60秒で考え事が消える方法7選についてお伝えします。
心配ごとや悩みごとが多い人が、考えすぎて眠れないときに使える頭を空っぽにするテクニック。
考え事がなくなれば、ぐっすり眠れるようになります。
あなたはこのように考えていませんか？
「寝るためにリラックスしようと思っても、考えすぎてリラックスできない」
「いったん心を落ち着かせたいのに、悩みごとがあって落ち着かない」
「考え事をやめて、すぐ寝てしまいたい」
考え事をやめてリラックスするにはコツが必要です。
今回は60秒以内に、考え事が消える方法を7個お伝えします。
7個の方法の中からあなたに合う方法を選び、考え事を消して眠ってみませんか？
この記事を最後まで読めば、60秒以内に悩みを不安を消す方法が7個手に入ります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。
※今回は深呼吸や筋弛緩法などの方法以外のあまり知られていない方法を紹介しています。
①ある言葉を付け加えて10回唱えると、考え事がとまる
最初の考え事を消すテクニックは「〇〇と私は思った」という方法です。
やりかたは簡単で、考え事・悩み事・不安に思うことなどの最後に「～と私は思った」と頭の中で付け加えるだけです。
例えば、「明日、仕事行くのが嫌だな」と思えば、「明日、仕事行くのが嫌だな…と私は思った」と頭の中で10回唱えます。もしも頭の中で唱えるのが難しい場合は、口から言葉にしても大丈夫です。
〇〇と私は思った。やりかた
①今、考えている事を言葉にする
②①の言葉の後ろに「と私は思った」と付け加える
③10回唱える
実際、やってみると効果はすぐに分かります。
最後に「～と私は思った」と付け加えることで、悩みや不安などのネガティブな気持ちが軽くなります。
どこか他人ごとのように、客観的に自分の悩みや不安をとらえることができ、いろいろと考えすぎてしまう状態から抜け出すことができるからです
「〇〇と私は思った」は、心理学ACTの脱フュージョンテクニックの1つです。
ACT（アクセプタンスコミットメントセラピー）脱フュージョン
心理学のACTとは心理的柔軟性。認知行動療法の1つです。
分かりやすく言うと、今の自分に気づき、思考や感情にとらわれずに、自分の望んだ行動をする心理学です。
脱フュージョンとは、自分と思考がくっついている（融合）状態から、切り離すことです。
僕の場合の「〇〇と私は思った」のやりかた
より客観的にする意味で、「～と私は思った」の私を自分の名前に変えています。
名前が野上しもんなので「～と、しもんは思った」と最後に付け加えます方法ですね。
思考と自分の間に距離をさらに置くことができ、心がぐっと落ち着きます。
②〇〇を冷やせば60秒で考え事がとまる
手を冷水で冷やすことで心が楽になるテクニックです。
やり方は簡単で、水道の蛇口をひねり、流れ出てくる冷水に手をひたしつづけるだけです。
60秒もすれば、気持ちが落ち着いていき、考え事も消えていきます。
実際にやってみると、効果がすぐ分かります。
人間は暑いときと、寒いときでは、暑いときのほうが感情が高ぶりやすいです。
気持ちが高ぶっているときに「頭を冷やせ」とよく言われますが、実際に頭や体を冷やすことで気持ちも落ち着きやすいのです。
同じ理屈で、悩みや不安で考え事がとまらないとき、頭痛や熱がなくても冷えピタを使うことでも効果があります。頭を冷やすことは寝つきをよくする効果もあり、一石二鳥です。
頭寒足熱
寝るときに頭を冷やし、足から熱を逃がすことで眠りやすくなります。
深部体温が冷めていき、手足から熱が逃げることで眠りやすくなる睡眠の仕組みがあるからです。
実際には、熱が足から逃げることで足が熱くなるので、足を温める必要はありません。むしろ、毛糸のくつ下など足から熱が逃げないようにすると睡眠では逆効果になります。
また、冷たい水が手にあたり続けるので、無意識に手に感覚が集中してしまいます。
つまり、マインドフルネスの状態になるんです。
マインドフルネス効果で考えることを忘れてしまい、考え事も消えていきます。
僕の場合は、筋肉痛があるなど、痛みがあるときに冷水を使うことが多いです。
マインドフルネスとは？
わかりやすくいうと、今の状態に気づき、今に集中すること。
今回でいうと、不安や悩みなどの考え事は過去や未来に意識が向いていますが、冷たい水が手にあたり続けることで今の感覚に集中します。
③右手を使うと60秒で考え事がとまる
ライトハンドと呼ばれるテクニックです。
方法は慣れれば簡単ですが、先ほどの冷水を使った方歩よりは難易度が少しあがります。
ただ、冷水がなくても使えるので、どこでも使えるテクニックです。
ライトハンドのやり方
①右手を軽くあげる
②目をつむる
③右手に集中する
④指に集中する
⑤30秒集中できないときは手を握る
⑥手をゆるめる
やり方では、右手と書いていますが、集中しやすい方の手で大丈夫です。
目をつむったほうが視覚情報がなくなるため、目をつむるのがおすすめです。慣れれば、目をつむらなくてもできます。
右手に集中するときのコツは「今、右手がどんな形をしているか、目を閉じた状態で感じ取っていく」など、右手の感覚に集中することです。
