肩こりや猫背が気になる方、ベンチプレスや腕立て伏せのパフォーマンスを向上させたい方におすすめなのが「プッシュアッププラス」です。
プッシュアッププラスは、通常の腕立て伏せに肩甲骨を前方へ押し出す動作を加えたシンプルなトレーニングですが、肩甲骨の安定性に大きく関わる「前鋸筋」を効率よく鍛えられることで注目されています。
前鋸筋は、肩甲骨を正しい位置に保ち、腕をスムーズに動かすために欠かせない筋肉です。しかし、デスクワーク中心の生活や運動不足によって機能が低下しやすく、多くの人が十分に使えていないと言われています。
この記事では、プッシュアッププラスで鍛えられる筋肉や期待できる効果、正しいやり方について詳しく解説します。肩の安定性を高めたい方や姿勢改善を目指している方は、ぜひ参考にしてください。
プッシュアッププラスとは？
プッシュアッププラス（Push-Up Plus）とは、通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の最後に、肩甲骨をさらに前方へ押し出す動作（「プラス」の部分）を加えたトレーニングです。
特に前鋸筋（ぜんきょきん）を強化するためによく行われます。
プッシュプラスで鍛えられる筋肉
①前鋸筋（ぜんきょきん）
→ 肩甲骨を肋骨に固定し、腕をスムーズに動かす筋肉です。
②大胸筋（だいきょうきん）
→ 胸の大きな筋肉で、腕を前に押し出す力を生み出します。
③上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
→ 二の腕の裏側にあり、肘を伸ばす働きをする筋肉です。
④肩周辺の安定化筋群
→ 肩関節を正しい位置に保ち、動作中のブレを防ぐ筋肉群です。
プッシュアッププラスの４つのメリット
①肩甲骨の安定性向上
プッシュアッププラスでは、肩甲骨を前方へ押し出す動作によって前鋸筋が強く働きます。
前鋸筋は肩甲骨を肋骨に密着させ、スムーズに動かす役割を持っています。
この筋肉が弱いと、肩甲骨が浮き上がる「翼状肩甲（よくじょうけんこう）」のような状態になりやすく、腕を上げる動作が不安定になります。
前鋸筋が強化されることで、
- 肩甲骨が正しい位置で安定する
- 腕を上げる動作がスムーズになる
- 上半身の力を効率よく伝えられる
といった効果が期待できます。
②肩のケガ予防
肩関節は非常に可動域が大きい反面、不安定になりやすい関節です。
肩を動かす際には肩関節だけでなく、肩甲骨も適切に動く必要があります。前鋸筋が弱いと肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節に余計な負担がかかります。
その結果、
- インピンジメント症候群
- 肩の違和感や痛み
- オーバーヘッド動作（腕を頭上に上げる動作）のトラブル
などのリスクが高まります。
プッシュアッププラスは肩甲骨のコントロール能力を高めるため、スポーツをする人やデスクワーク中心の人の肩の健康維持にも役立ちます。
③猫背改善のサポート
猫背は単純に「背中の筋肉が弱い」だけでなく、
- 肩甲骨の位置が悪い
- 胸郭（胸まわり）の動きが悪い
- 前鋸筋や下部僧帽筋がうまく働いていない
ことも原因になります。
プッシュアッププラスを行うと肩甲骨を意識的に動かす習慣が身につき、肩甲骨と胸郭の連動性が向上します。
その結果、
- 肩が前に巻き込みにくくなる
- 姿勢を維持しやすくなる
- デスクワーク後の肩まわりの重だるさが軽減しやすい
といった効果が期待できます。ただし、猫背改善には胸のストレッチや背中の筋力強化も併せて行うことが重要です。
④ベンチプレスや通常の腕立て伏せのパフォーマンス向上
ベンチプレスや腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、肩甲骨を安定させる筋肉も重要です。
例えばベンチプレスで高重量を扱う場合、
- 肩甲骨が安定している
- 力が逃げない
- 肩に余計な負担がかからない
状態が理想です。
前鋸筋が強くなると、押す動作の終盤でより力を発揮しやすくなります。
特に、
- ベンチプレスのロックアウト（押し切る局面）
- 腕立て伏せのトップポジション
- パンチ動作
- 投球動作
などで効果を感じる人が多いです。
「胸や腕を鍛える補助種目」というよりは、押す動作全体の土台を強化する種目と考えると分かりやすいでしょう。
まとめると、プッシュアッププラスの最大の特徴は「腕立て伏せで鍛えにくい前鋸筋を効率よく鍛えられること」です。前鋸筋は見た目の筋肥大よりも、肩の安定性・姿勢・パフォーマンス向上に大きく関わる縁の下の力持ちの筋肉と言えます。
プッシュアッププラスのやり方
- 通常の腕立て伏せを行う。
- 肘を伸ばした状態で終了する。
- そこからさらに床を押し、肩甲骨を前方へ広げる（背中を少し丸めるイメージ）。
- ゆっくり元に戻す。
初心者は膝をついた状態や壁に手をついて行うと安全に習得できます。
