野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
睡眠へのプレッシャーがあると眠れない
眠れない日々を過ごす人の大きな障害が「睡眠へのプレッシャー」です。
特に眠れない体験がたくさんしている場合、睡眠への意識が強くなりすぎることがあります。
その結果、「今日は眠れるかな？」「眠りたい！」という不安や緊張が、眠りではなく目覚めにつながります。
特に頑張り屋、完璧主義、まじめなかたがハマりやすい睡眠の罠です。
この場合、朝に光をあびる、日中に行動を増やす、寝る前にお風呂に入るという、睡眠のための工夫をしてもうまくいかないことが多いです。
睡眠のための工夫というのが、むしろ睡眠への意識を強くして、眠れなくなる原因にもなるからです。
そして、「睡眠のための努力をしているのに眠れないんだろう？」とストレスをためてしまいます。
これは精神生理生不眠症の症状です。
▼精神生理性不眠症（psychophysiologiucalinsomnia：PPI）
過去の不眠体験がトラウマとなり、眠れなくなる不眠症。
何かのきっかけで寝つけないことがあり、それ以降「今日も眠れないのではないか？」と不安と緊張が強まり、眠れなくなる。
①一時的な不眠症
②睡眠への執着が高まる
③眠るための過剰な努力をする
④結果、眠りにくくなる
⑤ベッドで起きている時間が増える
⑥不適切な睡眠衛生になる
⑦結果、慢性的な不眠症になる
参考動画
・精神生理性不眠症の3つの原因と2つの改善法
・精神生理性不眠症の3つの原因と10つの改善法
「だったら、どうすればいいんだ！」と思うかもしれませんが、原因が分かっていれば解決もしやすくなります。ご安心ください。
今回であれば、睡眠へのプレッシャーを失くすことが鍵になります。
睡眠のプレッシャーがなくなることで眠れた「ある不眠症の人」の話
ある病院の面白い話があります。
田中さん「なかなか眠れない。不眠症が長く続いていて困っているんだ」
スタッフ「分かりました。ドクターを呼ぶので、少し待っててくださいね」
田中さん「はい」
スタッフ「疲れていると思うので、ベッドの上で横になって起きたまま待っててくださいね」
田中さん「わかりました」
田中さんは病院のベッドの上で横になって、起きたまま待とうと休んでいると。
しばらくして、すやすやと気持ちよく眠ってしまいました。
という風に、眠ろうと思うと眠れないけど、起きていようと思うと眠れてしまう、ということがあります。不思議なものですね。
あなたも次のような体験をしたことはありませんか？
- いっそのこと徹夜してやる！と思うと、だんだん眠くなって、寝てしまう
- 朝まで眠れず。あと2時間で起きる時間だからいっそ起きようと思うと、眠くなる
- ベッドだと眠れないけど、ほかのところだとうたた寝してしまう
- 電車に乗っているとうたた寝する
- 読書やYouTubeなど別のことをしていると眠たくなって、うとうとする
- 人の話を聴いていると眠くなって、うとうとする
- 眠るのをあきらめて、スマホをさわっていると眠れてしまう
もしも、普段なかなか眠れないのに、当てはまる体験があるのであれば、あなたの眠れない原因は「睡眠へのプレッシャー」にあります。
ちなみに先ほどの体験はすべて、僕の実体験です。
そして、逆説的意図睡眠法で眠れる可能性がある体験でもあります。
不眠が続いて睡眠のプレッシャーがある人が眠れる逆説的思考とは？
逆説的思考とは「眠るではなく起きる」と逆のことを考えることで、睡眠のプレッシャーをなくしていく思考です。
具体的にはどのように考えるか、というと次のような方法をとります。
▼逆説的意図睡眠法
眠るときに「あえて起きていよう」と考えることで、睡眠の執着を手放し眠る方法
やり方
①よく眠る人は何をするだろうかと自問
眠る人は睡眠について考えず、眠るために特別なことはしない
②睡眠に「期待しない」
