あなたはこんな体験をしていませんか？
時計を見ると23時。疲れとともに眠気がやってきて、体が重い。
「不眠症だけど、今日は眠れるかもしれない」と思って、いざベッドに入ると、なぜか目が覚めてしまう。
さっきまで眠かったのが嘘かのように、眠れる気配がない。
そして、「どうして眠れないんだ！」とイライラして、余計に眠れなくなってしまう…。
実はこれは僕の体験談です。
でも、長く不眠症を患っている人の中には、「ベッドに入ると目が覚める体験」をしている人がいるのではないでしょうか？
今回はこのベッドに入ると目が覚める「条件付け不眠症」の解決方法をお伝えします。
条件付け不眠症は、ある習慣がきっかけになっており、不眠症が長期化する原因の1つです。
ただ、原因が明らかな不眠症です。しかも、解決方法はシンプル。
「ベッドに入ったら、そのまま眠ってしまう」体験をしたい方は、最後までお読みください。
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野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube登録1.2万人以上
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
条件付け不眠症の原因は「脳の条件反射で眠れなくなること」
条件付け不眠症は、ある条件のもとだと、眠れなくなるという不眠症です。
今回であれば、「ベッドに入る」という条件で、眠れなくなっています。
なぜこのような厄介な症状が出るかというと、ベッドで眠れない体験を繰り返すうちに、脳が「ベッドは起きていていい場所」と間違った認識をしてしまうからです。
ではなぜ、脳が間違った認識をするようになるのでしょうか？
それはベッドで起きていることが多いからです。
例えば、
- ベッドの上でスマホを触ったり、テレビを見たりと、眠る以外の行動をする。
- 眠れないのにベッドに入り続けて、ベッドで起きている時間を増やしてしまう。
- ベッドの上で眠れないことにイライラしたり、不安なことを考えたりする。
このような体験を繰り返すと、脳は「ベッドは眠る場所」ではなく「ベッドは起きていていい場所」と認識していきます。
イライラや不安を考えていることが多ければ、そもそもベッドはリラックスができない危険な場所と脳は錯覚してしまいます。
では、どうすればいいのでしょうか？
条件付け不眠症の解決方法は「ベッドは眠る場所と脳を再教育すること」
条件付け不眠症の解決方法はシンプルです。
脳が「ベッドは起きていていい場所」と勘違いしているのなら、「ベッドは眠る場所」と再教育すればいいんです。
つまり、「ベッドを眠る以外のことには使わない」というのが、条件付け不眠症を解決する方法です。
そして、その具体的な方法が刺激制御療法です。
条件付け不眠症を解決する「刺激制御療法」とは？
刺激制御療法は、一言でまとめると「ベッドを睡眠と性生活以外に使わない」という方法です。
僕が29年間の不眠症を改善するときに、とても役立った方法の1つです。
刺激制御療法を使い始めて、「ベッドに入ると、そのまま眠ってしまう」という心地よい体験が得られるようになりました。
米国睡眠医学会（AASM）が慢性的な不眠症で推奨している4つの解決法の1つでもあり、信頼感のある睡眠法です[i]。また、スウェーデンの精神医学研究センターによる2023年のメタ分析で「寝つきに効果が高い」ことが分かっています[ii]。
では、刺激制御療法は具体的にどのようにすればいいのでしょうか？
刺激制御療法の7ステップ
刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15～20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15～20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。
もっと詳しく刺激制御療法を知りたい方は「不眠症に効果的な刺激制御療法とは？ベッドで自然に眠れる方法」をご覧ください。
刺激制御療法の効果を高める4つの方法
刺激制御療法は、条件付け不眠症の解決には最適な方法です。
でも、刺激制御療法をそのまま行ってうまくいく人もいれば、うまくいかない人もいます。
ちなみに、僕は「うまくいかない人」でした。
刺激制御療法だけでは、うまくいかない場合、次の4つの方法を取り入れてみましょう。
- 睡眠効率療法を行う
ベッドにいる時間を短くすることで、より強く「ベッドは眠って良い場所」と脳を再教育できます。 - リラックススキルを身に付ける
体が興奮したり、緊張したりしていれば、寝つくことも難しいです。腹式呼吸や漸進的筋弛緩法や、マインドフルネスなどのリラックススキルを身に付けましょう。 - 寝室の環境を整える
ベッドで眠るためには、寝室で眠りやすいことが大切です。寝室は涼しく、暗く静かにすることが大切です。見落としがちなのは「涼しくする」ことですね。 - 午前中に太陽の光をしっかり浴びる
寝る前に眠気がしっかりくるように、午前中に太陽の光を30分以上浴びておくのがおすすめです。体内時計が早まることで、眠気が早めにきやすくなり、寝つきがよくなります。
条件付け不眠症のまとめ
- 条件付け不眠症とは、ベッドに入ると目が覚めてしまう不眠症のこと。
- 原因は脳が「ベッドは起きていていい場所」と間違った認識をしてしまうこと。
- 解決法はベッドを眠る以外に使わないこと。
- 具体的には「刺激制御療法」を行うこと。他にも、睡眠効率療法、リラックス、寝室環境を整える、午前に太陽の光を浴びることで、条件付け不眠症を解決しやすくなります。
【1人でできる】壊れた睡眠を治す「刺激制御療法の完全版」
１．刺激制御療法は「ベッドは眠るところ」と脳を再教育する方法
２．刺激制御療法のやり方：7ステップ
３．刺激制御療法の3つの注意点と対策法
４．ベッド以外で休む習慣を作る方法
５．決めた起床時間を守る鍵は睡眠慣性
６．眠れる寝室環境はどうすればいいか？
７．刺激制御療法を台無しにする逆説性不眠症を知る
８．睡眠圧縮で睡眠の質を高める
９．エクスポージャーで「スマホ離れ」
１０．リラックスする眠り方と過ごし方
１１．夜の睡眠を整えるための昼寝
〉完全版にご興味がある方はnoteからご覧ください
[i] Chattu, V. K., Sakhamuri, S., Kumar, R., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2020). COVID-19 and sleep: An integrative review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(12), 2131-2144. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
[ii] O’Sullivan, P., Groat, L., Stivens, A., et al. (2023). Implementing Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Primary Care: A Pragmatic Randomized Controlled Trial. Journal of Sleep Research, 32(3). https://doi.org/10.1111/jsr.14002
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