簡単にできる眠りの質を高める方法!起床時間のルーチンと睡眠習慣の整え方

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【快眠】簡単で誰にでもおすすめできる睡眠改善行動をまとめました 睡眠改善
【快眠】簡単で誰にでもおすすめできる睡眠改善行動をまとめました

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この記事では「誰でも簡単にできる睡眠改善方法」をメモ的にまとめています。
必須で書いている3つの睡眠改善行動は抑えておきたいですね。

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」

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【必須】誰にでも有効な3つの睡眠改善行動

誰にでもすすめられて、効果が高く、やりやすいものが次の3つ。

ベッドルール

「ベッドを睡眠・性生活以外に使わない」というルール
効果:ベッドを睡眠のみに使うことで、ベッドに横になると脳が自然と寝ようとする

▼ベッドルール
刺激制御療法の簡易版
①睡眠・性生活以外にベッドを使用しない。
※ベッドでスマホや読書などの活動、悩み事や考え事などをしない。
 睡眠以外の場合は、ベッドから出て行う。
②30分以上眠れない時はベッドから出てリラックス。
③昼寝・仮眠をする時は(夜の)ベッドを使わない。
※夜の睡眠を高めたい場合は昼寝・仮眠を止める。
④休むためにベッドを使わない。
⑤ベッドを使う時間を固定していく。

眠るときはベッドを使い、眠るとき以外はベッドを使わない。
ベッドを使う時間(寝る時間)を固定する。
眠りやすくなるだけではなく、深い眠りが増える。
僕の睡眠が良くなるの大きな影響を与えているのが「ベッドルール」と「ボディスキャン瞑想(などのメンタル改善系)」だと思います。

普段寝ているベッド以外で眠れる人には特に有効。
ホテルだと眠れるとか、リビングだと眠れるとか、電車だと眠れるとか。
元となっているのは睡眠治療でも使われる「刺激制御療法」。刺激制御療法を使いやすいようにゆるくしたものとなります。

起床時間を固定

起床時間を固定する
平日・土日祝日ふくめて起床時間を固定する。
睡眠リズムが崩れにくくなり、崩れても整えやすくなる。
社会的時差ボケを防げる
※起床時間とは、目覚める時間ではなく、ベッドから出る時間

参考動画
・スッキリ朝起きる方法5選。朝起きられないを解決

ベッドルールが脳にベッドは眠るところだよと教えてあげることで、ベッドで自然に眠りにつくことができるものであれば、起床時間の固定は「時間によって自然な睡眠リズム」をつくる方法
前に、運動の疲れで睡眠時間をのばすため「6時30分」に起きるではなく「6時30分に起きる。疲れがある場合は、2時間まで伸ばしてもいい」みたいなルールを自分に使ったんですが、寝起きがとても弱くなりました。
それも当然で、脳がいつ起きたらいいかわかんなくなったんですね。反省です。

起きたら、太陽の光を浴びる

効果:睡眠物質(メラトニン)のコントロール、体内時計の調整

方法
起きたら太陽の光を浴びる(20~30分)
カーテンを開けるのもいいですが、窓越しではないほうがいいです(紫外線などの一部の光がさえぎられる)

太陽の光をしっかりあびることで睡眠物質のコントロール、体内時計のコントロールなどができて、睡眠リズムの基本ができます。
運動や食事でも効果はあるんですが、やはり光が大きいですね。太陽の光は疲労回復効果もありますし。

朝散歩は運動も追加されるのでおすすめです。
朝食や身支度やスマホを触るなど、朝にする行動を窓際でしてみるのもいいですね。
ただ外で実際にあびる光の量と、部屋の中ではかなり違うので、外に出るのは大事です。

【おすすめ】少しハードルがあがるけどおすすめの睡眠改善行動

アイマスクをする

アイマスクをして眠ると、深い眠りが増えやすくなります。
睡眠効果が得られやすくなります。
(健康UP、集中力UP、学力UP、仕事の生産性UP、事故リスクDOWNなど)
アイマスクは、購入すると外れやすいのが難点です。

現在、僕が使っているアイマスクは、しめつけ感がなく、寝ていても外れません。
すべての人におすすめできるのでは?と思っています。
アイマスクはつけるだけで睡眠効果があがるので、国が配布して欲しいレベルです笑

1日11時間以上の空腹時間をつくる

カロリーを入れて良いのは1日13時間以内ですね
例えば、8時にカロリーを入れたら、カロリーは21時までしかとらない。
食事も睡眠リズムであるとともに、胃腸をしっかり休めることで体が楽になります。
人によってはアンチエイジングやダイエットの効果もでてきます。

僕は運動量をかなり増やしてから、このルールが守りにくくなっていますね(カロリーをたくさんとらないとやせてしまう)
僕の場合であれば、13時間の空腹時間をつくると、睡眠が深くなる感覚があります。
疲れもとれやすくなり、肌が整いやすくなりますね。

寝る4時間前に炭水化物がっつり・1日の食事のタンパク質量を増やす

寝る1~4時間前の炭水化物は、睡眠の効果をあげるといわれています。
胃の消化があるからか、4時間前の炭水化物の効果が一番高い。夜は白米食べよう。
タンパク質も睡眠の効果をあげるのでとっておきたいですね。

参考:NEWS-MEDICAL-LIFE SIENCES
https://www.news-medical.net/amp/health/Nutritional-Effects-on-Sleep.aspx

タンパク質メモ
タンパク質の目安としては体重1kgに対し1g以上。できれば1kgに対し1.4gはとりたいところです。
体重が50kgであれば、50~70gのタンパク質ですね。
タンパク質をとる意識をもつぐらいであれば、とりすぎることもないと思います。
例えば、ビーフステーキ200gでタンパク質40gぐらいなので。
運動や筋トレをされる方は、もう少しとったほうがいいです。
僕の場合は、体重1kgに対し2gぐらいを意識していますね。

以上が、比較的簡単で、誰にでも効果が高そうな睡眠改善行動でした。

実際にはメンタルの影響も大きいんですが、メンタルは複雑で「コレ!」という正解みたいなものが今のところないイメージで、ひとまずよさそうなものをやっていくという感じです。
マインドフルネス瞑想は、効果はかなり高いですが、ハードルの高さがありますよね。瞑想方法を知るのも意外に難しいですし。

あと睡眠改善行動で注意が必要なのが運動ですね。
「とりあえず運動をして体を疲れさせて寝る!」と考えられるかたも多いです。でも、逆効果になることもあるので注意です。体力がある方や運動習慣があるかたは効果がありそうですが、そうでないと疲れによって眠りが浅くなります(寝つきはよくなって、眠りは浅くなることがあるのがやっかい)。

また少しずつまとめていこうと考えています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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