私たちの健康を支える重要な要素のひとつが「運動」です。
しかし「運動」と聞くと、「何をすればいいのかわからない」「運動は苦手…」という人も多いのではないでしょうか？
この記事では運動の基本的な意味、種類、そしてもたらす効果をわかりやすく解説します！
運動とは？
運動とは、身体を意識的に動かす活動全般を指します。
体を動かすことで、筋肉や心肺機能を刺激し、健康維持や精神的なリフレッシュ効果が期待できます。運動は単なるスポーツだけでなく、日常的な活動や軽い体操も立派な運動に含まれます。
身体機能を高めるイメージがありますが、脳機能や回復そのものにもつながる行動です。
運動の3つの基本分類
運動は目的や身体への影響によって大きく3つに分類されます。
それぞれの特徴と効果を見てみましょう。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を取り込みながら継続して行う運動です。
心肺機能を高め、脂肪燃焼や全身の持久力アップに効果があります。
軽めの運動であれば、心身の回復につながります。強度については最大心拍数やRPEで考えるのがおすすめです。
有酸素運動とは？健康・ダイエット効果を最大化する運動法を徹底解説
- 代表的な有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス
有酸素運動は強度で効果が変わる為、有酸素運動ゾーンを意識するのが大切です。 - 主な効果
心肺機能向上、脂肪燃焼、ストレス軽減
筋力トレーニング・無酸素運動
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで筋肉を鍛える運動です。
基礎代謝を上げ、引き締まった体をつくるために欠かせません。
筋力（力強さ）、筋肥大（筋肉量）、筋持久力（筋肉のスタミナ）によって鍛え方が変わります。
筋力アップ・筋肥大・筋持久力に効果的な1RM設定と負荷％のガイド
- 代表的な筋力トレーニング：スクワット、腕立て伏せ、ダンベルエクササイズ
- 主な効果：筋力向上、基礎代謝の増加、姿勢改善
柔軟運動・バランス運動
柔軟運動やバランス運動は、体の柔軟性やバランス感覚を高める運動です。
怪我の予防や姿勢改善、体のリラックス効果があります。
体の第六感とも呼ばれる固有受容感覚を鍛えると、バランス力が高まります。
例えば、片足スクワットや片手腕立て伏せなどは、バランス感覚を高めながら筋肉も鍛えることができます。
- 代表的な柔軟運動：ストレッチ、ヨガ、ピラティス
- 主な効果：柔軟性向上、リラックス、怪我予防
運動がもたらす効果とは？
運動は健康面だけでなく、心身にさまざまなプラスの効果をもたらします。
ここでは主な効果を紹介します。
身体への効果
- 心肺機能の向上
- 筋力・持久力アップ
- 生活習慣病の予防（糖尿病・高血圧・肥満など）
- 免疫力の向上
精神面への効果
運動はメンタルヘルスにも効果的です。
エンドルフィンやセロトニンといった「幸福ホルモン」が分泌され、気分が向上します。
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- ストレス軽減
- 睡眠の質向上
- 自己肯定感の向上
- 不安・抑うつの軽減
3. 脳への効果
運動は脳機能にも良い影響を与えます。
特に有酸素運動は記憶力や集中力を高める効果があります。
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- 認知機能の向上
- 記憶力アップ
- 創造力の向上
運動を始めるためのステップ
無理なくスタートする
運動は継続することが大切です。最初からハードにやりすぎないことがポイント。
軽いウォーキングやストレッチから始めるのがおすすめです。
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具体的な目標を設定する
「1日10分ウォーキングする」「週に3回スクワットをする」など、具体的で達成可能な目標を立てましょう。記録をつけるとモチベーションが維持しやすくなります。
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楽しむことを意識する
運動は楽しく続けられることが重要です。
音楽を聴きながら運動したり、好きなスポーツを取り入れると長続きします。
個人的におすすめは「終わったあとに成長記録を書く事」です。これは運動を楽しむ上で大切な効果が得られます（前進の法則、行動の正強化）。
週4日以上できるレベルにすると習慣化しやすい
カナダの2015年の研究によると、運動を習慣化するためには「週4回の運動を6週間続ける」ことが最低限の要件であるとされています。
目指す運動量
中程度の強度の有酸素運動を週に150 分以上。または、激しい有酸素運動を週に75分以上。あるいは２つを組み合わせたものを、週を通して行う。
週2日以上は中程度から高強度の筋トレを行う。
参考：アメリカ心臓協会
日常生活に運動を取り入れるアイデア
運動を特別なものと考えず、日常生活に自然に取り入れると負担が少なくなります。
運動を目的としない日常生活の行動をあげる考え方NEATは、運動始めたての人だけではなく、運動習慣がある人の回復手段ともなります。
- 階段を使う（エスカレーターやエレベーターを使わない）
- 通勤時に一駅分歩く
- 家事をアクティブにこなす（掃除や庭仕事も運動になります）
- ストレッチを習慣化する（テレビを見ながらなど）
運動の効果を最大化するために大切なこと
- 継続が何より重要
クリア式習慣術の考え方が習慣化ではシンプルで使いやすいです。 - バランスを意識
有酸素運動・筋力トレーニング・柔軟運動をバランスよく行う。 - 休息も取り入れる
過度な運動は逆効果になることもあります。
筋肉痛は痛みがあるので分かりやすいですが、神経疲労は「なんとなく気だるい」など気づきにくいことがあります。
まとめ
運動は体だけでなく心にもプラスの影響を与えてくれる素晴らしい習慣です。
いきなりハードな運動をする必要はありません。
まずは無理なく始めて、少しずつ生活に運動を取り入れることからスタートしましょう！
継続することで、気づけば体も心も元気になっているはずです！
