目覚めたあとの覚醒時間が減ったのか。
考えられる理由は２つあります。
①光を浴びることによって体内時計が整うことです。
そうすることによって、体が「いつ起きて、いつ寝ていいのか」「いつまで寝ればいいのか」というタイミングが調整され、その結果、中途覚醒が減ったと考えられます。
②日中に光を浴びることによって、昼間の覚醒度が上がったためです。
その結果、夜に寝ているときの覚醒度が下がって、睡眠のスイッチが入りやすくなったということですね。
睡眠では、睡眠と覚醒のレベルが重要になってきます。
日中に覚醒のレベルが上がれば、夜は覚醒のレベルが下がって、睡眠のレベルが上がってくる。
なので、日中の覚醒度を高めていくことが重要というところがあります。
この光療法にも、同じような効果があったんじゃないかということですね。
では、具体的にどれぐらい光を浴びればいいのか。
まずタイミングとしては、中途覚醒を改善する目的だけであれば、朝や日中でOKです。
遅い時間帯でなければいいですね。できれば15時ぐらいまでに浴びることができればいいと思います。
では、どれぐらいの光を浴びればいいのかというと、基本的には外で浴びることが重要になってきます。
晴れの日に日向にいる場合であれば、20分程度。
明るい曇り、少し曇っているけれどまだまだ明るいというぐらいであれば、20〜30分ほど。
完全に曇っている場合は、曇りの程度にもよるんですが、20分から数時間というレベルになってくるので、外の光だけでは難しいこともあります。
そういう日は、少し外に出るタイミングを増やしていくといいですね。
非常に暗い曇りだったり、雨が降っていたりするときも同じで、実際には2時間程度など、かなり長い時間外に出る必要が出てくることもあります。
とはいえ、出ないよりはマシなので、こまめに外に出る習慣をつけておくことが重要ですね。
逆に言うと、厚い雲に覆われた曇りの日や雨の日は、光によって中途覚醒を減らす効果を得にくくなるので、明るい光を浴びることができるセラピーライトを使うのが手っ取り早いです。
セラピーライトは10,000lux以上の光を浴びることができます。
ボタン一つで、晴れの日の日陰にいるぐらいの明るさを得ることができる。
そのため、適切に使えば、20〜30分程度でその効果を得やすくなります。
例えば朝、朝食を食べているときや準備をしているときに使う
。職場では少し難しいかもしれませんが、もし使えるのであれば、昼休憩中やこまめな休憩時間中に光を浴びるという方法もあります。
こうすることによって、中途覚醒の覚醒時間を減らすことができます。
注意が必要なのは、光の影響というのは、年齢を重ねれば重ねるほど受けにくくなってくることです。
理由は２つあります。
①瞳孔が小さくなりやすい
高齢になると瞳孔径が小さくなる傾向があり、目の中に入る光の量が減ります。
②水晶体が光を通しにくくなる
加齢で水晶体が黄変・混濁しやすくなり、網膜まで届く光が減ります。
特に体内時計に関係する短波長の光は影響を受けやすいです。
なので、例えば50代、60代と年齢を重ねてくれば、より光を浴びる意識を強く持った方がいいですね。
光というのは、こうした中途覚醒を改善するだけではなく、メンタルや気分を改善する効果も期待できます。
心身ともに自分の調子を整えていく上で、有効です。
ただ、光って、大切だと言われているけれど、意外と意識しきれない部分があります。
そういった意味でも、日常生活の中に光を取り入れていくことは重要です。
注意点があるとすれば、光刺激によって何かマイナスの影響が出る可能性がある方です。
現在何らかの病気があってお医者さんにかかっている場合は、「強い光を浴びても大丈夫だろうか」ということを一度相談してみるのがおすすめです。
