よく眠れるための睡眠環境には3つの要素があります。
『温熱』『光』『音』です。
では、温熱（この記事では温度がメイン）、光、音をどのくらいコントロールすればいいのか？
「夜中に目が覚めやすくて、そのまま起きてしまう」
「熟睡できた感じがしない」
「よく眠れるように睡眠環境を整えたい」
このようにお考えのかたは、どうぞ最後まで記事をお読みください。
この記事を最後まで読めば『睡眠環境の三大要素』が分かります。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
温熱・光・音の睡眠環境を整えるメリット
睡眠を整える方法は世の中にたくさんあります。
朝にしっかり太陽の光をあびる、夜はブルーライトなどを抑えて光を減らす、朝食をしっかり食べる。日中は活動的にすごく、寝る前に明日のToDoリストを書く、筋弛緩法をするなど。
これらの方法は効果があり、とてもいい方法です。
でも、睡眠環境を整えるメリットは、ある意味では先ほど伝えたどの方法よりも大きいです。
理由は簡単で「睡眠環境は効果が高いだけではなく、整えてしまえば、ほとんど行動を必要としなくなる」からです。
先ほどの朝にしっかり光を浴びる、筋弛緩法は、毎日行動をする必要がありますが、睡眠環境を整えるは「エアコンの温度設定」「光と音の対策をしておく」ぐらいで効果が高いです。
つまり、睡眠環境を整えるのは睡眠ノウハウのなかでもコスパがとても高いんです。
睡眠環境を整えるのは、こんなに楽？
僕が睡眠環境を整えることで毎日しているのは
①寝る前に「部屋の温度が20～22度」くらいになるようにエアコンをつける。
②アイマスクをする。
この2つだけです。
今のところ、音の対策はしていません。
つまり、エアコンの温度設定をしてボタンをし、アイマスクをつける30秒以内の行動で睡眠の質が大きくあがっています。
……たまにエアコンつけなくてもいいかーと油断して、失敗することはあります笑
快眠できる『温熱』『光』『音』はどのくらい？
快眠するための睡眠環境の三大要素の設定は次になります。
①温熱：室温16～26度。湿度50～60％。
②光：ゼロに近いほど良い。光の色は青より赤に近い光のほうが良い。
③音：ゼロに近いほど良い。
※メンタル不安がある人は、光や音が少しあったほうが結果的に良い場合もある
温熱：室温16～26度。湿度50～60％
室温16～26度。湿度50～60％が、快眠できる睡眠環境です。
室温に大きな幅があるのは「ベッド」「パジャマ」など、僕たちの体温は室温のみでコントロールされているわけではないからです。半袖とタオルケットだけであれば26度に近いほうがいいかもしれませんし、パジャマを着てしっかりしたお布団で眠りたいという場合は、16度に近い方になります。
結果的に、夏は26度に近い室温、冬は16度に近い室温と言われています。
26度を超えたり、16度を下回ってしまうと睡眠の質が大きく下がるといわれているので、ゆとりをもって18～24度ぐらいの室温にするのが現実的ですね。
「ややひんやりする」ぐらいが快適に眠れます。なぜかというと。
人間は寝ているときに、熱を身体から逃していき体を冷やすことで眠りについていくからです。
簡単にいうと、体温が冷めにくいと、寝付きが悪くなったり、夜中目を覚ます確率があがるんですね。
しっかり睡眠を深くするには室温「18～19度」が良いといわれています。
ただ、体と睡眠を考えた場合です。
18～19度を心地よいと思えば良いですが、「ちょっとストレスだなぁ」となるとマイナスに働く可能性もあります。睡眠はメンタルとも関わり合いがあるので、メンタルにも気をかける必要があるからです。「あたたかさ」にはメンタル的なリラックス効果もあるからです。
慣れてくると「18度のひやっとした空気が気持ちよく、さらに布団の温かさが気持ちいい」となってきます。
僕の場合は、やや神経過敏なところがあるので現在は20～22度ぐらいがちょうどよく感じています。
湿度は50～60％が快適に眠れます。
湿度が高すぎると、汗をかいても体温をさげることがむずかしくなります。これを無効発汗と言います。
体温を下げることができにくくなるので、眠りが深くなりにくくなるんですね。
無効発汗
人は汗をかいたときに、汗が気化するときの気化熱によって体温を下げます。
湿度が高すぎると、汗が気化しなくなり、体温を下げることができません。
汗の効果がないので「無効発汗」ですね。
湿度の高い夏場のまとわりつくような、じっとりした汗が無効発汗といえますね。
光：ゼロに近いほど良い。光の色は青より赤に近い光のほうが良い
光は脳を目覚めさせる効果があり、できるかぎりゼロにしたいものです。
台所やトイレなどの薄明りレベルですら、睡眠を阻害するものになります。
できれば、オレンジ灯などもつけず、真っ暗にするのが理想です。
光は脳を目覚めさせるので、光はできる限りゼロ。真っ暗な環境がいいです。
しかし、真っ暗にすると不安に感じる方もいらっしゃいますよね。
