CBT-I(不眠症の認知行動療法)。睡眠薬が効きにくい 慢性的な不眠症の方の74%が眠れる方法

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CBT-I(不眠症の認知行動療法)

睡眠薬などの治療だけではなく、不眠症の認知行動療法を同時に行うのが大事というお話。
※うつ病である不眠症のかたへの効果も高かった

■対象者
睡眠薬の効きめが悪い慢性的な不眠症の方

■2つの治療法
A:不眠症の認知行動療法+通常治療
B:通常治療

■治療後の寛解
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 74%寛解
B:通常治療:20~25%寛解
※睡眠薬は飲んでいるが不眠症状がおさまっている

■睡眠薬の半減成功率
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 79%
B:通常治療:20~25%

■睡眠薬が飲まなくなった
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 38%
B:通常治療:5%ぐらい

■補足
通常治療の割合があいまいなのでグラフでの読み取りだったからです。
不眠症の認知行動療法は、参考文献に明確な数字が記載されていました。


睡眠薬だけではなく、不眠症の認知行動療法も同時に行うことは大事。
改善率が大きくあがるのもメリットだけど、認知行動療法はデメリットがないのが嬉しいところ。

不眠症の認知行動療法自体は病院での専門家に行ってもらうことが大切。
ただ、僕のほうでまとめると。

①睡眠の正しい理解をすること:3Pモデルなど
②行動介入
・睡眠制限(睡眠効率療法):双極性障害のかたなど、一部適さないかたがいる
・刺激制御療法
・ストレス軽減テクニック:腹式呼吸、筋弛緩法
③認知介入
・睡眠日記
・不眠認知の解消
・受動的覚醒(寝よう寝ようと思わず、「ベッドで目を瞑って起きる!」みたいな逆説的意図)

今後、僕の方も詳しくまとめるのだけど、時間がかかるので、それぞれ僕の動画や記事で対応したものを紹介。

①睡眠の正しい理解をすること:3Pモデルなど

なし
※不眠症の認知行動療法的な睡眠理解は、きちんとまとめたものは発信していません。

②行動介入

睡眠制限(睡眠効率療法)

記事:睡眠効率をWEBで自動計算する
https://hitsuji-nemuru.com/sleep-efficiency-calculator/
※睡眠効率を高める方法を記載

記事:睡眠効率90%を目指せ!睡眠の質を高める7つの方法とは?
https://hitsuji-nemuru.com/sleep-efficiency/
※睡眠制限についてではないが、睡眠効率を意識することが睡眠制限につながる

刺激制御療法

動画:誰にでも効果があり、手軽にできる睡眠改善行動をまとめました
https://youtu.be/hMUD2WvwnPw
※刺激制御療法に詳しく話していないが、一歩手前のベッドルールについて話している

下記の著書では刺激制御療法について伝えている
著書:『眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。』
https://amzn.to/3EN7QHJ

ストレス軽減テクニック

動画:腹式呼吸の方法。パワーブリージングと478呼吸法とは?
https://youtu.be/l2fzzuwO4wc

動画:【120秒ですぐ眠れる】米軍式睡眠法を分かりやすく解説
https://youtu.be/hbmuor97h50
※米軍式睡眠法は「ストレス軽減テクニックが集約されている」

動画:【ストレス解消】迷走神経刺激で副交感神経の75%を活性化する方法とは?
https://youtu.be/EMP53Il0En8
※首と頭を冷やす系がおすすめ

記事:呼吸法
https://hitsuji-nemuru.com/breath/

記事:筋弛緩法
https://hitsuji-nemuru.com/muscle-relaxation/

③認知介入

睡眠日記

下記の著書では睡眠日記について伝えている
著書:『眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。』
https://amzn.to/3EN7QHJ

不眠認知の解消

動画:睡眠を邪魔する思考TOP3。不眠症につながる認知とは?
https://youtu.be/tfiDnkFxPs8

受動的覚醒

動画:起きると考えることが逆に眠れる?逆説的意図睡眠法
https://youtu.be/o3Aok5Ws2UU

参考

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2010.00481.x
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/58/7/58_616/_pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953170/