起きているつもりで眠る:寝れない夜に試すべき逆説的意図睡眠

※アフィリエイト広告を利用しています

眠れない時は「起きる」と逆に寝れる!?不眠ストレスが効果ある逆説的意図とは? 睡眠改善
眠れない時は「起きる」と逆に寝れる!?不眠ストレスが効果ある逆説的意図とは?

スポンサーリンク


逆説的意図睡眠法は、寝つきが悪くて眠れない人が使える睡眠テクニック。
寝ようと思うのではなく、「このまま起きてい用起きよう」と逆に考えることで眠れる裏技的な方法です。

今回の記事におすすめの人
・ベッドで寝ようとすると目が覚めてしまう人
・夜だけ眠れない人
・テレビなどを見ていると、うたた寝する人
・眠ることをがんばっている人
・睡眠への期待と不安が大きい人

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」

スポンサーリンク


睡眠へのプレッシャーがあると眠れない

眠れない日々を過ごす人の大きな障害が「睡眠へのプレッシャー」です。
特に眠れない体験がたくさんしている場合、睡眠への意識が強くなりすぎることがあります。
その結果、「今日は眠れるかな?」「眠りたい!」という不安や緊張が、眠りではなく目覚めにつながります。
特に頑張り屋、完璧主義、まじめなかたがハマりやすい睡眠の罠です。

この場合、朝に光をあびる、日中に行動を増やす、寝る前にお風呂に入るという、睡眠のための工夫をしてもうまくいかないことが多いです。
睡眠のための工夫というのが、むしろ睡眠への意識を強くして、眠れなくなる原因にもなるからです。
そして、「睡眠のための努力をしているのに眠れないんだろう?」とストレスをためてしまいます。
これは精神生理生不眠症の症状です。

精神生理性不眠症(psychophysiologiucalinsomnia:PPI)
過去の不眠体験がトラウマとなり、眠れなくなる不眠症。
何かのきっかけで寝つけないことがあり、それ以降「今日も眠れないのではないか?」と不安と緊張が強まり、眠れなくなる。

①一時的な不眠症
②睡眠への執着が高まる
③眠るための過剰な努力をする
④結果、眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生になる
⑦結果、慢性的な不眠症になる

参考動画
精神生理性不眠症の3つの原因と2つの改善法
・精神生理性不眠症の3つの原因と10つの改善法

「だったら、どうすればいいんだ!」と思うかもしれませんが、原因が分かっていれば解決もしやすくなります。ご安心ください。
今回であれば、睡眠へのプレッシャーを失くすことが鍵になります。

睡眠のプレッシャーがなくなることで眠れた「ある不眠症の人」の話

ある病院の面白い話があります。

田中さん「なかなか眠れない。不眠症が長く続いていて困っているんだ」
スタッフ「分かりました。ドクターを呼ぶので、少し待っててくださいね」
田中さん「はい」
スタッフ「疲れていると思うので、ベッドの上で横になって起きたまま待っててくださいね」
田中さん「わかりました」
田中さんは病院のベッドの上で横になって、起きたまま待とうと休んでいると。
しばらくして、すやすやと気持ちよく眠ってしまいました。

という風に、眠ろうと思うと眠れないけど、起きていようと思うと眠れてしまう、ということがあります。不思議なものですね。

あなたも次のような体験をしたことはありませんか?

  • いっそのこと徹夜してやる!と思うと、だんだん眠くなって、寝てしまう
  • 朝まで眠れず。あと2時間で起きる時間だからいっそ起きようと思うと、眠くなる
  • ベッドだと眠れないけど、ほかのところだとうたた寝してしまう
  • 電車に乗っているとうたた寝する
  • 読書やYouTubeなど別のことをしていると眠たくなって、うとうとする
  • 人の話を聴いていると眠くなって、うとうとする
  • 眠るのをあきらめて、スマホをさわっていると眠れてしまう

もしも、普段なかなか眠れないのに、当てはまる体験があるのであれば、あなたの眠れない原因は「睡眠へのプレッシャー」にあります。
ちなみに先ほどの体験はすべて、僕の実体験です。
そして、逆説的意図睡眠法で眠れる可能性がある体験でもあります。

不眠が続いて睡眠のプレッシャーがある人が眠れる逆説的思考とは?

不眠が続いて睡眠のプレッシャーがある人が眠れる逆説的思考とは?
不眠が続いて睡眠のプレッシャーがある人が眠れる逆説的思考とは?

