120秒で眠れる『米軍式睡眠法』のやり方。『478呼吸法』と『いったん力を入れる』がコツ

120秒で眠れる『米軍式睡眠法』をお伝えします。
なかなか眠れない人が、寝つきに困っているときに使える睡眠テクニックです。
やり方は簡単。体と思考をリラックスする6ステップを行うだけ。
心身ともに緊張がなくなり、リラックスして気持ちよく眠れるようになる。

あなたはこのように考えていませんか？

「すぐに寝付くことができない。眠れる方法を知りたい！」
「寝ようと思っても、いろいろ考えすぎて眠れない！」
「米軍式睡眠法は知っているけど、うまくいかない！」

睡眠には、体だけではなく、思考もリラックスすることが大切。
思考のリラックスが苦手な人は、思考を手放すテクニックを知るのが大事。

この記事を最後まで読めば、『120秒以内で眠れる米軍式睡眠法』が身に付きます。
今回の記事では、米軍式睡眠法のやり方だけではなく、できないときの方法もお伝えします。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい「子どもの睡眠」

120秒ですぐ眠れる『米軍式睡眠法』を解説
米軍式睡眠法のやり方を6ステップで解説！
米軍式睡眠法の効果を高めるには478呼吸
米軍式睡眠法で眠れないのはイメージが原因かも？
米軍式睡眠法の「考えるな考えるな……」は引っかかるかも？
米軍式睡眠法ができないときに使える知識
『120秒で眠れる米軍式睡眠法』のまとめ

120秒ですぐ眠れる『米軍式睡眠法』を解説

米軍式睡眠法とは、米国軍人の96％が6週間の訓練で120秒以内に眠れるようになった方法です。
6週間の訓練と書かれた通り、うまく使えるまでには時間がある程度かかることがあります。
ただ120秒にこだわらず、10～20分で眠れるというレベルであれば、すぐに使いやすい睡眠法です。

米軍式睡眠法は「体の上から下、思考の順番でリラックスしていく」方法です。
肉体の緊張がなくなり、力が抜ければ、体は眠りに向かっていきます。
でも、体がリラックスしただけで、眠れる人もいれば、眠れない人もいます。
いろいろと考えすぎてしまう人の場合、思考に力が入って眠れないことがあるからです。

では、どのように米軍式睡眠法を行っていけばいいか、「具体的な方法」と「米軍式睡眠法がうまくいかない場合の対応策」をお伝えしていきますね。

米軍式睡眠法のやり方を6ステップで解説！

米軍式睡眠法の6ステップをお伝えします。

米軍式睡眠法6ステップ
①顔の筋肉をリラックスする
②肩と腕が布団に沈むイメージでリラックスする ※片側ずつ行う
③息を吐いて胸をリラックスする
④足をリラックスする
⑤何も考えず深呼吸を10秒
⑥以下の3つのうち、1つをイメージ
・澄んだ青空の下、穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ている。
・真っ暗な部屋で黒いベルベッド色のハンモックに横たわっている。
※暗く沈んだ色をイメージすると良いです。闇にとけこむような色ですね。
・「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間、心の中で自分に言い続ける。

うまくリラックスできないとき…
①顔の筋肉をリラックスする
　顔のパーツを中心に集めるようにして力を入れる（5～10秒）→力を抜く
②肩と腕が布団に沈むイメージでリラックスする ※片側ずつ行う
　肩と腕をピンと伸ばすように力を入れる（5～10秒）→力を抜く
③息を吐いて胸をリラックスする
　息を吐いて、息を吸って、息を2～5秒止めて、息を吐く
④足をリラックスする
　足をピンと伸ばして力を入れる（5～10秒）→力を抜く　
⑤何も考えず深呼吸を10秒・⑥以下の3つのうち、1つをイメージ
　⑤⑥についての思考とイメージについてはこの後の文章をお読みください
　

うまく体も思考もリラックスすれば、すーっと眠りに入っていきます。
まずは気軽に米軍式睡眠法を試してみませんか？

僕の場合の「米軍式睡眠法」
僕の場合は、記事でも書いているとおり、120秒にはこだわっていないです。
時間を意識すると、眠りにくくなってしまうからですね。
では、どうするかというと、筋弛緩法とボディスキャン瞑想を組み合わせます。

筋弛緩法とボディスキャン瞑想のやり方は、それぞれの記事で詳しくお伝えします。
まずは筋弛緩法で、顔の力を抜きます。
次に、ボディスキャン瞑想（体全体がリラックスしていく瞑想）の短縮版で、体をリラックス。
あとは呼吸に意識を向けていれば、自然と眠れることが多いです。

もしも、眠れない場合は、「布団の気持ちよさに意識を向ける」「体の力が抜けていくことに意識を向ける」など、幸せの方程式でお話しした方法を使います。
それでも眠れない場合は、「猫をイメージする」「自分がプロ野球で大活躍する妄想する」など、思考をリラックスします。
ちなみに妄想は「現実離れしたリラックスする内容」がおすすめです。
現実とつながりがある妄想は、執着を生んで、不安や焦りを呼び起こすことにつながります。
>RAINメソッドで不安を解消するコツ | うつ病と双極性障害の体験談
 >不安を軽減する漸進的筋弛緩法のやり方とその効果

