こんにちは。メンタルコーチのしもんです。
今回は、「考えすぎて眠れない」という悩みを解決するために、覚醒した脳を睡眠に適した状態へ切り替える方法についてお話しします。
私は9歳の頃から不眠症に悩み、29年間、なかなか眠れない生活を続けてきました。しかし、38歳のときに不眠を改善することができ、現在は毎日およそ7時間30分の睡眠時間を安定して確保できています。
では、眠るときには何をすればよいのでしょうか。
大切なのは、脳を「覚醒脳」から「睡眠脳」へ切り替えることです。
この記事では、なぜ考えすぎると眠れなくなるのか、どうすれば脳が考えることをやめるのか、そして人間の仕組みを利用して自然に眠りやすくする方法を詳しく解説します。
考えすぎると眠れないのはなぜか
頭の中で考え事をすると、脳は興奮して覚醒していきます。
なぜなら、人間にとって「考える」という行為は、起きて行動することにつながるからです。
何かを考えているとき、脳は情報を整理したり、問題を解決したり、次の行動を決めたりしています。つまり、眠るために休んでいるのではなく、活動を続けている状態です。
そのため、ベッドに入っても考え事が止まらなければ、脳はなかなか睡眠状態へ移行できません。
反対に、眠りやすい状態とは、考え事が少なく、脳が静かで、心身がリラックスしている状態です。
ただし、ここで難しい問題があります。
それは、「考えないようにすること」が非常に難しいということです。
誰かに「今から何も考えないでください」と言われても、
「考えないためにはどうすればいいのだろう」
「今、何かを考えてしまっていないだろうか」
と考えてしまいます。
つまり、「考えないようにしよう」という意識そのものが、新たな考え事になってしまうのです。
では、どうすれば脳は考えることをやめてくれるのでしょうか。
脳に「考えるだけ無駄」と判断させる
考え事を止めるために大切なのは、無理やり思考を消そうとすることではありません。
脳自身に、
「これはもう考えるだけ無駄ではないか」
と判断させることです。
脳は、考えても意味がないと判断したとき、そのことについて考えるのをやめます。
反対に、現実的に意味があることや、自分の将来に関係すること、危険を回避するために必要なことについては、考え続けようとします。
つまり、眠れるかどうかを左右するポイントは、単純に「何かを考えているかどうか」ではありません。
その思考を、脳が「意味のある思考」と判断しているか、「意味のない思考」と判断しているかが重要なのです。
眠れなくなる「意味のある思考」
意味のある思考とは、脳が「考え続ける必要がある」と判断する思考です。
このような思考は脳の覚醒につながるため、眠りにくくなります。
代表的なものを見ていきましょう。
1．明日の仕事について考える
１つ目は、明日の仕事について考えることです。
ベッドに入ってから、
「明日はどのように仕事を進めよう」
「ミスをしたらどうしよう」
「上司に何か言われないだろうか」
「準備が足りていないのではないか」
と考えることがあります。
明日の仕事は、これから現実に起こることです。そのため、脳にとっては非常に意味のあるテーマになります。
さらに、未来はまだ起きていない未知のものです。
人の心は、分からないものや予測できないものに対して不安を感じやすいため、明日のことを考えるほど不安が大きくなり、眠れなくなることがあります。
2．将来への不安について考える
２つ目は、将来への不安です。
将来は未知のものです。そこに「不安」というネガティブな感情が加わると、脳はその問題を放置できなくなります。
「このままで大丈夫だろうか」
「将来、生活していけるだろうか」
「仕事を続けられるだろうか」
「人間関係はうまくいくだろうか」
このようなことを考え始めると、脳は答えを見つけるまで考え続けようとします。
もちろん、夜に考えたからといって、将来の不安にすぐ答えが出るとは限りません。
