ベッドの上で使える睡眠テクニック『苦しみの方程式』についてお伝えします。
がんばって眠ろうとする人が、なかなか寝付けずにイライラしたときに『眠ることをあきらめてリラックスに意識を向けることで眠れるようになる方法』です。
なぜ眠ることをあきらめてリラックスに意識を向けると眠れるかというと、苦しみが減ることで眠りやすくなるからです。
あなたはこのように考えていませんか？
「眠りたいのに、眠れない。イライラする」
「寝なきゃ明日の朝がしんどそう。寝なきゃ」
「どうして眠れないんだろう。寝たい」
このように考えていると、苦しみが生まれてしまいます。
苦しみの中で、眠ることはとても難しいことです。
大切なのは、苦しみにつながっている思考をやめること。
この記事を最後まで読めば、苦しみのない安らかな眠りが手に入ります。
安らかに寝付ける【苦しみの方程式】とは？
今回の安眠する方法では、仏教の方程式である【苦しみの方程式】を使います。
苦しみの方程式は【苦しみ＝痛み×抵抗】で導かれる苦しみの仕組みが分かる方程式。
苦しみの方程式を分かりやすくいうと「痛いときに、痛みをなんとかしようと抵抗すればするほど、苦しみが増す」というものです。
例えば。
タンスのかどに足の小指をぶつけたとき、とても痛いですよね。
このとき、痛みをなんとかしようと小指をさすったり、痛みをごまかすために強く小指を握ったり、痛みをこらえようとすると、苦しみが増してしまいます。意識が痛みに集中してしまうため、より痛みを感じやすくなるからです。
怪我さえしてなければ、痛みに逆らわず、ただ静かに痛みがおさまるのを待てば、苦しみはそれほど生まれません。
「痛いの痛いの飛んでいけ～」で実際に子どもが泣き止むのも「痛いのをなんとかしなきゃ」から意識がそれて苦しみがなくなるからかもしれませんね。
今回の寝付けない話で言うと。
「苦しみ」とは「全体的なストレス」
「痛み」とは「寝付けないことへのストレス」
「抵抗」とは「がんばって眠ろうとすること」
苦しみの方程式だと「全体的なストレス＝寝付けないことへのストレス×がんばって眠ろうとする」となります。
つまり、寝付くことができないときに「がんばって眠らなきゃ！」と思えば思うほど、苦しみが強くなってしまい、より眠れなくなってしまいます。
睡眠への苦しみが生まれると、苦しみがさらに広がってしまうのも問題です。
寝付けないのにがんばって眠ろうとするときのあなたを思い出してください。
- ストレスが増えていませんか？
- イライラが増えていませんか？
- 自己嫌悪を感じることがありませんか？
眠れないことだけがストレスだったのに、「このままでは明日の仕事がしんどい」「昨日、あんなにテレビを見たから眠れないんだ！」「どうして、自分は眠れないんだ、くそ！」「このままだとメンタルがやられてしまう」など、別のストレスを考えてしまうようになります。
このように「1つのストレスから広がっていくストレス」は第二の矢の考え方に近いものがあります。
第二の矢とは？
苦しみには「第一の矢」と「第二の矢」があります。
第一の矢は肉体的な苦しみ。第二の矢は肉体的な苦しみ（痛み）から、精神的な苦しみが生まれることです。分かりやすくいうと、痛みに逆らうから、気持ち的にも苦しくなるんだよーという感じです。つまり、苦しみとは自分が作ってしまっているということですね。
先ほどの眠れないストレスが広がっていくことは、第二の矢どころか、第三、第四の矢がどんどん心にささってしまっている感じです。
寝付けないときに、がんばって眠ろうとすると苦しみが生まれてしまう。
だったら、どうすればいいのか？
答えは簡単です。
がんばって眠ろうとがんばらなければいい。
つまり、眠ることを目的にしなければいいんです。
「眠ろうとしなくていいの？」と思われたかもしれません。
はい、眠ろうとしなくてもいいんです。
眠ろうとしなくても、体がリラックスをすれば、自然と寝てしまうのが人間だからです。
