眠れない時は「ベッドで起きていようと思う」と逆に寝れる逆説的意図とは？不眠認知ストレスに効果あり！

寝付きが悪く眠れない人が使える睡眠思考テクニック。
寝るのをあきらめて「朝まで起きよう」と逆に考えたほうが眠れる。
特に眠れない体験を多くしている人は、睡眠にプレッシャーを感じて眠れないことが多い。
「起きよう」と逆に考えることで、プレッシャーがなくなり眠れる。

この記事を最後まで読めば眠ることを頑張る人が眠れるようになります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。

今回の記事におすすめの人
・ベッドで寝ようとすると目が覚めてしまう
・夜だけ眠れない
・テレビなどを見ていると、うたた寝する
・眠ることをがんばっている
・睡眠への期待と不安が大きい

睡眠へのプレッシャーがあると眠れない

眠れない日々を過ごす人の大きな障害が『睡眠へのプレッシャー』です。
特に眠ろうとして眠れない体験がたくさんしている場合、眠ることに意識が強まりすぎてプレッシャーがうまれることがあります。

睡眠へのプレッシャーで眠れない人の特徴
・いっそのこと徹夜してやる！と思うと、だんだん眠くなって、寝てしまう
・朝まで眠れない。あと2時間で起きる時間だから起きようと思うと、眠くなる
・ベッドだと眠れないけど、ほかのところだとうたた寝してしまう
・電車に乗っているとうたた寝する
・読書やYouTubeなど別のことをしていると眠たくなって、うとうとする
・人の話を聴いていると眠くなって、うとうとする
・眠るのをあきらめて、スマホをさわっていると眠れてしまう

眠りを意識しなくなると、眠れてしまう人がかなりいます。
ある病院の面白い話で、「なかなか眠れない」という不眠症の人に対して、「分かりました。ドクターを呼んでくるので、ベッドの上で横になって起きていてくださいね」と伝えると、一人にしてあげると。自然と眠ることがあるようです。

特に頑張り屋さん、完璧主義、まじめなかたがハマりやすい罠です。
睡眠は、覚醒と睡眠のリズムで生まれるものなので「がんばって眠ろう」と思ったり、力が入ってしまうと、睡眠ではなく覚醒につながりやすくなるからですね。
例えば、眠れない人は「眠ろう」と思うと思考に力が入りがちなんですが、自然に眠れる人は、ベッドに横になって「寝るか―」と少し思うと、あまり考えすぎずに眠れてしまうものです。

精神生理性不眠症（psychophysiologiucalinsomnia：PPI）
精神生理性不眠とは、「何かのきっかけで夜眠ろうとしても寝付けず、それ以来「今日も眠れないのではないか」という不安と緊張が強まり、 眠ろうと焦り過ぎるためかえって興奮して寝付きが悪くなること」、が繰り返されている状態です。

因島総合病院のWEBサイトより引用

個人的な経験
僕は小学生のころから不眠症でした。
学生時代のころは眠れずに、朝を迎えてしまうこともたびたびあったものです。
そして、朝が来て、もう学校だから寝るのあきらめて起きようと思うと……眠くなってしまう。というより、寝てしまって学校を休んでいました。
当時は、この矛盾した睡眠リズムにもどかしい思いがありました。
精神生理性不眠症（psychophysiologiucalinsomnia：PPI）の症状だったんだと思います。

不眠が続いて睡眠のプレッシャーがある人が眠れる逆説的思考とは？

逆説的思考とは「眠るではなく起きる」と逆のことを考えることで、睡眠のプレッシャーをなくしていく思考です。
具体的にはどのように考えるか、というと。

思考の場合（逆説的思考）
・実際にベッドから出て、起きて何をするかを考える
・もう寝ない！がんばって起き続けるぞ！と考える
・朝まで起きておこうと考える
・もう寝ないぞと考える