さらに指先に集中するときは「今、人差し指の第一関節の角度はどうなっているかな？」「小指の先に触れている空気はあたたかいかな？」「親指の先はどちらの方向に向いているかな？」と感じ取っていきます。
やってみるとわかるのですが、指に集中すると、考え事をする暇がなくなります。
今この瞬間の感覚に集中するマインドフルネスの効果があらわれるからです。
もしも、手や指に集中できない場合は、手を強く握ることで手に集中しやすくさせます。
最後は手をゆるめたときの、力が抜けていく感覚をあじわうことでリラックスもしやすくなります。
僕の場合の「ライトハンド」
慣れると一瞬でできるので、僕の場合はふとしたきっかけでライトハンドをやることが多いです。例えば、少し考えがまとまらないとき、少し落ち着きたいとき、などです。
特に冬の寒いときに、冷たい空気を手で感じとると、強く指に集中できるので好きです笑
④5つの感覚に没頭したとき考え事がとまる
ライトハンドは手の感覚。つまり手の触覚でした。
4つめの方法は触覚だけではなく、5つの感覚でマインドフルネスをする方法です。
視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚の五感ですね。
やり方はさまざまですが、僕の場合は。
視覚：猫動画をぼーっと見る。目をつむってまぶたの裏をぼーっと見る。
聴覚：冷蔵やエアコンの音に集中する。
味覚：口の中に何か味が残っているか集中する。
嗅覚：部屋の匂いに集中する。
触覚：ライトハンドなど。
同時に行うのではなく、1つ1つ集中していきます。
五感それぞれでマインドフルネスができると、考え事がとまるだけではなく、自分の体の状態に気づく力が身に付きます。
例えば、どのくらい緊張しているか？どのくらい疲れているか？など。
いろんな人に感覚でのマインドフルネスをためしていただいたところ、嗅覚が集中しやすい人が多かったです。
おそらく五感の中で嗅覚が一番無意識に使っているものなので、あらためて意識すると集中しやすいのだと思います。
⑤家にある電化製品を使って考え事をとめる
先ほどの感覚マインドフルネスを、使いやすくするために電化製品を使います。
今回は扇風機（サーキュレーター）と加湿器を使った方法をお伝えします。
やりかたはとても簡単です。
電化製品を使ったマインドフルネスの具体例
・扇風機（サーキュレーター）の風の音に集中する
※扇風機の首を振る、強弱をつけるとより良い
・加湿器の水蒸気のもわもわを眺めることに集中する。
実際やってみると、ボーっと集中ができて考え事がとまります。
油断すると時間を忘れてリラックスしていまう可能性があるくらいです。
人間は規則的なゆらぐ音に集中しやすい・リラックスしやすい傾向があります。
例えば、空や海を眺めているとボーっとしてリラックスしませんか？
暖炉やキャンプファイアーなどの火のゆらぎもそうですね。
扇風機の風の音や、加湿器の水蒸気も同じような効果が得やすいです。
自然の仕組みは「フラクタル構造」になっており、フラクタル構造のものを感じ取ると、集中やリラックスをしてしまうことが多いからです。
フラクタル構造
ニッセイ基礎研究所より引用
「フラクタル（fractal）」というのは、「自己相似性」という特殊な性質を有する幾何学的構造のことをいい、より具体的には「図形の全体をいくつかの部分に分解していった時に全体と同じ形が再現されていく構造」のことをいう。フランス人の数学者ブノワ・マンデルブロ（Benoît B. Mandelbrot）が考案した概念である
フラクタル構造的にいうと。
風も全体の大きな音も、一部の小さな音も同じ構造の音をしています。
水蒸気も、全体のもわもわした水蒸気も、一部のもわもわした水蒸気も、同じ構造をしています。
⑥10秒ある数え方をすると考え事がとまる
30からカウントダウンする方法です。
とてもシンプルでやりやすく、考え事を止めるには簡単な方法の1つです。
30からカウントダウンなのに、10秒といっているのは、0までカウントダウンするまでもなく心が落ちつくからです。
30からカウントダウンのやりかた
30からゆっくりカウントダウンしていくだけ
30…29…28…27…26…という感じですね。
※文章よりも、実際に30からカウントダウンをしている僕の動画を見たほうが分かりやすいと思います。
30からカウントダウンのポイントは「やや難易度が高いことを行っていること」。
うまくいかないときは、「もっとゆっくりカウントダウン」「桁をあげる（30ではなく300にする）」など、もう少し難易度をあげると効果が出やすいです。
※実例は動画をご覧ください。
なぜ、考え事がとまるかというと。
人間は少しだけ難易度が高いことには集中しやすくなるためです。
悩み事や不安を考えるヒマがなくなってしまうんですね。
例えば、普通に自転車をこいでいるときは考え事をしながらこぐことができますよね。でも、細い道を自転車でこぐときは考え事をせず、集中してしまうと思います。しかも、ゲーム感覚で少し楽しさがでてくるのも特徴です
少しだけ難易度が高いことをするは、行動を楽しくさせるゲーム化の心理学「ゲーミフィケーション」でも使われる方法です。
僕の場合の「30からカウントダウン」
30からカウントダウンは頭の中でカウントダウンするんですが、言葉に出して行うことがあります。