しかし、脳は「重要な問題だから考えなければならない」と判断するため、思考を止めにくくなります。
これは反省思考や、同じことを繰り返し考える反すう思考にもつながります。
3．過去の失敗や後悔を考える
３つ目は、過去の失敗や後悔した出来事について考えることです。
例えば、
- 過去に失敗した経験
- 人前で恥をかいた経験
- 誰かに言われて傷ついたこと
- 自分の発言や行動への後悔
- 強い苦痛を伴うトラウマ的な記憶
などです。
このようなネガティブな出来事を思い出すと、脳は、
「同じ失敗を繰り返さないためにはどうすればいいか」
「何か改善しなければならないのではないか」
「このままの自分では駄目なのではないか」
と考え始めます。
過去のことを思い出しているように見えても、実際には未来の失敗を防ぐための防衛策を考えているのです。
では、なぜ脳はこれほど未来の危険について考えるのでしょうか。
それは、生きるためです。
人間の脳では、生存本能が強く働いています。
生き残るためには、楽しかったことよりも、危険だったことや失敗したことを覚え、今後に生かす必要があります。そのため、脳はポジティブな出来事よりもネガティブな出来事を優先的に考えやすくなっています。
私たちが生きるのは「今」と「未来」です。
そのため脳は、過去の失敗を未来の危険と結び付け、何度も考えようとします。その結果、思考が止まらず、眠れなくなってしまいます。
4．「眠りたい」と考える
４つ目は、睡眠に直接関係する思考です。
それは、「眠りたい」と考えることです。
眠るときに、
「頑張って眠ろう」
「早く眠らなければ」
「明日があるから、何としても寝なければ」
と思うと、眠ること自体が現実的に意味のある課題になります。
すると脳は、
「どうすれば眠れるのだろう」
「眠れるとは、どのような状態なのだろう」
「今は眠気があるだろうか」
「この方法で本当に眠れるのだろうか」
と考え始めます。
眠るために考えているつもりでも、その思考が脳の興奮につながり、結果として眠れなくなります。
「眠らなければならない」という意識が強い人ほど、睡眠を達成すべき課題にしてしまうため、かえって入眠しにくくなるのです。
楽しい予定や将来への期待でも眠れないことがある
明日の楽しいイベントや、将来への期待・希望は、ネガティブなものではありません。
それでも、眠れない原因になることがあります。
例えば、
- 明日の旅行が楽しみ
- 楽しみにしていた人と会える
- 大切なイベントがある
- 将来やりたいことを想像する
- 欲しかったものが手に入る
といったことです。
これらはポジティブな内容ですが、「未来のこと」である点は変わりません。
未来を想像することで気持ちが高揚し、脳が興奮すれば、眠りにくくなります。
一方で、楽しい未来を想像することで安心感が生まれたり、心が満たされたりして、眠りやすくなる人もいます。
そのため、楽しい予定や将来への期待については、必ず眠れなくなるわけではありません。
興奮につながれば眠りにくくなり、安心感や心地よさにつながれば眠りやすくなると考えてください。
無意味な考え事をすると脳は思考をやめる
では、どうすれば脳は考え事をやめ、眠りやすくなるのでしょうか。
一つの方法は、「無意味な考え事」をすることです。
無意味なことを考えていると、脳は次第にその思考を続ける必要性を感じなくなり、考えることをやめます。
イメージしやすい例が、校長先生の長い話です。
私の世代では、朝礼で校長先生の長い話を聞くことがよくありました。
学校とはどうあるべきか、生徒とはどうあるべきか、生きるためには何が必要かといった話を、長い時間聞き続けます。
話の内容に興味を持てず、声もはっきり聞こえるような聞こえないような状態で続いていると、次第に退屈になり、うとうとと眠くなってしまうことがあります。
これは、話に興味を持てないからです。