米軍式睡眠法の効果を高めるには478呼吸

米軍式睡眠法ではリラックスが大切。
リラックスする呼吸で使えるのが腹式呼吸です。
さらに、吸う息より、吐く息を長くすると、より深くリラックスしやすくなります。
基本は、鼻から息を吸って、口から息を吐くと、リラックスしやすいです。
リラックス効果の高い4-7-8呼吸を取り入れるのもおすすめです。

4-7-8呼吸法は4秒息を吸って、7秒息を止めて、8秒息を吐く方法です。
うつ病や不安の症状をゆるめる効果などがある本格的な呼吸法です。
アリゾナ大学アンドリュー・ワイル統合医療センターの創設者アンドリュー・ワイル医師が開発したものです。
米軍式睡眠法で行うときは「8秒息を吐くとき、体をリラックスする」と行いやすいです。
4-7-8呼吸法の手順は以下になります。

シュッと音を出しながら口から息を吐く
口を閉じる
舌の先を上の前歯のすぐ後ろに置く
4秒かけて鼻から息を吸う
7秒、息を止める
8秒かけて、口から息を吐く
2～6を繰り返す

※舌の位置は吐きやすい場所
※4回繰り返す

米軍式睡眠法で眠れないのはイメージが原因かも？

米軍式睡眠法でうまくいかない人の多くは、イメージ部分でひっかかることが多いです。

澄んだ青空の下、穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ている。
真っ暗な部屋で黒いベルベッド色のハンモックに横たわっている。
「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間、心の中で自分に言い続ける。

湖畔でカヌーって言われても！
ベルベッド色のハンモックって言われても！そもそもベルベット色ってなに！？
考えるなを繰り返すのが圧迫感があって、ちょっとしんどい！
って思いませんでしたか？僕は思いました笑

そもそもアメリカのテクニックなので、日本人ではイメージしにくいところがあります。
もちろん、うまくいけば、米軍式睡眠法のままでのやり方でもOKです。
でも、うまくいかない場合は、リラックスするイメージを変えることが大事です。

例えば。
僕の場合であれば、子猫を抱っこして寝ている自分を思い浮かべます。
他にも、波のない湖に月が映る姿を思い浮かべる。体が気持ちよく浮かんでいく姿をイメージする、などを使うことがあります。
米軍式睡眠法のイメージ部分でうまくいかない場合は、ひとまずあなたがリラックスするイメージをしてみましょう。
シンプルに「ふわ～」と力が抜ける擬音を思い浮かべるだけでも効果があります。
>動画：【簡単】◯◯イメージでリラックスする方法

シロクマ実験の考え方でいくと「考えちゃいけない」をうまく使うことが大切です。
シロクマ実験を分かりやすくいうと「人間は考えちゃいけないと思うと、より考えてしまう」という心理結果が出た実験です。
例えば、明日の仕事のこととか、不安やストレスがあること、悩みごとなど「考えちゃいけない」と思うと、より考えやすくなります。

シロクマ実験とは？
心理学者、ダニエル・ウェグナーのシロクマ実験では、Aグループには「シロクマのことを考えておいてください」と、Bグループには「シロクマのことだけは考えないでください」と伝えました。時間をおいて質問すると、シロクマのことをより頻繁に考えてしまうのはどっちだったでしょうか？答えは意外にも「考えないでください」と伝えたBグループだったのです。
神戸学院大学：心理学部/心理学研究科より引用

では、どうすればいいかというと「考えない」ではなく「別のことを考える」です。
先ほどの「僕の場合」でいくと、子猫を抱っこして寝ている自分を考えるとお伝えしました。
シロクマ実験でいくと「子猫を抱っこして寝ている自分を考えちゃいけない」と思った方が、より強く子猫を抱っこして寝ている自分をイメージできるかもしれない、ってことですね。複雑です笑
実際に今、猫をイメージしようと考えると力が入ってうまくイメージできないですが、猫をイメージしちゃいけないと考えると、自然と猫がイメージできて、心がほっこりします。

うまくイメージでリラックスできない場合は、マインドフルネスのRAINメソッドを参考にしてください。

米軍式睡眠法の「考えるな考えるな……」は引っかかるかも？

個人的には「考えるな、考えるな、考えるな」は効果が薄いと感じています。
シロクマ実験でいくと、より考えてしまうことにつながる…という理由ではありません。10秒間連続的に考えるなと問いかけると、思考に隙間はなくなるので、ほかのことは実際に考えられないのは確かです。

では、効果が薄いと考える理由は何かというと。
米軍式なので本来は英語だからです。
つまり、「考えるな」は「don’t think（ドンシンク）」です。頭で自分に問いかけるとわかるのですが、「考えるな」よりも、「don’t think」はリズムに乗りやすく問いかけやすく、思考により隙間を与えにくくしやすいです。
この手の言葉のテクニックは言語の違いで効果が変わってくるのでは？と僕は考えています。

「ヒツジを数える睡眠法」
有名な「ヒツジが一匹、ヒツジが二匹…」と数えるものも、英語だと「sleep（眠る）」と「sheep（ひつじ）」がスリープとシープで発音が近く自己暗示効果があるからだともいわれています。また海外の人にとってはヒツジがイメージしやすいのも理由かもしれません。このように海外系テクニックは、そのまま使えないこともあります。』