CBT-I(不眠症の認知行動療法)。睡眠薬が効きにくい慢性的な不眠症の方の74%が眠れる方法

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メモ的にまとめているものです。
今後、修正・追記していきます。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
「脱・中途覚醒: 夜中に目覚める悩みが消える」
「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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CBT-I(不眠症の認知行動療法)の効果

睡眠薬などの治療だけではなく、不眠症の認知行動療法を同時に行うのが大事というお話。
※CBT-Iはうつ病である不眠症のかたへの効果も高かった

■対象者
睡眠薬の効きめが悪い慢性的な不眠症の方

■2つの治療法を比較
A:不眠症の認知行動療法+通常治療
B:通常治療

■治療後の寛解(症状がなくなること)
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 74%寛解
B:通常治療:20~25%寛解
※睡眠薬は飲んでいるが不眠症状がおさまっている

■睡眠薬の半減成功率
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 79%
B:通常治療:20~25%

■睡眠薬を飲まなくなった
A:不眠症の認知行動療法+通常治療: 38%
B:通常治療:5%ぐらい

■補足
通常治療の割合があいまいなのでグラフでの読み取りだったからです。
不眠症の認知行動療法は、参考文献に明確な数字が記載されていました。
参考:企画シンポジウム:慢性不眠症治療のストラテジー CBT‒I の理論と実践

CBT-Iと睡眠薬などの通常治療は同時に行うことが大事

睡眠薬だけではなく、CBT-I(不眠症の認知行動療法)も同時に行うことは大事。
改善率が大きくあがるのもメリットだけど、認知行動療法はデメリットがないのが嬉しいところ。

不眠症の認知行動療法自体は病院での専門家に行ってもらうことが大切。
ただ、僕のほうでまとめると。

①睡眠の正しい理解をすること:3Pモデルなど
②行動介入

・睡眠制限(睡眠効率療法):双極性障害のかたなど、一部適さないかたがいる
刺激制御療法
・ストレス軽減テクニック:腹式呼吸筋弛緩法
③認知介入
・睡眠日記
不眠認知の解消
・受動的覚醒(寝よう寝ようと思わず、「ベッドで目を瞑って起きる!」みたいな逆説的意図)

今後、僕の方も詳しくまとめるのだけど、時間がかかるので、それぞれ僕の動画や記事で対応したものを紹介。

①睡眠の正しい理解をすること:3Pモデルなど

なし
※3Pモデルはまとめたものは発信していません。

②行動介入

睡眠制限(睡眠効率療法)

刺激制御療法

ストレス軽減テクニック

記事:呼吸法
https://hitsuji-nemuru.com/breath/

記事:筋弛緩法
https://hitsuji-nemuru.com/muscle-relaxation/

③認知介入

睡眠日記

最近であれば、スマートウォッチなどで記録をとる方が便利。

記事:【睡眠日誌】睡眠ダイアリーの書き方。デメリット対策で効果倍増

不眠認知の解消

記事:不眠症につながる不眠認知16パターンとは?

受動的覚醒

参考

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2010.00481.x
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/58/7/58_616/_pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953170/

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