興味を持てない話を聞き続けると、脳は、
「これは自分にとって重要ではない」
「これ以上考えなくてもよい」
と判断します。
すると、脳は思考をやめ、省エネ状態に入ります。
なぜ脳は無意味なことを考えなくなるのか
脳が無意味なことを考えなくなるのも、生きるためです。
現実的に意味のあることを考えれば、危険を避けたり、問題を解決したりできるため、生存に有利になります。
一方、意味のないことを考え続けると、脳のエネルギーを無駄に消費してしまいます。
無意味な思考にエネルギーを使いすぎると、本当に重要なことを考えたり、必要な行動を取ったりするときに、十分なエネルギーが残らなくなるかもしれません。
そのため脳は、
「ここで無駄なエネルギーを使うのはやめよう」
と判断し、省エネモードに入ります。
省エネモードになると、
「面倒くさい」
「つまらない」
「頭がぼんやりする」
「なんとなく眠い」
という感覚が生まれます。
つまり、眠れる思考の仕組みは、次のように整理できます。
- 意味のある思考は、脳が考え続けるため眠れなくなる
- 意味のない思考は、脳が考えることを諦めるため眠りやすくなる
これが、覚醒脳を睡眠脳に変えていく基本的な考え方です。
「ポジティブな意味のある感覚」は眠りにつながる
ここで補足しておきたいことがあります。
意味のある思考は眠りを妨げやすいと説明しましたが、「ポジティブな意味のある感覚」は、眠りにつながることがあります。
例えば、
- 安心している
- 心が満たされている
- 守られているように感じる
- 心地よい
- 幸せだと感じる
- 力が抜けている
といった感覚です。
このようなポジティブな感覚があると、人はリラックスしやすくなります。
特に夜は、一日の活動によって眠気がたまっている状態です。そのため、安心感や心地よさを味わうことができれば、自然に眠りやすくなります。
眠るときに重要なのは、頭でポジティブな結論を出そうとすることではありません。
「幸せだと考えなければならない」
「安心しなければならない」
と努力すると、それも意味のある思考になってしまいます。
大切なのは、考えて答えを出すことではなく、ただ安心感や心地よさを感じることです。
人間の仕組みを利用して眠りやすくする方法
ここからは、考えすぎて眠れないときに使える具体的な方法を紹介します。
方法を試したときは、
- 意味のある思考につながっていないか
- 無意味な思考につながっているか
- ポジティブな感覚や心地よさがあるか
という点を確認してください。
同じ方法でも、ある人は眠れるのに、別の人は眠れないことがあります。
その方法が自分に合っているかどうかは、方法そのものではなく、自分の脳がその行動をどのように捉えているかによって変わります。
眠れなかった場合も、
「この方法は自分には絶対に効かない」
と決めつけるのではなく、
「意味のある思考が強くなっていたのかもしれない」
「ストレスや興奮につながっていたのかもしれない」
と確認することで、眠れなかった理由を理解しやすくなります。
1．逆説的意図睡眠法｜「起きていよう」と考える
最初に紹介するのは、逆説的意図睡眠法です。
簡単に言えば、眠ろうとするのではなく、「起きていよう」と考える方法です。
ベッドに横になり、目をぼんやりと開けたり、力を入れずに天井の方向を見たりしながら、
「とりあえず起きていよう」
と考えます。
ただし、
「起きていようと考えれば眠れるはずだ」
「これは眠るための方法だから、早く効果を出そう」
という意識が強くなると、逆効果になることがあります。
それでは結局、「眠るためにこの方法を実行している」という意味のある思考が強くなるからです。
脳が再び睡眠を課題として認識し、
「本当に眠れるのか」
「いつ眠気が来るのか」
と考え始めると、覚醒しやすくなります。
逆説的意図睡眠法を行うときは、
「ただ、ぼーっと起きていよう」
「眠れるかどうかは分からない」
