マインドフルネスのプログラムでは、参加者に自宅で瞑想を続けることが勧められます。
しかし、「実際にどれだけ練習すれば効果につながるのか」「練習によってマインドフルネスが高まり、それがストレスや症状の改善につながるのか」は、十分に明らかになっていませんでした。
この研究では、8週間のマインドフルネスストレス低減法（MBSR）に参加した成人を対象に、自宅での瞑想練習時間と、マインドフルネス、ストレス、心理・身体症状、心の健康状態との関係を調べました。
参考：マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムにおける、マインドフルネスの実践とマインドフルネスのレベル、医学的および心理的症状、幸福感との関係【2008年】
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。[ ]のメモは僕の意見・感想です】
結論
自宅でボディスキャン、ヨガ、座る瞑想といった正式な瞑想練習を多く行った人ほど、マインドフルネスの多くの側面が向上し、ストレスや一部の心理症状がより改善する傾向が確認されました。
また、分析結果からは、正式な瞑想練習によってマインドフルネスが高まり、その高まりを通じて心理症状やストレスが軽減された可能性が示されました。
ただし、この研究には比較対象となる対照群がなく、練習時間も参加者自身の記録に基づいています。そのため、「瞑想練習だけが改善の原因だった」と断定することはできません。
内容の信頼性：7点／10点
参加者は174人で、複数の質問票を用いてプログラム前後の変化を測定し、練習時間と変化の関係を統計的に分析しています。心理症状、ストレス、心理的幸福感など、複数の指標で結果が確認されている点は評価できます。
一方で、信頼性を限定する要素もあります。
- 比較対象となる対照群がない
- 参加者を無作為に割り付けた研究ではない
- 練習時間は自己申告である
- 練習記録を分析できたのは174人中121人である
- 参加者の多くは高学歴で、受講料を支払える人だった
- 参加者はもともと瞑想プログラムへの参加を希望した人だった
したがって、結果には一定の説得力がありますが、一般の人すべてに当てはまることや、明確な因果関係までは証明していません。
何の研究か？
8週間のMBSRに参加した成人について、次の3点を調べた研究です。
- MBSRへの参加後、マインドフルネスの水準が高まるか
- 自宅での練習量が多いほど、マインドフルネスや心身の状態が改善するか
- 練習による心理状態の改善を、マインドフルネスの向上が仲介しているか
研究対象は、2006年に米国マサチューセッツ大学医学部のMBSRプログラムに参加した成人です。プログラム前後のデータがそろった174人が主な分析対象となりました。平均年齢は47.05歳、年齢範囲は19～68歳で、63％が女性でした。
MBSRは8週間の集団プログラムで、主に次の練習を行いました。
- ボディスキャン
- マインドフル・ヨガ
- 座る瞑想
- 日常動作を意識的に行う非公式な練習
参加者は、プログラム期間中、自宅で行った各練習の時間を毎日記録しました。
研究した理由は？
先行研究では、MBSRへの参加によって心理状態が改善する可能性が報告されていました。しかし、改善が起こる仕組みについては、十分な証拠がありませんでした。
特に、MBSRでは自宅での長時間の練習が求められるものの、練習時間と改善度の関係については、先行研究で結果が一致していませんでした。練習量と改善に関係があるとする研究がある一方、関係が見られなかった研究もありました。
そのため研究者らは、正式な瞑想練習を行うことで日常生活でのマインドフルネス能力が高まり、それによってストレスや心理症状が改善するという考えを検証しました。
結果はどうだったか？
1．プログラム前後で、ほぼすべての指標が改善した
MBSR終了後、マインドフルネスの5つの側面はすべて有意に向上しました。
- 観察する力：23.79から28.28
- 言葉で表現する力：26.90から28.92
- 意識して行動する力：23.72から26.49
- 内面を判断しない力：26.34から30.78
- 感情や思考に反応しすぎない力：17.97から22.19
心理的幸福感は227.62から246.55に上昇しました。
一方、数値が低いほど良好とされる知覚ストレスは22.13から15.78に低下しました。