例えば、うたた寝をしてしまうときって、寝ようと思っていないですよね？
そして、うたた寝は苦しみがなく、とても気持ちいい眠りだと思いませんか？
では、具体的に眠ろうとせずに眠る具体的な方法を3つお伝えします。
苦しみの方程式で導いた安眠を手に入れる3つの答え！
がんばって眠ろうとすると、苦しむ。だから、眠ろうとしなければいい。
だったらどうすればいいかというと、「睡眠ではなく、リラックスにつながることを目的」とすればいいんです。リラックスすれば、人は眠ってしまうものです。
今回は3つのリラックス法をお伝えします。
眠れないときは「がんばって眠ろうとする」のではなく、おまじない感覚で「3つのリラックス法」を試してみることをおすすめします。おまじない感覚で軽い気持ちで行うことで、睡眠への抵抗の意識も減ってリラックスしやすいです。
①深い腹式呼吸 -呼吸だけでリラックスできる-
腹式呼吸とは、お腹がふくらんでしぼむ呼吸です。
深い腹式呼吸は、心も体もリラックスします。
どうして腹式呼吸でリラックスをするの？
なぜリラックスするかというと、腹式呼吸で横隔膜が上下に大きく動くからです。横隔膜には自律神経が集まっており、落ち着く効果がある副交感神経が働きやすくなります。
逆に浅い呼吸になりやすい胸式呼吸は、興奮や緊張につながる交感神経が優位になりやすいです。
深い腹式呼吸の方法
①お腹に手を当てる
②息を吐ききる
③5秒、鼻から息を吸う
④吸ったら2秒息をとめる
⑤10秒以上かけて、口から息を吐く
以上の深い腹式呼吸を繰り返していくだけです。
秒数はそれほどこだわらなくてもいいです。無理のない呼吸で、ゆっくりできれば大丈夫。
ポイントは、息を吸うときよりも、吐くときのほうの時間が長いことです（できれば息を吸うときより、吐くときの時間が2倍以上）。人は吸うときに力が入り、吐くときに力が抜けるためリラックスしやすくなります。
「吸ったら2秒息をとめる」も、少し力が入ることで、吐くときのリラックス感を増やす効果があります。
腹式呼吸ができる人は「①お腹に手を当てる」をしなくても良いと考えるかもしれません。でも、腹式呼吸ができる人でもお腹に手を当てたほうがいいです。腹式呼吸のリラックス感だけではなく、手でお腹の動きを感じ取ることで「マインドフルネスの効果」も生まれます。
マインドフルネスとは？
わかりやすくいうと、今の状態に気づき、今に集中すること。
今回でいうと、「眠る＝未来の自分」ではなく、「お腹の動きを手のひらで感じる＝今の自分」に集中しやすくなります。
②筋弛緩法 -体の仕組みで意識的にリラックスさせる方法-
筋弛緩法とは、体に力を入れて、力を抜くことで意識してリラックスを生む方法です。
ぎゅっと力が入っているところから、力を抜くと「ふわ～」と気持ちよさを感じられます。
呼吸の吐くときにリラックスがうまれるのも同じような理屈ですね。
体全体をリラックスさせると、眠りやすいので「右足→左足→右手→左手→肩→顔」の順番で体のそれぞれに筋弛緩法を行うのがおすすめです。
手足の場合は、ぐぐーっと伸ばしてから、力を抜く。
肩の場合は、肩と耳をくっつけるように力を入れてから、力を抜く。
顔の場合は、目をぎゅっとつむり、口をぎゅっとひょっとこにし、顔全体を縮めるように力を入れます。そして、力を抜く。
とても気持ちいいです。
筋弛緩法の方法（一例）
①息を吐ききる
②5秒力を入れながら息を吸う
③2秒息をとめる。力は入れたまま
④10秒以上かけて息を吐く。力を抜いていく
※「右足→左足→右手→左手→肩→顔」の順番で行う
このように深呼吸とあわせると、より強いリラックスを感じます。
③波紋のない湖をイメージ -人はイメージだけでリラックスできる-
落ち着くイメージをすることで、心をリラックスさせる方法です。
体だけのリラックスでも心は落ち着きやすいですが、頭もリラックスさせるとよりリラックスがしやすくなります。
