1983年生まれ。今年43歳男性のトレーニングメニューです。
現在、体重は51キロくらい
何かの参考になれば、幸いです。
結局、ランニングしている今日この頃（2026/9/7）
現在のトレーニングメニュー
▼コンセプト
・持久力を鍛える（心肺機能×持久筋）
・全身が鍛える
・神経系を鍛える
・漸進的過負荷の仕組み
・時短
ジム：週4～6日
次回：【A＋B】
9/12：【C＋E】
9/11：【A＋B】
9/10：【A＋B】
・移動も含めて1時間以内
・回数：各50回（左右あわせて100回）
※各100回だと時間以内に終わらず（9/11）
・休憩中：ポゴジャンプ左右20回ずつ
または動的ストレッチ
・休むだけの休憩はできる限りに０にする
・心拍数を下げない
【A】基本：上半身メニュー
・ダンベル・ショルダープレス：4キロ
・ダンベル・ラテラルレイズ：4キロ
・ダンベル・ベンチプレス：6キロ
・ダンベルロウ：6キロ
・ダンベル・ショルダーシュレッグ：6キロ
・ダンベル・カール：6キロ
【B】基本：下半身メニュー
・ケーブル・Sレッグレイズ：10キロ
・ケーブル・Sヒップアブダクション：10キロ
・ケーブル・Sヒップエクステンション：10キロ
・片足スクワット
【C】筋力メニュー
※筋トレ：2回×1～3セット
・ダンベル・片足スクワット：40キロ（左右20キロずつ）
・ダンベル・片足ルーマニアンデッドリフト：29キロ
・ダンベルロウ：20キロ
・マシン・チェストプレス：80キロ
・マシン・ショルダープレス：75キロ
【D】有酸素運動
・トレッドミル：傾斜10％ 心拍120～135（20分）
【E】SIT
・トレッドミル：傾斜1.5％ 19.5km/h×30秒×4セット
※時速21.5kmまでが目標
【X】時間があればメニュー
・デグラインMAX・クランチ
・懸垂
・ディップス
・キャリーウォーク
【Z】自宅メニュー：雨の日、忙しい日
・シングルスクワット
・マイクタイソンプッシュアップ
・スタークランチ
過去の記録とか
ランニング
なにわ淀川マラソン2022でフルマラソン完走｜39歳
ADELANTE challenge games 800メートル優勝 景品｜39歳
吉備路マラソン2024の3kmで部門別入賞｜40歳
筋トレ
【バーベル】デッドリフト 100kg達成（体重52kg）｜40歳
【自重】片足スクワット連続40回（体重50kg）｜41歳
【自重】片手プッシュアップ連続10回（体重50kg）｜41歳
【マシン】チェストプレス107kg達成（体重50kg）｜41歳 実際の動画
【バーベル】ベンチプレス75kg達成（体重50kg）｜41歳
【マシン】レッグプレス 137kg達成（体重50kg）｜41歳 実際の動画
【バーベル】スクワット85kg達成（体重50kg）｜41歳
【スミス】スクワット107kg達成（体重51kg）｜42歳