僕の場合は、30からカウントダウンをものすごくゆっくりすると、よだれが出そうなくらいに眠くなります笑
⑦〇〇に感謝すると考え事がとまる
感謝のボディスキャンという方法です。
ボディスキャンとは、体をスキャンするように体の細かいところまで感じ取っていくことです。
ボディスキャン瞑想などがあり、リラックス効果が高い瞑想として知られています。
今回は、ボディスキャンに感謝をあわせる方法です。
ボディスキャンだけでも、マインドフルネス効果とリラックス効果が高いので考え事がとまり、眠りやすくはなります。ただ難易度が高いので、少しやりやすくするために感謝をとりいれています。
感謝をとりいれることで、やりやすくはなりますが効果が下がる訳ではありません。
感謝をとりいれることで「自分を思いやる力」が手に入り、自分を受け入れる自己受容感がアップする方法でもあります。ちなみに自己受容感があがれば、安心感と幸福感があがります。
感謝のボディスキャンのやりかた
①目を閉じて体の感覚をあじわう
②ネガティブな感覚を見つける（痛みや疲れなど）
③ネガティブな感覚がある場所をいたわる
・感謝しながら、温かい呼吸を流すイメージ
・感謝しながら、実際に手でなでていたわってあげる
・優しい感謝の言葉をかける など
痛みや疲れなどネガティブな感覚を使うので、集中がしやすく、考え事をとめやすいです。
ネガティブなものは集中がしやすいからですね。
ただネガティブなものに集中だけするとしんどい気持ちが生まれることがあります。今回は感謝をとりいれることで、むしろ気持ちが楽になる方法になっています。
「感謝のボディスキャン」の具体例
足に疲れがある場合、足の疲れに注目します。ふくらはぎの疲れに気づけば、「いつも歩いたりするときに、がんばってくれてありがとう。今日もたくさん私を支えてくれたね。」という風に、ふくらはぎに感謝の言葉をかけます。
今回の「60秒で考え事を止める7つの方法」はどれも実際にやらないとわからないものです。
感謝のボディスキャンは特にそうかもしれません。
実際にやってみると「不思議な心地よさ」が手に入り、リラックスができます。
他にも、疲れていたり、痛んでいたりする場所を、感謝をこめてなでててあげるなどケアをする。
深呼吸をしながら、疲れていたり、痛んでいたりする場所に、温かい息を流すイメージを持つなどもおすすめです。
ちなみに「温かい息を疲れた場所の流すイメージ」をするだけで、疲れた場所をリラックスさせることができます。
僕の場合の「感謝のボディスキャン」
僕はランニングをよくするので、足に感謝をすることが多いです。
「今日も、ありがとう。あとでお風呂に入れて、温めてあげるね」といたわってあげています。
僕はもともとお風呂嫌いであり、うつ病のときはお風呂にまったく入れないこともありました。
でも、体に感謝する、体をいたわることを始めてから、お風呂が好き……というより、うれしいことに変わりました。
温かい息を流すイメージについて、目に行うことが多いです。
今もこの記事を書いているのですが、目を使うことが多く、目が疲れやすいからです。
やり方は簡単で、息を吐くときに目をつむって、目から息がでていくイメージで息を吐いていくだけです。
実際にやってみると、目がとてもリラックスします。
イメージと感覚はつながりやすいんだな、といつも思います。
他の「考え事をとめる」方法
- マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は呼吸に集中する「呼吸瞑想」が一般的です。
悩みや考え事、不安や焦りなど悩まされる人はマインドフルネス瞑想で脳を整えるのがおすすめ。
脳の恐怖や不安をつかさどる偏桃体を整えることができると言われています。 - 腹式の深呼吸
腹式の深呼吸を複数回繰り返すことでマインドフルネスと自律神経によるリラックスが得られます。腹式の深呼吸に慣れておくと呼吸瞑想もしやすいです。
<記事>寝付きが悪い人が深い腹式呼吸でリラックスして眠る方法とは？ - 筋弛緩法
力を入れる・力を抜くと、緊張と弛緩の差をつくることでリラックスする方法です。
<記事>【筋弛緩法のやり方】眠いのに眠れないときに、体をリラックスさせる方法 - 幸せの方程式
幸せ＝快感÷執着。という仏教の方程式。
執着とは思考であり、快感とは感覚。マインドフルネスが得られる方法です
YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。
考え事を60秒でとめる7つの方法まとめ
①〇〇と私は思った
②手を冷水にひたす
③ライトハンド
④感覚マインドフルネス
⑤扇風機や加湿器を使う
⑥30からカウントダウン
⑦感謝のボディスキャン
おすすめ本
・反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。
・自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
それではまた、次の睡眠教室でお会いできることを楽しみにしています。
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