逆説的思考とは「眠るではなく起きる」と逆のことを考えることで、睡眠のプレッシャーをなくしていく思考です。
具体的にはどのように考えるか、というと次のような方法をとります。

▼逆説的意図睡眠法
眠るときに「あえて起きていよう」と考えることで、睡眠の執着を手放し眠る方法

やり方
①よく眠る人は何をするだろうかと自問
 眠る人は睡眠について考えず、眠るために特別なことはしない
②睡眠に「期待しない」
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで、無理をしない
⑤「数分だけ起きていよう」と自分に言い聞かせる
⑥刺激的な活動をしない

参考動画
【不眠症】寝れない時に寝る裏技的な方法。逆説的意図睡眠法

睡眠のプレッシャーが減ればOKなので、この方法にこだわりすぎず、次のような方法をとってもいいです。

思考の場合(逆説的思考)
・実際にベッドから出て、起きて何をするかを考える
・もう寝ない!がんばって起き続けるぞ!と考える
・朝まで起きておこうと考える
・もう寝ないぞと考える

行動の場合(逆説的行動)
・ベッドから出て、別の部屋や椅子ですごす
・ベッドから出て、ストレッチをする
・ベッドから出て、薄明りをつけ読書を静かにする

あまりおすすめではないですが、睡眠のプレッシャーのみが不眠につながっている場合、「スマホを見る」「YouTubeを見る」「テレビを見る」など、完全に起きるにつながる行動をしても眠れる場合があります。
「眠ることをあきらめること」ができると、ついつい眠ってしまいます。

逆説的意図でなかなか眠れない場合

逆説的意図の考えで眠れない場合、睡眠へのプレッシャーだけが原因ではなかった可能性があります。
ただ原因が違っただけでなく、そもそも逆説的意図がうまくできていない可能性もあります。
というのも、「逆に起きると考えるんだ!」と思うときに「起きると考えたほうが、眠れるから!」という意識が強いと、睡眠のプレッシャーが残ったままになるからです。

「起き続ける!」と思ったら、「じゃあ、これから何しようかな。朝まで6時間あるからいろんなことができるぞ」みたいに、眠ることをあきらめることができるのがポイントだからです。
ちなみに、僕は逆説的意図睡眠法をうまく使えるときのほうが少ないです。

だったら、「どうして逆説的意図睡眠法をおすすめしているの?」と思われるかもしれません。
理由はとても簡単で逆説的意図睡眠法は「ものすごい手軽だから」です。
特に準備も必要なく、知識も必要なく、ただ眠るときに「このまま起きていよう」と思えばいいからです。
「眠れたらラッキー」ぐらいに今夜から試していただける方法です。
そして、「眠れたらラッキー」ぐらいに軽く考えたほうが睡眠へのプレッシャーがなくなり、逆説的意図睡眠法は成功しやすくなります。

逆説的意図睡眠法に代わる「同じ効果の睡眠法」

逆説的意図睡眠法がうまくいかない。でも、睡眠のプレッシャーが原因なのは間違いない。
どうすればいいんだ!
というときは、次の方法をお試しください。

  • スマホの「認知シャッフル」アプリを使う
  • 扇風機の音など自然音に近い雑音を流す
  • 部屋を真っ暗にせず、薄明りにする
  • ヒーリングミュージックなどの音楽を聴きながら寝る

以上の方法は、「眠らなくちゃいけない!」などの睡眠への意識の強さを、小さな刺激によってやわらげてくれます。
相性はありますが、認知シャッフルのアプリは手軽なので試しやすいです。

逆説的意図睡眠法のまとめ

  • 眠ろうと考えすぎると、睡眠へのプレッシャーが生まれ眠れなくなることがある
  • 眠ろうと力が入るときは、起きるようと逆に考えると、眠れることがある
  • 眠る意識を手放すことが、眠れることにつながる

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。

脱・中途覚醒: “夜中に目覚める”悩みが消える

>Amazonにて発売中
Kindle Unlimited:読み放題の対象(無料期間あり)

中途覚醒の悩みから早く抜け出すには?
1.中途覚醒を解決する6つのルール
2.夜中に目が覚めても気にしない方法5選

3.夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
4.睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
5.快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
6.夜間頻尿の科学的な解決策6選
7.悪夢を解決する6つの方法
8.中途覚醒を解決する6つのマインド

コメント

タイトルとURLをコピーしました