行動の場合（逆説的行動）
・ベッドから出て、別の部屋や椅子ですごす
・ベッドから出て、ストレッチをする
・ベッドから出て、薄明りをつけ読書を静かにする

あまりおすすめではないですが、睡眠のプレッシャーのみが不眠につながっている場合、「スマホを見る」「YouTubeを見る」「テレビを見る」など、完全に起きるにつながる行動をしても眠れる場合があります。

僕の場合の逆説的意図
「ベッドで目をつむったまま、起き続けることにチャレンジする」みたいな方法を以前は使うことがありました。
起き続けるチャレンジをしていると、いつの間にか寝てしまって、目を覚ますと時間が進んでいて驚くことがあります。

逆説的意図でなかなか眠れない場合

逆説的意図の考えで眠れない場合、睡眠へのプレッシャーだけが原因ではなかった可能性があります。
ただ原因が違っただけでなく、そもそも逆説的意図がうまくできていない可能性もあります。
というのも、「逆に起きると考えるんだ！」と思うときに「起きると考えると、眠れるから！」という意識が強すぎると、眠りのプレッシャーを感じたままになるからです。

「起き続ける！」と思ったら、「じゃあ、これから何しようかな。朝まで6時間あるからいろんなことができるぞ」みたいに、本当に起きることを前提に考えていくことが大切です。
ただ本当に起き続けることができて、睡眠不足がより加速する可能性もあるので注意。
でも、結果的に不眠対処療法の1つである「刺激制御療法」に似た効果が生まれ、睡眠が整えやすくはなります。
実生活にトラブルが起きない範囲で、試していきましょう。

刺激制御療法
ベッドで睡眠・性生活以外のことを禁止する方法。
逆説的意図は思考によって睡眠へのプレッシャーをなくす方法でした。
刺激制御療法は「ベッドに入ると眠る。眠れない場合はベッドから出る」とすることで、ベッドに入ると眠れてしまう脳と体にしていく方法です。

短期的な睡眠不足はあまり気にしなくてもOKです。
睡眠圧によって、起き続けると眠りが深くなる作用がうまれるからですね
睡眠のプレッシャーが生まれる理由の1つが「睡眠不足を恐れすぎる」というのもあります。多少睡眠不足になっても「睡眠不足の場合は深く眠れる」とある程度、軽く考えたほうが眠りやすくなります。
睡眠って不思議ですよね。

睡眠圧
起きている時間が増えると、脳内に睡眠物質がたまり、睡眠の欲求が高まります。
睡眠圧が高い状態で眠ると、深く眠れることができます。
睡眠不足のとき、「ぐっすり眠れた」という感覚があるのは、睡眠圧のおかげですね。

今回の記事の理解を深める知識

刺激制御療法

ベッドで睡眠・性生活以外のことを禁止する方法。
眠りやすくする。眠りを深くするには、とてもおすすめの方法です。
療法とついていますが、不眠症でなくても睡眠の質を高めるには参考になります。

シロクマ実験

「考えない」と思った方が、「考えてしまう」というシロクマ実験。
「眠ろう」と思った方が、「眠れない」
「起きよう」と思った方が、「眠れる」
という今回の話と、働き方が似ていますね。

幸せの方程式

幸せ＝快感÷執着
そもそも考えるではなく、感覚にゆだねることが大事というお話です。
思考よりも感覚優位なかたは。幸せの方程式記事のほうが参考になるかもしれません。

睡眠に対して「ある考え方」をしていると、不眠症になりやすくなります。
睡眠リズムを整えても「ある考え方」を持っていると、不眠症がなかなか改善しないことがあります。
▶「不眠症につながる睡眠の認知16パターンとは？」

YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。

逆説的意図のまとめ

• 眠ろうと考えすぎると、睡眠へのプレッシャーが生まれ眠れなくなることがある
• 眠ろうと力が入るときは、起きるようと逆に考えると、眠れることがある
• 眠る意識を手放すことが、眠れることにつながる

おすすめ本
起きようと思ったときにリラックスして読める本と僕の睡眠本です。
・あらしのよるに　ちいさな絵童話
・サナギさん
・眠れない理由を知れば…

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。