頭をリラックスさせる方法はいくつかありますが、今回は「湖」をイメージしたものです。
波紋のない湖のイメージをするリラックス法
①満月の夜をイメージする
②湖の上でボートに乗りながら眺めている
③波のない湖面をイメージする
④湖面に映る満月をイメージする
波のない湖面をイメージしていくと、自然と思考の波もおさまっていきます。
つまり、ぼーっとすることができるようになります。
ぼーっとしていると、眠たくなってきますよね。
ほかにも睡眠から意識をそらして眠る方法はたくさんある
睡眠から意識をそらして眠る方法は思っている以上にあります。
例えば、機関銃が鳴り響く中でも120秒で眠れる「米軍式睡眠法」というものがあります。
米軍式睡眠法は、筋弛緩と波紋のない湖のイメージをあわせたものに近い方法ですね。
日本人が使うと効果がないかもと言われている「ひつじを数える睡眠法」も意識をそらすものですね。
ひつじが1匹、ひつじが2匹…とひつじを数える睡眠法..
ひつじを数えているうちに眠れてしまうという昔から言われている睡眠法。
ひつじを英語でいう「sheep（シープ）」と、眠りの英語「sleep（スリープ」が似ているので英語だと自己暗示的に眠れるという説がある。よって、日本語では効果がないとか…。
個人的には意識をそらすことはできるので、効果はあるのではないか？と思っています。ただひつじは日本人になじみがないため、「猫」などイメージしやすい癒し動物のほうが効果がありそうと考えています。
ご紹介した3つの方法だけではなく、眠ろうとすることをやめる方法はいくつかあります。
・静かに本を読む
・ストレッチをする
・スマホをさわったり、YouTubeを見るなど（おすすめではないけど）
スマホやYouTubeは眠りを邪魔するものでもあるんですが、「がんばって眠ろうとするけど眠れない人」からすると、睡眠をより意識しなくなるので効果が以外に高いことがあります。
ただリラックスしたほうが眠りやすいのは確かなので、今回はリラックスにつながる方法をご紹介しました。
僕の場合の「苦しみの方程式による睡眠」
苦しみの方程式的な考え方は、夜中に起きて眠りにくいときに使うことが多いです。
最初の眠り始めはどちらかというと、幸せの方程式の考え方を使います。
使い分けている深い意味がありません笑
なんとなく感覚的に合う方法を使うのが安心感があり、睡眠につながります。
夜中に起きて眠れないときは、まず「そりゃ人間なんだから眠れないときもあるでしょ」と考えます。つまり、眠れないことの抵抗をやめます。
あとはリラックスに意識を向けるか、場合によってはそのまま起きてしまいます。
刺激制御療法という睡眠法があり、15分ベッドで眠れないときはベッドから出るという考え方があります（僕の場合は焦りが生まれるので30分ぐらいにしています）。
刺激制御療法は眠れないときはベッドを使わないことで、脳にベッドは眠るところと教えてあげるテクニックが入ったものです。
苦しみの方程式で眠れる人が多い理由
苦しみの方程式をもとにした今回の睡眠テクニックを使えば、眠れない苦しみがなくなり、睡眠のストレスが減っていきます。ストレスが減れば、眠れるようになってきます。
睡眠へのネガティブな体験が解消されることで、不眠症が改善する人もいます。
睡眠に大きなストレスを感じるようになると、睡眠へのネガティブな体験から不眠症につながることがあるからです（精神生理性不眠症）。
因島総合病院のWEBサイトより引用
精神生理性不眠症（psychophysiologiucalinsomnia：PPI）
精神生理性不眠とは、「何かのきっかけで夜眠ろうとしても寝付けず、それ以来「今日も眠れないのではないか」という不安と緊張が強まり、 眠ろうと焦り過ぎるためかえって興奮して寝付きが悪くなること」、が繰り返されている状態です。
睡眠のストレスではなく、体の痛みで眠れない場合は、ロキソニンなどの痛み止めや、湿布などで痛みの対策はしておくのがおすすめです。冷えピタを頭にはるだけで、体全体の痛みがやわらぐ効果もあります。