「眠れてもいいし、眠れなくてもいい」
「とりあえず横になっておこう」
くらいの気持ちが適しています。
眠ることへの執着を手放し、結果を求めずにぼんやりしていると、それが結果として睡眠につながることがあります。
2．音を流して考え事を邪魔する
２つ目は、音を流す方法です。
例えば、
- ヒーリングミュージック
- クラシック音楽
- ホワイトノイズ
- ピンクノイズ
- 扇風機の音
- 空気清浄機の音
- 穏やかな環境音
- 歌詞が気にならない音楽
などがあります。
音を流すと眠りやすくなる理由の一つは、頭の中で考え事をしようとしても、音によって思考が邪魔されるからです。
例えば、ホワイトノイズやピンクノイズのような「ザーッ」という音が流れていると、
「音があるので、なんとなく考えにくい」
という状態になります。
意味のあることを考えようとしても、考えをうまく続けられなくなるため、脳が思考を諦め、眠りやすくなります。
ただし、すべての人に音が合うわけではありません。
音を流して眠れない場合は、その音が覚醒につながっている可能性があります。
例えば、
- 音が気になってイライラする
- 歌詞の意味を考えてしまう
- 曲の展開が気になる
- 「耳が悪くなるのではないか」と不安になる
- 「この音で脳が余計に覚醒するのではないか」と考える
- 音楽を聴いて気持ちが高揚する
といった場合です。
歌詞について考えたり、音の影響を心配したりすると、それが意味のある思考になり、眠れなくなります。
また、音に敏感な人は、音によって眠りやすくなる場合もあれば、ストレスが増して眠れなくなる場合もあります。
音楽を「楽しい」と感じる場合も、その楽しさの種類に注意してください。
気持ちが燃え上がるような興奮や、活動したくなるような快感であれば、眠りにくくなります。
一方、
「心地よい」
「落ち着く」
「安心する」
「リラックスできる」
という感覚であれば、眠りやすくなります。
3．ぼーっとしやすい行動をする
３つ目は、ぼーっとしやすい行動をすることです。
眠れないときに、ただ何もせず横になっていると、自分の思考に捕まってしまうことがあります。
特にネガティブな思考がある場合、
- 明日の仕事への不安
- 将来への不安
- 過去のトラウマ
- 人間関係への後悔
- 自分への否定的な考え
などが、頭の中をぐるぐると回り続けます。
そこで、自分の思考ではなく、目の前の対象へゆるく意識を向けます。
例えば、
- 薄明かりで本を読む
- ぼんやり妄想する
- 頭の中で意味のないイメージを浮かべる
- 落書きをする
- 手を動かしながら思い浮かんだものを書く
といった行動です。
目の前の対象に意識を向け、目的を持たずにぼーっと取り組むことで、ネガティブな考え事から距離を置きやすくなります。
ただし、ここでも「無意味であること」が重要です。
例えば、読書でも、続きが気になって夢中になる本や、知識を得るために真剣に読む本では、脳が覚醒することがあります。
絵を描く場合も、
「もっと上手に描こう」
「作品として完成させよう」
「技術を上達させよう」
と考えると、意味のある活動になり、眠りにくくなります。
読書をするなら、何度も読んだことがあり、内容を知っている本や、読むと安心感が生まれる本がおすすめです。
落書きなら、上手いか下手かを気にせず、ただ手を動かします。
頭に思い浮かんだものを適当に描いたり、線を引いたりしながら、
「ぼーっと手を動かしているな」
という心地よさを感じられれば、眠気につながりやすくなります。
ただし、読書が習慣になっていない人が、眠るために急に本を読もうとすると、ストレスになることがあります。
落書きについても、普段から文字や絵を書くことが苦手な人にとっては負担になるかもしれません。
「読書がよい」「落書きがよい」と聞いたからといって、無理に行う必要はありません。
