不眠から安眠へ『35個の睡眠・生活チェック』

睡眠の課題を知るには、今のあなたの睡眠と生活の理解が大事です。
睡眠と生活のチェックリストをもとに睡眠の課題を明確化しましょう。
チェックが終わったあとで、具体的にどう課題をクリアしていけばいいかを解説します。
※①～⑦は時間をいれてください。1週間を振り返って、だいたいの平均をいれてください。
⑧以降は5段階評価です。

5：よくあてはまる
4：ややあてはまる
3：どちらでもない
2：あまりあてはまらない
1：ほとんどあてはまらない

【睡眠のチェック】
①ベッドに入る時刻
②寝つくまでの時間
③途中で起きた回数
④夜中再入眠にかかった合計時間
⑤最後に目が覚めた時刻
⑥ベッドから出た時刻（起床時間）
⑦睡眠時間　計算方法：（⑤から①の時間）-②-④

—-ここからの下は5段階で点数をつけてください—–

⑧睡眠の質に満足している
⑨日中の活動は満足している
※活動（仕事、学校、趣味や外出など日中の活動）
⑩日中の眠気はない

▼記入例

【体内時計のズレのチェック】
⑪毎朝、ほぼ決まった時刻に起きる
⑫朝食はよく噛んで食べる
⑬午前中に太陽の光をしっかり浴びる
⑭8時間睡眠にこだわらない
⑮睡眠時間がほぼ一定

▼記入例

【日中の活動のチェック】
⑯日中はたくさんの人に会う
⑰日中はよく歩き、活動的
⑱日中は趣味などを楽しむ
⑲日中は太陽の光に当たる
⑳昼食後から午後3時の間に15～20分の昼寝をとる
※55歳以上は30分以内の昼寝
㉑夕方に軽い運動や、体操や散歩をする

▼記入例

【夜の過ごし方のチェック】
㉒夕方以降は居眠りしない
㉓夕方以降、コーヒー、緑茶、タバコをたしまない
㉔ベッドに入る1時間前には部屋の明かりをすこし落とす
㉕ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
㉖寝室は静かで、適温にしている
㉗寝る前にリラックス体操（腹式呼吸）を行っている
㉘眠るために、お酒を飲まない
㉙眠くなってから、ベッドに入る

▼記入例

【認知のチェック】
㉚睡眠改善をがんばっている
㉛睡眠改善に大きな期待を持っている
㉜睡眠不足に大きな不安を持っている
㉝眠いと思ってベッドに入っても眠れない
㉞ベッド以外のところでうたた寝する
㉟ベッドでスマホ、読書、考え事などをする

※認知の点数は逆転してください。
5点 → 1点
4点 → 2点
3点 → 3点
2点 → 4点
1点 → 5点

▼記入例

睡眠を改善していくには、低い点数のものを高い点数へ変えていくことが大事です。
すべてを一気に点数を変えようすると、大変ですしストレスもたまりやすいです。
ひとまずは改善できそうなもの1～3個ぐらいから点数をあげていくことをおすすめします。

特に睡眠は「がんばる意識が強いと悪眠につながる」可能性があるものです。
睡眠そのものではなく、項目の行動を1つ1つ楽しみながら改善していくのが良い方法です。
睡眠が整うだけではなく、体と心が整っていきます。

僕が執筆した睡眠本「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」では、チェックリストをもとに「35項目の改善方法」をわかりやすく解説しています。
眠りを良くしたいと思われるかたはどうぞ。

「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」
①Kindle版：760円
②紙書籍版：1,089円

目次
1．1つでも失うと「悪眠」へつながる3つの睡眠の仕組み
❶3つの睡眠の仕組み「体内時計」「睡眠圧」「認知」
➋「体内時計」は約25時間。体内時計の針を早めると眠れる
❸うたた寝すると「睡眠圧」が高まらず、眠れない
➍「認知」。睡眠をがんばる！は逆効果
ほっと一息①：9歳から29年間の睡眠障害はコレだったかも！

2．「35個の睡眠・生活チェック」で安眠のカギが見つかる
❶「35個の睡眠・生活チェック」をやってみよう
➋「◎〇△」を使うだけで改善の優先順位が見えてくる
ほっと一息②：不眠症を治したくて「がんばりすぎた行動」はコレ！

３．「35の睡眠課題のクリア方法」をわかりやすく解説
❶体内時計の課題をクリア
➋日中の課題をクリア
❸夜の課題をクリア
❹認知の課題をクリア
ほっと一息③：睡眠が崩れた時に使う「3つの安眠知識」はコレ！4．15の安眠知識で睡眠を徹底的に整える
➊「ベッドルール」で睡眠効率を高める
➋あなただけの「睡眠時間」の見つけ方
➌「起床時間」は固定。「就寝時間」は目安
➍朝のボーっとする時間が消える「起床ルーティン」
➎1日をたっぷり楽しむ「昼寝」の使い方
❻「寝室」は三大睡眠環境から考える
➐30分ぬるめの「お風呂」が安眠につながる理由
➑「行動力アップリスト」で日中の活動力をあげる
➒「深呼吸」は吸う、止める、吐く、でリラックス
❿「筋弛緩法」　リラックスは緊張と弛緩の差で生まれる
⓫リラックス界の優等生「ボディスキャン瞑想」
⓬自分の睡眠を知ることが近道「睡眠ダイアリー」
⓭ベッドに行くと目覚める？「眠るための逆説的思考」で解決
⓮たった120秒で眠れると話題「米軍式睡眠法」
⓯脳を徹底的に睡眠教育「刺激制御療法」