痛みの対策はある意味「抵抗」です。でも、苦しみの方程式は【苦しみ＝痛み×抵抗】でしたよね。実際に痛みをやわらげることができるロキソニンや湿布などは、抵抗が少し増えても痛みが大幅に減るので、結果的に苦しみを減らすことにつながります。
苦しみの方程式の考え方でうまく眠れないこともある
痛みに抵抗しない【苦しみの方程式】は、難しさもあり、うまく行かない人もちらほらといます。
特に眠れない体験から睡眠に大きな苦痛を感じている場合、どうしても抵抗しやすくなります。うまくいかない場合は、素直に別の方法を試すことがおすすめです。
苦しみの方程式に関わらず、合う合わないは人それぞれにあるので、自分に合う方法をひとまず使っていくのが現実的です。
ただ痛み抵抗しやすいかたは、日常生活でも苦しみやすい可能性があるので、瞑想などで「抵抗しない力」を身に着けるのは良い方法です。
きちんとデータをとっていないですが、苦しみの方程式より幸せの方程式のほうが眠りやすいというメッセージが届きます。相性もあるので、苦しみの方程式の方法で眠れない場合は、幸せの方程式の方法もお試しくださいね。
幸せの方程式とはコレだ！
幸せの方程式は【幸せ＝快感÷執着】であらわされる方程式です。
眠りでいうと、「眠ることが良いと執着するあまり、緊張・興奮が生まれ、眠りではなく目覚めにつながる」から眠れない。だから、「眠ることへの執着を手放そう！」という方法になります。
苦しみの方程式は「眠れないのに眠ろうとする、眠れないに対して抵抗してしまうこと」に対し、幸せの方程式は「眠りたい気持ちに執着してしまうこと」になります。
最終的な解決策は、僕の眠りテクニックではほぼ同じです。
ストンと納得できるほうの考え方を使うのがおすすめ。
納得することで安心感が生まれます。安心感があれば、苦しみが減って眠りやすくなります。
幸せの方程式についてご興味がある場合、幸せの方程式の記事をお読みください。
苦しみの方程式を使うための「抵抗をやめる方法」
睡眠の逆説的意図
「むしろ起きてしまおう！」と眠るとは逆に考えることで、逆に眠れてしまう思考法
刺激制御療法
「眠れないときは起きる。眠たくなったら寝る。」を徹底した睡眠改善方法。
ベッドルール
刺激制御療法をゆるくした使いやすい睡眠改善ルール
あきらめが肝心という言葉ありますよね。
今回の苦しみの方程式では、眠れないことへの抵抗をやめるとは、眠ることをあきらめることになります。
眠ることをあきらめると、急に眠くなって眠れることがありませんか？
眠くなってしまう理由は簡単で、睡眠への抵抗をやめて、睡眠のプレッシャーとストレスがなくなるからです。
人は、日中起きていれば夜は自然と寝てしまうものなので、睡眠のプレッシャーとストレスがなくなれば、自然と寝ちゃいます。
睡眠に対して「ある考え方」をしていると、不眠症になりやすくなります。
睡眠リズムを整えても「ある考え方」を持っていると、不眠症がなかなか改善しないことがあります。
▶「不眠症につながる睡眠の認知16パターンとは？」
YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。
苦しみの方程式で安眠する方法のまとめ
- 眠れないことに抵抗することで、より眠れなくなってしまう
- 眠れないことに抵抗せず、睡眠以外のことに意識を向ける
- リラックスすると眠りやすいので、リラックスにつながることをするのがおすすめ
おすすめ本
・反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。
・自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
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