自分がストレスを感じず、ポジティブな感覚や心地よさを得られる行動を選ぶことが大切です。
4．リラックス呼吸は「眠るため」に行わない
４つ目は、リラックス呼吸です。
腹式呼吸をすると、神経の働きとしてはリラックスしやすくなり、眠りにも入りやすくなります。
ただし、
「この呼吸法をすれば眠れるはずだ」
「眠るために正しく呼吸しなければならない」
という意識が強くなりすぎると、眠れなくなることがあります。
呼吸法そのものがリラックスにつながっていても、意識がそれを邪魔すると、脳の覚醒が止まりません。
そのため、呼吸をするときは、眠ることではなく、意味のない感覚へ意識を向けます。
例えば、
「お腹が膨らんだ」
「お腹がしぼんだ」
「また膨らんだ」
「少し力が抜けてきた」
「呼吸がゆっくりしている」
と、ただ感覚を眺めます。
呼吸によって何かを達成しようとするのではなく、呼吸の心地よさだけを感じます。
お腹が膨らむことや、しぼむこと自体は、脳にとって深く考える必要のないものです。
そのため、思考としては無意味な方向へ意識を向けることができ、脳が考えることをやめやすくなります。
リラックスによって眠りやすくなる身体的な効果と、無意味な感覚へ意識を向ける心理的な効果の両方を得られるのが、呼吸法の利点です。
腹式呼吸で目が覚める人もいる
ただし、腹式呼吸がすべての人に適しているわけではありません。
私の相談者の中にも、リラックス呼吸をすると眠れなくなる方がいました。
その方々には共通点があり、音楽活動をしていました。
歌を歌う前や、楽器を演奏する前などに、しっかりと腹式呼吸を行う習慣があったのです。
そのような人にとって腹式呼吸は、リラックスするための行動ではありません。
集中力を高め、これから声を出したり、楽器を演奏したりするための意味のある準備です。
つまり、脳が腹式呼吸を、
「これから活動を始める合図」
として覚えている可能性があります。
その場合、腹式呼吸をすると集中力が高まり、かえって目が覚めることがあります。
腹式呼吸で眠れない場合は、無理に続ける必要はありません。
腹式呼吸にこだわらず、目を閉じて、ただゆっくり呼吸するだけでも十分です。
「ゆっくり呼吸をしているな」
と、自分の呼吸を観察するようにしてみてください。
5．マインドフルネス瞑想を利用する
ゆっくり呼吸する自分を観察する方法は、マインドフルネス瞑想の考え方にも近いものです。
横になって目を閉じ、呼吸瞑想やボディスキャン瞑想を行うと、眠くなることがあります。
ただし、「マインドフルネス瞑想をすると眠れる」という説明は、ある意味では正しく、ある意味では正確ではありません。
本来の瞑想では、呼吸や身体の感覚に意識を向け続けます。
息を吸い、吐き、また吸い、吐くという動きを、注意深く観察します。
もし集中を保ったまま瞑想を続けられているなら、その間は意識が働いているため、眠れないことがあります。
瞑想中に眠った場合、瞑想そのものは途中で途切れたことになります。
それでは、なぜマインドフルネス瞑想で眠れる人が多いのでしょうか。
理由は、瞑想に慣れていない人が、呼吸へ意識を向け続けることは非常に難しいからです。
瞑想をしていると、まず身体はリラックスしてきます。
夜であれば、もともとたまっていた眠気も強くなります。
その状態で呼吸へ意識を向け続けようとしても、徐々に集中が難しくなります。
呼吸の観察は、脳にとって大きな意味を持たない思考でもあります。
そのため、リラックスした状態で集中が途切れた瞬間に、ストンと眠ってしまうことがあります。
つまり、マインドフルネスを維持したから眠れるというより、リラックスしたあとにマインドフルネスが途切れることで眠れるのです。
瞑想に慣れている人が眠るためのポイント
マインドフルネス瞑想を続けている人は、呼吸への集中力が高くなっています。
例えば、
「鼻から息が入ってきた」
「空気が肺へ下りていく」
「お腹の方まで動きが伝わる」
「息が外へ出ていく」