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで、無理をしない
⑤「数分だけ起きていよう」と自分に言い聞かせる
⑥刺激的な活動をしない
参考動画
・【不眠症】寝れない時に寝る裏技的な方法。逆説的意図睡眠法
睡眠のプレッシャーが減ればOKなので、この方法にこだわりすぎず、次のような方法をとってもいいです。
思考の場合（逆説的思考）
・実際にベッドから出て、起きて何をするかを考える
・もう寝ない！がんばって起き続けるぞ！と考える
・朝まで起きておこうと考える
・もう寝ないぞと考える
行動の場合（逆説的行動）
・ベッドから出て、別の部屋や椅子ですごす
・ベッドから出て、ストレッチをする
・ベッドから出て、薄明りをつけ読書を静かにする
あまりおすすめではないですが、睡眠のプレッシャーのみが不眠につながっている場合、「スマホを見る」「YouTubeを見る」「テレビを見る」など、完全に起きるにつながる行動をしても眠れる場合があります。
「眠ることをあきらめること」ができると、ついつい眠ってしまいます。
逆説的意図でなかなか眠れない場合
逆説的意図の考えで眠れない場合、睡眠へのプレッシャーだけが原因ではなかった可能性があります。
ただ原因が違っただけでなく、そもそも逆説的意図がうまくできていない可能性もあります。
というのも、「逆に起きると考えるんだ！」と思うときに「起きると考えたほうが、眠れるから！」という意識が強いと、睡眠のプレッシャーが残ったままになるからです。
「起き続ける！」と思ったら、「じゃあ、これから何しようかな。朝まで6時間あるからいろんなことができるぞ」みたいに、眠ることをあきらめることができるのがポイントだからです。
ちなみに、僕は逆説的意図睡眠法をうまく使えるときのほうが少ないです。
だったら、「どうして逆説的意図睡眠法をおすすめしているの？」と思われるかもしれません。
理由はとても簡単で逆説的意図睡眠法は「ものすごい手軽だから」です。
特に準備も必要なく、知識も必要なく、ただ眠るときに「このまま起きていよう」と思えばいいからです。
「眠れたらラッキー」ぐらいに今夜から試していただける方法です。
そして、「眠れたらラッキー」ぐらいに軽く考えたほうが睡眠へのプレッシャーがなくなり、逆説的意図睡眠法は成功しやすくなります。
逆説的意図睡眠法に代わる「同じ効果の睡眠法」
逆説的意図睡眠法がうまくいかない。でも、睡眠のプレッシャーが原因なのは間違いない。
どうすればいいんだ！
というときは、次の方法をお試しください。
- スマホの「認知シャッフル」アプリを使う
- 扇風機の音など自然音に近い雑音を流す
- 部屋を真っ暗にせず、薄明りにする
- ヒーリングミュージックなどの音楽を聴きながら寝る
以上の方法は、「眠らなくちゃいけない！」などの睡眠への意識の強さを、小さな刺激によってやわらげてくれます。
相性はありますが、認知シャッフルのアプリは手軽なので試しやすいです。
逆説的意図睡眠法のまとめ
- 眠ろうと考えすぎると、睡眠へのプレッシャーが生まれ眠れなくなることがある
- 眠ろうと力が入るときは、起きるようと逆に考えると、眠れることがある
- 眠る意識を手放すことが、眠れることにつながる
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。
脱・中途覚醒: “夜中に目覚める”悩みが消える
>Amazonにて発売中
Kindle Unlimited：読み放題の対象（無料期間あり）
中途覚醒の悩みから早く抜け出すには？
１．中途覚醒を解決する6つのルール
２．夜中に目が覚めても気にしない方法5選
３．夜中に目が覚めて眠れないときの再入眠法8選
４．睡眠環境の3大要素と匂いの注意点
５．快適な心と体を手に入れる4つの生活習慣
６．夜間頻尿の科学的な解決策6選
７．悪夢を解決する6つの方法
８．中途覚醒を解決する6つのマインド
コメント