身体症状の数を示す指標も21.63から13.66へ低下し、心理症状の総合指標は0.77から0.53へ低下しました。これらの変化はいずれも統計的に有意でした。
| 項目 | 改善率 | 見方 |
|---|---|---|
| 観察する力 | 18.9％ | 感覚や気持ちの変化に気づきやすくなった |
| 言葉で表現する力 | 7.5％ | 自分の感覚や感情を言葉にしやすくなった |
| 意識して行動する力 | 11.7％ | 注意を向けて行動しやすくなった |
| 内面を判断しない力 | 16.9％ | 自分の考えや感情を決めつけにくくなった |
| 感情や思考に反応しすぎない力 | 23.5％ | 嫌な感情や考えに巻き込まれにくくなった |
| 心理的幸福感 | 8.3％ | 心理的な充実感が高まった |
| 知覚ストレス | 28.7％ | 感じるストレスが減った |
| 身体症状の指標 | 36.8％ | 身体症状が減った |
| 心理症状の総合指標 | 31.2％ | 心理的な不調が全体として減った |
2．正式な瞑想練習は、平均で合計18.45時間だった
練習記録を提出した121人について、正式な瞑想練習の平均は次のとおりでした。
- ボディスキャン：平均19.61日、合計10.79時間
- ヨガ：平均16.92日、合計5.08時間
- 座る瞑想：平均19.70日、合計5.91時間
- いずれかの正式な練習：平均33.55日、合計18.45時間
日常動作を意識して行う非公式な練習は、平均19.94日、合計4.3時間でした。
| 練習内容 | 1日あたりの平均時間 | 平均実施日数 | 1人あたりの平均合計時間 |
|---|---|---|---|
| ボディスキャン | 約33分 | 19.61日 | 10.79時間 |
| ヨガ | 約18分 | 16.92日 | 5.08時間 |
| 座る瞑想 | 約18分 | 19.70日 | 5.91時間 |
| いずれかの正式な瞑想練習 | 約33分 | 33.55日 | 18.45時間 |
| 日常動作を意識して行う非公式な練習 | 約13分 | 19.94日 | 4.30時間 |
※対象は、練習記録を提出した121人です。
※「合計時間」は全員分の総計ではなく、参加者1人あたりの研究期間中の平均合計時間です。
つまり、平均すると「週4日・１日33分の瞑想」を行った。という話
3．正式な練習量が多いほど、多くの指標で改善が大きかった
ボディスキャン、ヨガ、座る瞑想を合わせた正式な練習時間は、マインドフルネスの5側面のうち、「言葉で表現する力」を除く4側面の向上と有意に関連していました。
また、正式な練習時間は、心理的幸福感の向上、知覚ストレスの低下、一部の心理症状の改善とも関連していました。
一方、日常動作を意識的に行う非公式な練習時間については、測定した指標の変化との有意な関係は確認されませんでした。正式な練習時間と身体症状の変化にも、有意な関連は見られませんでした。
4側面の向上はこちらの４つ
・観察する力
・意識して行動する力
・内面を判断しない力
・感情や思考に反応しすぎない力
4．マインドフルネスの向上が、改善を仲介していた
統計分析では、正式な瞑想練習時間と心理症状の改善との関係、および練習時間と知覚ストレスの改善との関係は、マインドフルネスの向上を分析に加えると有意ではなくなりました。
これは、正式な瞑想練習が直接ストレスや心理症状を改善するというよりも、まずマインドフルネスを高め、その結果としてストレスや心理症状が改善した可能性を示しています。
心理的幸福感についてもマインドフルネスによる仲介が確認されましたが、完全な仲介ではありませんでした。そのため、心理的幸福感の向上には、研究で測定していない別の要因も関係している可能性があります。
5．研究だけでは分からないことも残った
身体症状など、一部の指標はMBSR後に改善したものの、練習時間とは関連していませんでした。
論文では、参加者同士の支え、指導者からの配慮、ヨガによる運動、リラックス効果、服薬や治療への取り組みの変化など、測定されていない要因が改善に影響した可能性を挙げています。
また、対照群がないため、MBSR以外のストレス低減プログラムでも同様の変化が起こるかどうかは、この研究からは判断できません。
双極性障害と不眠症の改善時は毎日のようにマインドフルネス瞑想をしていました。
あれから7年。少しずつ瞑想をする時間が減ってきてるので。そろそろまた習慣化しましょうか。
というのも、心身の健康度はあがっているのに、ちょっと疲れやすいやすくなっているので。