という感覚を、長い時間観察できるようになります。
集中力が高まると、自分が呼吸器官だけでできているかのように、呼吸へ深く意識を向けることもできます。
この状態では、身体全体はリラックスしていても、瞑想への集中が続いているため、それだけでは眠れないことがあります。
その場合は、最後に呼吸への意識をやめます。
息が入ってきて、出ていくという観察を手放し、頭が空っぽの状態でぼんやりします。
十分にリラックスしたあと、最後に瞑想の集中を切断するイメージです。
そのスイッチを切ることで、自然に眠りへ移行しやすくなります。
一方、マインドフルネス瞑想を日中に行い、集中を維持すれば、強い集中力や感情をコントロールする力を鍛えることにもつながります。
眠るために使う場合は、集中を高め続けるのではなく、最後にその集中を手放すことがポイントです。
ベッドに入る前に脳の興奮を抑える
ここまで紹介した方法は、主にベッドに入ってから使う方法です。
ただし、眠る前から脳が強く興奮していれば、ベッドに入ってから急に睡眠脳へ切り替えるのは難しくなります。
そのため、就寝前に脳の興奮を抑えておくことも非常に重要です。
6.デジタルデトックスで情報を遮断する
寝る前にスマートフォンやパソコンを使い続けると、次々に情報が入ってきます。
SNS、動画、ニュース、メール、仕事の連絡などを見れば、脳はその内容について考えます。
新しい情報が入るたびに思考が始まり、覚醒脳が覚醒脳のまま続いてしまいます。
そのため、眠る前はデジタル機器から離れ、情報を減らすことが大切です。
デジタルデトックスというと、長時間スマートフォンを禁止しなければならないように感じるかもしれません。
しかし、まずは眠る前の一定時間だけでも構いません。
情報が入ってこない時間を作ることで、脳が少しずつ静かになっていきます。
7.耳栓を使って聴覚情報を減らす
情報を遮断する方法として、耳栓を使うこともできます。
私自身、眠る30分から1時間前だけではなく、夜になったら耳栓をしていることがあります。
耳栓を使うと、周囲の会話や生活音などの聴覚情報を減らせます。
入ってくる情報が少なくなる分、脳の興奮を抑えやすくなります。
ベッドに入ってから行う睡眠法と、眠る前の情報遮断を組み合わせれば、相乗効果によって眠りやすくなる可能性があります。
ただし、耳栓そのものが不快な人や、周囲の音が聞こえないことで不安になる人は、無理に使う必要はありません。
8.部屋を薄暗くして視覚情報を減らす
眠る前に部屋を薄暗くすることも有効です。
明るい部屋では、目から多くの情報が入ります。
部屋を薄暗くすれば、視覚から入る情報量が減り、その分、脳が落ち着きやすくなります。
重要なのは、眠る直前だけ急に真っ暗にすることではありません。
眠る前から少しずつ刺激を減らし、脳に「これから活動を終える時間である」と感じさせることです。
意思決定疲労が脳をオーバーヒートさせる
考え事が止まらない原因として、意思決定疲労もあります。
脳が疲れていると、簡単な判断さえ難しくなります。
例えば、目の前にリンゴと梨があるとします。
頭が元気なときに、
「どちらを食べたいですか」
と聞かれたら、
「梨が好きだから梨にしよう」
「今日はリンゴを食べたい」
と、比較的すぐに答えられるでしょう。
ところが、一日中脳を使い、ひどく疲れていると、
「リンゴと梨、どちらがいいだろう」
「もう考えるのも面倒だ」
「でも、どちらかを選ばなければならない」
と、簡単な選択でも迷ってしまいます。
脳が疲れていると、そもそも判断する力が低下します。
しかし、判断できないままでも、人は答えを出そうとして考え続けます。
考えても答えが出ない。
答えが出ないため、また考える。
それでも答えが出ないため、さらに考える。
この繰り返しによって、脳はオーバーヒートしてしまいます。
脳が疲れているのだから、すぐ眠れるはずだと思うかもしれません。
