最近、健康志向の高まりとともに注目を集めているスーパーフード「ビーツ」。
鮮やかな赤紫色が印象的なこの野菜は、栄養価が非常に高く、血圧の安定や運動能力の向上、さらにはアンチエイジングや肝機能のサポートまで、さまざまな健康効果が報告されています。
この記事では、ビーツとは何かという基本から、その5大効果、さらに日常に取り入れるためのおすすめの食べ方まで、具体的かつ実践的にご紹介します。すぐに試したくなるレシピや、便利なサプリ情報もあわせてお届けしますので、ぜひ参考にしてみてください。
ビーツとは？
ビーツとは、ヒユ科フダンソウ属の根菜で、英語では「beetroot（ビートルート）」とも呼ばれます。日本ではあまりなじみがないかもしれませんが、ヨーロッパやロシアなどではよく食べられており、特に「ボルシチ」というスープの材料として有名です。
ビーツの５つの効果
1. 血圧の調整
ビーツには硝酸塩（ナイトレート）が多く含まれており、これが体内で一酸化窒素（NO）に変換されます。一酸化窒素には血管を拡張する作用があるため、血流がスムーズになり、高血圧の予防や改善が期待できます。
→ 実際に、ビーツジュースを飲むことで収縮期血圧（上の血圧）を下げたという研究結果もあります。
呼吸と一酸化窒素の関係：体内での役割と健康に与える効果
2. 運動パフォーマンスの向上
ナイトレートによって血液の循環がよくなることで、筋肉への酸素供給が効率的になります。これにより、筋肉疲労を遅らせる効果があり、特に持久系のスポーツ（ランニングやサイクリングなど）においてパフォーマンスの向上が見られることが報告されています。
3. 抗酸化作用
ビーツの赤紫色の色素成分であるベタレイン（特にベタシアニン）には、強い抗酸化作用があります。抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去する働きがあり、これにより以下の効果が期待されます：
- 老化防止
- 炎症の抑制
- 慢性疾患（がん、心血管疾患など）の予防
4. デトックス効果（肝機能サポート）
ビーツにはベタインという成分も含まれており、これは肝臓の機能をサポートし、脂肪肝の予防や解毒作用の促進に役立つとされています。特にアルコールをよく摂取する方や、肝臓への負担が気になる方におすすめです。
5. 貧血予防
ビーツは鉄分や葉酸が豊富です。
- 鉄分：赤血球の形成に不可欠で、酸素の運搬に関わります。
- 葉酸：新しい細胞の生成や、妊娠中の胎児の発育に重要。
そのため、女性や妊婦、貧血気味の人にとってはとても効果的な野菜です。
ビーツを取り入れるには？
1. ビーツジュース・スムージー
- 作り方：生のビーツを皮ごとよく洗い、すりおろすか細かく刻み、リンゴ・レモン・ニンジンなどと一緒にミキサーで撹拌します。
- ポイント：クセが気になる場合は、蜂蜜やショウガを少し加えると飲みやすくなります。
- 効果的なタイミング：運動の30〜60分前、または朝の目覚めの一杯としておすすめです。
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2. サラダ（ロースト or ボイル）
- 下処理：皮付きのまま丸ごと加熱すると、栄養素や色素が流出しにくいです。
- 茹でる：30〜40分
- 蒸す：20〜30分
- オーブンで焼く：180℃で1時間ほど
- 使い方：加熱後に皮をむき、スライスして塩・オリーブオイル・フェタチーズ・くるみなどと一緒に。バルサミコ酢との相性も抜群。
3. スープ（ボルシチ）
- 材料例：ビーツ、牛肉、キャベツ、タマネギ、ニンジン、トマト缶、ローリエなど。
- 調理法：具材を炒めてから煮込み、最後にビーツを加えると色が鮮やかに。仕上げにサワークリームやヨーグルトを添えて。
- 特徴：ビーツの甘みと酸味、野菜の旨味が溶け込んだ栄養満点のロシア風スープです。
4. ピクルス
- 作り方：ビーツを薄切りにして、酢・砂糖・塩・スパイス（クローブやディルなど）を加えた甘酢液に漬けます。
- 保存：冷蔵庫で1週間ほど日持ちし、お弁当や副菜に便利。
- アレンジ：ヨーグルトやチーズと合わせて洋風おつまみにもなります。
5. 粉末やサプリで手軽に
- ビーツパウダー：水やヨーグルトに溶かしたり、スムージーやパンケーキに加えることで手軽に摂取可能。
- サプリメント：食事で取りづらい場合や外出時にも便利。ナイトレートの補給にも適しています。
- 選び方のポイント：無添加・有機栽培のものを選ぶと安心です。
私はビーツサプリのNOXY（ノクシィ）を飲んでいます。男性の活力をあげる系のものですが、105の論文データから生まれた設計がされており、男性女性問わずおすすめです。
まとめ
ビーツは、その見た目の鮮やかさだけでなく、体にうれしい栄養素と効果がぎっしり詰まった優秀な野菜です。血圧のコントロールや運動機能の向上、抗酸化作用、肝機能サポート、さらには貧血予防まで、多方面で健康をサポートしてくれます。
ジュースやスープ、サラダ、ピクルスなど、日常の食卓にも簡単に取り入れられるビーツ。さらに、忙しい方には粉末やサプリという便利な選択肢もあります。ぜひあなたのライフスタイルに合った方法で、ビーツの力を取り入れてみてください。
