昼寝・仮眠 昼寝時間15～20分推奨。65歳以上の方は30分以内まで。ただし個人差がある｜2024年の総説論文
昼下がりに眠くなるのは、昼食の影響や睡眠不足だけが原因ではありません。食事や運動、時計などの影響を取り除いた実験でも午後に眠気が強くなったことから、人間がもつ生物リズムが関係していると考えられています。 この眠気を軽減する方法の一つが昼寝で...
昼寝・仮眠 
不眠症 不眠症の原因は、「今夜も眠れないのではないか」「眠れなかったら明日に影響する」という睡眠に関する思考？【2012年研究】
不眠症の人は、仕事や人間関係などの一般的な悩みだけでなく、「今夜も眠れないのではないか」「眠れなかったら明日に影響する」といった、睡眠そのものに関する考えを繰り返すことがあります。 この研究では、原発性不眠症の患者を対象に、睡眠に関する考え...
不安 儀式的な行動は不安をやわらげる働きがあるのか？【2022年】
決まった動作を繰り返す「儀式的な行動」には、不安をやわらげる働きがあるのでしょうか。 この研究では、同じ動作や言葉を規則正しく繰り返すことで、不安を感じる本人の意識や、皮膚の反応として表れる身体的な不安がどのように変化するかを調べました。 ...
睡眠 考えすぎて寝れない！90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは？
こんにちは。しもんです。 私は、自身が29年間悩んできた不眠症を改善した経験をもとに、現在は睡眠やメンタルに関するカウンセリングを行っています。 今回は、「考えすぎて眠れない」という悩みを、90.3％の人が持っているとされる“あるもの”を使...
眼精疲労 二重鏡システムによって、目の調節反応をゆるめることはできるのか？【2022年】
スマートフォンやパソコンなどを近い距離で長時間見ると、目はピントを合わせ続ける必要があります。本研究では、凹面鏡と凸面鏡を組み合わせた「二重鏡システム（DMS）」によって、近くにある対象物を約2.285m先の拡大された仮想像として見せた場合...
回復・リラックス 【マイクロブレイク】10分以内の短い休憩は、活力を高め、疲労を減らすうえで有効【2022年】
仕事や勉強の途中に取る、ごく短い休憩にはどの程度の効果があるのでしょうか。 この論文では、10分以内の短い休憩「マイクロブレイク」について、過去の実験研究をまとめて分析しています。対象となったのは、19件の論文から得られた22の独立した研究...
回復・リラックス 30分座るごとに2分の軽い運動を行うことは身体的・精神的な負担を軽くする【2021年】
デスクワークでは、長時間座り続けることによって、肩や腰などの不快感、疲労、ストレス、血糖値への悪影響が生じる可能性があります。 この論文では、仕事の合間に短い運動を行う「アクティブ・マイクロブレイク」が、オフィスワーカーの身体面・精神面・代...
眼精疲労 【眼精疲労】20分ごとに6メートル先を6秒見る方法は「ドライアイを自覚症状レベルでは軽減」【2022年】
パソコン作業による目の疲れや乾燥を防ぐ方法として、「20分ごとに、20フィート先（約6メートル）を、20秒間見る」という「20-20-20ルール」が知られています。本研究では、このルールに基づいて休憩を促す仕組みを使い、目の疲れ、ドライアイ...
眼精疲労 デジタル眼精疲労は20分に20秒休むより「10分に20秒休む・目が疲れたと感じたら休む」のが効果的
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けると、目の疲れ、ヒリヒリ感、かすみなどの「デジタル眼精疲労」が起こることがあります。本研究では、画面作業中にどのようなタイミングで休憩を取ると、目の症状やピント調節への負担を軽減できるのかを調べま...
反芻思考 朝のぐるぐる思考と「じっとしていられない不安」をやわらげる方法。―メンタルコンテキストを切り替える―
メンタルコーチのしもんです。今回はYouTubeコメントの返信です。朝のぐるぐる思考と「じっとしていられない不安」に関するコメントです。 鬱と不安障害です。どうしても日中の時間を短くしたいと思ってしまい、夜中まで起きてて、起きるのは10時頃...