しかし、脳が疲れすぎて判断力が低下しているにもかかわらず、答えを出そうと考え続けると、思考だけが止まらなくなることがあります。
そのため、日頃から意思決定の回数を減らし、脳の疲労をためすぎないことも大切です。
自分に合う睡眠方法を判断する基準
睡眠方法には、人によって合うものと合わないものがあります。
音を流すと眠れる人もいれば、音が気になって眠れない人もいます。
呼吸法でリラックスできる人もいれば、腹式呼吸が活動の合図になっていて目が覚める人もいます。
読書で眠くなる人もいれば、読書自体がストレスになる人もいます。
そのため、「この方法が絶対に正しい」と考えるのではなく、次の三つの基準で確認してください。
1．意味のある思考が増えていないか
その方法を行いながら、
「これで眠れるだろうか」
「正しくできているだろうか」
「早く効果を出さなければ」
と考えているなら、脳が覚醒する可能性があります。
2．脳が思考を諦められるか
音や単純な行動、ぼんやりしたイメージなどによって、意味のある思考が続きにくくなっているなら、眠りやすくなる可能性があります。
3．心地よさや安心感があるか
その方法によってストレスが増えるのではなく、
「心地よい」
「力が抜ける」
「安心できる」
と感じるなら、リラックスしやすくなります。
この三つを確認することで、自分に合う方法を見つけやすくなります。
眠ろうと頑張るのではなく、眠れる状態をつくる
考えすぎて眠れないとき、多くの人は「思考を止めなければ」と頑張ります。
しかし、思考を止めようと努力すること自体が、脳を活動させる場合があります。
また、「早く眠らなければ」と焦るほど、睡眠が達成すべき課題になり、脳はその問題について考え続けます。
眠るために必要なのは、睡眠を力ずくで起こすことではありません。
脳が考える必要性を感じなくなり、心身がリラックスできる状態をつくることです。
意味のある思考を無理に打ち消すのではなく、意味のない対象や心地よい感覚へ、そっと意識を移していきます。
そして、
「眠れてもいい」
「眠れなくてもいい」
「とりあえず、ぼんやりしておこう」
と、睡眠への執着を少し手放します。
睡眠は、自分の意志だけで直接起こすものではありません。
覚醒を維持する要因が減り、脳と身体の準備が整ったとき、自然に訪れるものです。
まとめ｜覚醒脳を睡眠脳へ切り替えるポイント
考えすぎて眠れないのは、頭の中に思考があるからだけではありません。
脳が、その思考を「現実的に意味がある」「考え続ける必要がある」と判断しているためです。
明日の仕事、将来への不安、過去の失敗、そして「眠らなければならない」という考えは、いずれも脳にとって意味のある思考です。
そのため、脳は考えることをやめず、覚醒状態が続きます。
一方、意味のない思考や単純な感覚に意識を向けると、脳は考え続ける必要性を失い、省エネ状態へ入りやすくなります。
今回紹介した主な方法は、次のとおりです。
- 「起きていよう」と考える逆説的意図睡眠法
- ホワイトノイズや穏やかな音で思考を邪魔する
- 読書、妄想、落書きなど、ぼーっとできる行動をする
- 眠ることを目的にせず、呼吸の心地よさを感じる
- マインドフルネス瞑想でリラックスし、最後に集中を手放す
- 寝る前のスマートフォンやパソコンを控える
- 耳栓や薄暗い照明で、聴覚・視覚情報を減らす
- 日頃の意思決定を減らし、脳を疲れさせすぎない
ただし、どの方法が合うかは人によって異なります。
方法を試すときは、
「意味のある思考が増えていないか」
「脳が考えることを諦められているか」
「心地よさや安心感があるか」
を確認してください。
眠るために頑張る必要はありません。
眠れてもいいし、眠れなくてもいい。
まずは結果を求めず、脳がぼんやりできる状態をつくってみてください。
覚醒脳から睡眠脳への切り替えができれば、眠りは自然に訪れやすくなります。
