ビタミンBとは、1種類のビタミンではなく、体の代謝などに関わる水溶性ビタミンのグループです。
まとめて「ビタミンB群」と呼ばれます。
主に8種類あります。
- B1（チアミン）：糖質をエネルギーに変える、神経機能を支える
- B2（リボフラビン）：エネルギー代謝、皮膚や粘膜の維持
- B3（ナイアシン）：エネルギー産生、皮膚・神経系の維持
- B5（パントテン酸）：脂質や糖質の代謝
- B6：たんぱく質・アミノ酸の代謝、神経伝達物質の合成
- B7（ビオチン）：脂質・糖質・アミノ酸の代謝
- B9（葉酸）：DNA合成、赤血球の形成
- B12：赤血球の形成、神経機能の維持
特に共通しているのは、食べ物から摂った糖質・脂質・たんぱく質を体が利用できる形にするのを助けることです。
肉、魚、卵、乳製品、豆類、穀類、緑黄色野菜など、種類によって多く含まれる食品が異なります。
水溶性なので、多くは体内に大量には蓄えられず、日常的に食事から摂ることが重要です。
ビタミンB群のメリット
| ビタミン | 主なメリット・役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| B1（チアミン） | 糖質からエネルギーを作るのを助ける。神経や筋肉の正常な働きを支える | 豚肉、玄米、豆類 |
| B2（リボフラビン） | 脂質・糖質・たんぱく質のエネルギー代謝を助ける。皮膚・粘膜の健康維持 | レバー、卵、乳製品 |
| B3（ナイアシン） | エネルギー産生を助ける。皮膚・粘膜・神経系の正常な働きを支える | 肉、魚、落花生 |
| B5（パントテン酸） | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与。ホルモンなどの合成にも必要 | 肉、卵、きのこ、アボカド |
| B6 | たんぱく質・アミノ酸の代謝を助ける。神経伝達物質やヘモグロビンの合成にも関与 | 魚、鶏肉、バナナ、じゃがいも |
| B7（ビオチン） | 糖質・脂質・アミノ酸の代謝を助ける。皮膚や毛髪の健康維持に関与 | 卵黄、ナッツ、レバー |
| B9（葉酸） | DNAの合成・細胞分裂に必要。赤血球の形成を助ける。妊娠初期の胎児の正常な発育に特に重要 | 葉物野菜、枝豆、レバー |
| B12 | 赤血球を作るのを助ける。神経機能やDNA合成に必要 | 肉、魚、貝、卵、乳製品 |
ざっくり目的別に見ると
- エネルギー代謝 → B1・B2・B3・B5・B6・B7
- 皮膚や粘膜 → B2・B3・B6・B7
- 赤血球・血液 → B6・B9・B12
- 神経機能 → B1・B3・B6・B12
- 細胞分裂・DNA → B9・B12
ビタミンB群は「摂れば直接エネルギーになる」というより、食事に含まれる栄養素をエネルギーとして利用したり、血液・神経・細胞を正常に保ったりするための補助役と考えると分かりやすいです。
