今日は「ゼロヒャク思考」について、そしてその見直し方についてお話しします。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
ゼロヒャク思考って？
ゼロヒャク思考っていうのは、物事を極端に捉える考え方のことなんです。たとえば、すべてを「白か黒」「良いか悪い」といった具合に二極で判断するような思考ですね。この考え方だと、中間や微妙なニュアンスが見えにくくなって、物事を極端にしか見られなくなっちゃいます。そうすると、現実と自分の考えにズレが生じたり、柔軟に物事を考えられなくなって、悩みが深くなったり、問題解決が難しくなっちゃうんです。
しかも、この思考を続けていると、完璧主義に陥りやすくなります。完璧主義って、ゼロヒャク思考や「～すべきだ」という厳しい自己評価から生まれがちなんです。そうなると、自分に厳しいルールを課して、どんなに頑張っても満足できず、ストレスや不安が増えてしまうんですよね。
ゼロヒャク思考にも良いところはある
一見、ゼロヒャク思考は悪いことばかりのように思えるかもしれません。でも実は、この考え方は私たちを守るために生まれたものでもあるんです。特に、心や体が疲れているときに、複雑なことを考えずに直感的に判断できるので、負担を減らしてくれるんです。これを「システム1」と呼びます。
でも、システム1に頼りすぎると、短期的には楽でも、長期的にはしんどくなってしまうんです。だから、ゼロヒャク思考を全部やめる必要はなくて、必要に応じて少しずつ柔軟に修正していくことが大事なんです。
ゼロヒャク思考を和らげるには？
では、具体的にどうやってゼロヒャク思考を和らげるかを見ていきましょう。ポイントは、論理的に考える「システム2」をうまく使うことです。
1. 部分的な成功を認める
ゼロヒャク思考だと、目標を達成できなかった場合に「失敗」と感じやすいですよね。でも、たとえば「毎日運動する」という目標を立てたとして、週に2回できただけでも、それは部分的な成功と考えることができます。10％、20％、30％といった具合に、達成度を段階的に評価して、少しずつ成功体験を積み重ねていくことが大事なんです。
2. 加点方式で考える
目標に向かって進むとき、どうしても「まだこれだけしかできていない」と考えがちですよね。でも、スタート地点からどれだけ進んだかを加点方式で考えると、モチベーションを維持しやすくなります。「最初は何もできていなかったけど、今は週に2回運動できている」と考えると、前に進んでいる実感が湧いて、行動を続ける意欲が湧いてきますよ。
3. 期限の設定は慎重に
目標達成のために期限を決めるのは大事ですが、無理をしないことがポイントです。自分のペースを理解してから、無理なく達成できる期限を設定しましょう。少しずつペースを上げていくと、無理なく目標に近づけますよ。
まとめ
ゼロヒャク思考は、私たちの中にある大切なシステムなので、すべてを否定する必要はありません。でも、長い目で見て、部分的な成功を認めることで、この思考を柔軟に取り入れていくことができます。少しずつ、自分にとって心地よいバランスを見つけ、ストレスの少ない生き方を目指していきましょう。
少しでも参考になれば嬉しいです。それでは、また次回お会いしましょう！
