焼き鳥屋などでよく見かける「砂ずり（砂肝）」は、その独特の歯ごたえと風味で多くの人に愛されています。しかし、砂ずりのカロリーや栄養素、健康に与えるメリットやデメリットについては、あまり知られていないことが多いです。この記事では、砂ずりが持つ栄養面の特徴や健康効果、また摂取時に気をつけるべきポイントについて詳しく解説していきます。
砂ずりとは？
まず、砂ずり（砂肝）とは、鶏の消化器官の一部で、硬い食べ物を細かく砕く役割を果たす臓器です。そのため、筋肉質でしっかりとした歯ごたえが特徴であり、特に焼き鳥やおつまみとして人気があります。日本では「砂ずり」や「砂肝」と呼ばれますが、英語では「gizzard」と呼ばれる部位です。
砂ずりのカロリーと栄養素
砂ずりは、高タンパク・低カロリーな食材として知られています。以下に砂ずりの栄養成分を100gあたりでまとめました。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| カロリー | 約94 kcal |
| タンパク質 | 18.4g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 0g |
| ビタミンB12 | 1.8μg |
| ナイアシン | 3.5mg |
| 鉄分 | 2.3mg |
| 亜鉛 | 1.8mg |
カロリー
砂ずりは、100gあたり約94kcalと非常に低カロリーです。ダイエット中や体重管理を意識している人にとって、理想的な食品と言えるでしょう。焼き鳥などの他の部位と比べても、脂質が少なく、非常にヘルシーな部位です。
タンパク質
砂ずりは高タンパク質食品であり、100gあたり約18.4gのタンパク質を含んでいます。これは筋肉を維持・増強するために必要な栄養素で、運動をしている人や体力をつけたい人に適しています。
ビタミンB12
砂ずりにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に役立つ重要なビタミンであり、不足すると貧血や神経障害のリスクが高まります。
鉄分と亜鉛
また、砂ずりには鉄分や亜鉛も豊富に含まれています。鉄分は体内の酸素を運ぶ役割を持ち、貧血を予防する効果があります。亜鉛は免疫機能をサポートし、細胞の成長や修復を助ける栄養素です。
砂ずりの健康メリット
砂ずりを食べることには、以下のような健康メリットがあります。
1. ダイエットや体重管理に最適
砂ずりは低カロリーかつ高タンパク質であるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。特に、脂肪の少ない食事を心がけている人にとって、砂ずりは良質なタンパク質源として重宝されます。
2. 筋肉の維持と増強
砂ずりに豊富に含まれるタンパク質は、筋肉の維持や修復に不可欠です。筋トレをしている人や、高齢者の方など、筋肉量を維持することが重要な人にとって、砂ずりは理想的な食材です。
3. 貧血予防
鉄分が豊富に含まれているため、特に女性や成長期の子供、また貧血を予防したい人にとって、砂ずりは有効な食材です。ビタミンB12との相乗効果で、血液の健康をサポートします。
4. 免疫機能の向上
亜鉛は、免疫機能を強化し、体内の細胞を修復する役割を持っています。日常生活でのストレスや疲れが溜まりやすい現代人にとって、亜鉛を多く含む食品は重要です。
砂ずりのデメリット
一方で、砂ずりを摂取する際には、いくつかのデメリットや注意点もあります。
1. コレステロール含有量
砂ずりはコレステロールを多く含んでいるため、コレステロールを気にする人にとっては注意が必要です。特に、心血管系の疾患を持っている方や、コレステロール値が高い方は、過剰摂取を避けるべきです。
2. 調理方法によるカロリー増加
砂ずり自体は低カロリーですが、調理方法によってはカロリーが増える可能性があります。例えば、油で揚げたり、脂肪の多いタレを使ったりすると、摂取カロリーが増加してしまいます。ヘルシーに食べたい場合は、焼き鳥やグリルなどの調理法がおすすめです。
3. 食べ過ぎによる栄養バランスの偏り
砂ずりは栄養価が高い一方で、他の栄養素が不足している面もあります。例えば、ビタミンCや食物繊維などはほとんど含まれていません。そのため、砂ずりばかりを食べるのではなく、他の野菜や果物と組み合わせてバランスよく摂取することが重要です。
砂ずりのおすすめの食べ方
砂ずりは、さまざまな料理に使える便利な食材です。以下にいくつかのおすすめレシピを紹介します。
1. 焼き鳥
一番ポピュラーな砂ずりの食べ方が焼き鳥です。シンプルに塩だけで焼くことで、砂ずりの食感と風味を最大限に楽しむことができます。低カロリーでありながら、しっかりとした食べごたえが魅力です。
2. ガーリック炒め
砂ずりをガーリックと一緒に炒めることで、さらに旨味が増します。ガーリックの風味と砂ずりの歯ごたえが絶妙にマッチし、ビールのおつまみやおかずに最適です。
3. スープや煮込み料理
砂ずりはスープや煮込み料理にも向いています。砂ずりの旨味がスープ全体に広がり、さっぱりとした味わいを楽しめます。野菜をたっぷりと加えることで、栄養バランスも整います。
まとめ
砂ずりは、低カロリーかつ高タンパクで、鉄分や亜鉛、ビタミンB12などの重要な栄養素を含む優れた食材です。ダイエット中や筋肉を維持したい方、また貧血予防を考えている方にとって、非常に健康的な選択肢と言えます。ただし、コレステロールの摂取量に注意し、調理方法や他の食材とのバランスを意識することが重要です。
砂ずりを適切に取り入れることで、日常の食事に新たな健康効果をプラスしてみてはいかがでしょうか。