そのときは、オレンジの灯をつけておく、足元に間接照明をおいて目には光が入らないようにする、アイマスクをするなどがおすすめです。
光は明るさだけではなく、光の色（色温度）でも影響がでます。
影響が高い順番でいくと、青っぽい光、白い光、赤っぽい光の順番になります。
ブルーライトは光の色による影響が高いから、NGと言われているんですね。
実際には、色の影響度は小さなもので、光の明るさの影響度が大きく、色を変えるより光そのものを抑えるほうがやはり効果的ともいわれています。
子どもと高齢者の光の影響
子どもは光の影響を強く受け、高齢者は光の影響をあまり受けないといわれます。
確かに夜にテレビを見ると、子どものほうが元気になるイメージがありますよね。
音：ゼロに近いほど良い
音も光と同じくゼロに近いほど良いです。
鳴り続ける音より、突発的な音のほうが睡眠を阻害しやすい特徴があります。
では、どのくらいから影響を受けるかというと、30デジベル以上と言われています。
30デシベルはどのくらいかというと。
木の葉が擦れあう音が20デシベル。
図書館の静かな空間が40デシベルほどです。
図書館の静かな空間でも、睡眠を阻害してしまうんですね。
突発的な音にはより影響を受けるので、寝ているときのカチっという電気スイッチなどの音、ドアの開く音などは目覚めるきっかけになります。
音のコントロールに関しては、自分だけではなく、住む人みんなで考えていくことが大切ですね。
具体的な『温熱』『光』『音』の整え方
温熱の整え方
エアコンで室温を18～24度ぐらいでコントロールする
熱が逃がしやすいパジャマを着て、靴下を脱ぐ。
場合によっては、冷えピタのような冷やすアイテムを頭の下にしくか、頭にのせる
室温の管理は、エアコンや窓を開けるなどでコントロールができます。
室温は一定に保つのがよいのでエアコンでの管理がおすすめです。
ベッドや布団、パジャマなどでも温度管理はできますが、熱くなりすぎたり、熱が逃げにくくなりやすいことが多いです。夜中に目が覚めやすい方は少し室温への管理をすることも考えてみるのは大切なことです。
ちなみに、寝る前に窓を開けて5分ほど空気を入れ替えると、二酸化炭素濃度がさがり、眠りやすくなります。
体から熱が逃げていくのが大切なので、くつ下は脱いで寝ることが大切です。
体の深部体温（体の中心の体温）の熱が、手足の末端に逃げていくことで睡眠は深まるからです。
同じように布団にくるまるなど、熱が逃げにくいように布団をつかうのも同じことが言えますね。
頭は熱がこもりやすいので、冷やすようにすると、すーっと眠りやすくなります。
頭寒足熱
寝るときに頭を冷やし、足から熱を逃がすことで眠りやすくなります。
深部体温が冷めていき、手足から熱が逃げることで眠りやすくなる睡眠の仕組みがあるからです。
実際には、熱が足から逃げることで足が熱くなるので、足を温める必要はありません。むしろ、毛糸のくつ下など足から熱が逃げないようにすると睡眠では逆効果になります。
深部体温をあげて、下げていく中で眠りやすくなるのでお風呂をうまく使うのがおすすめです
記事：お風呂の入り方で寝付きやすくなる。睡眠の質があがる『温度』と『時間』とは？
光の整え方
光の寝るときの対策は現実的には「アイマスク」がおすすめです。
慣れるまでアイマスクを付けていることが気になったり、寝ているときに外れてしまうこともありますが、一番光のコントロールが楽です。
部屋を真っ暗にするのもいいのですが、すべての明かりをゼロにするのは、現在の社会ではやや難しさがあります。
外からの光は厚手の遮光カーテンで防くことはできます。しかし、室内は電源タップやスマホや空気清浄機などの小さな光をすべて夜になくしていくのは思ったより面倒です。
寝るためだけの寝室がある場合は、光のコントロールがしやすいかもしれません。
光はメンタルにも影響を与えます。
光が強ければ興奮などにつながり、真っ暗は人によっては不安につながることがあります。
暗闇になると、視覚の情報がなくなるため、内面に意識が向きやすくなるからです。
人によっては暗く静かな場所が落ち着くにつながるのですが、焦りや不安がもともと強い方は焦り不安にとらわれることがあります。
アイマスクであれば、すぐに外すことができるメリットがあります。
他にも薄明りを付ける方法もあれば、目にあまり光が入らないように足元に間接照明を置いておくの手です。あなたのメンタルとご相談しながら、光を調整してくださいね。
ちなみに僕はメンタル不安が強かった小学生から35歳までは、真っ暗になると恐怖と不安がすごかったす。
寝る前に関しては2～3時間前から光を落としていくと、眠りやすくなります。
難しい場合は、ブルーライトカット99.9%のオレンジサングラスを使ってみるなどがおすすめです。
他にもスマホをナイトモードにする、明るさの調整で明るさを弱めるのも効果があります。
音の整え方
音は睡眠環境の三大要素では最もコントロールが難しいです。
というのも、自分の部屋だけの音を消せばいいとはならないからですね。
部屋の外、家の外、あらゆるところから起きる音をすべて防ぐのは、住む場所によっては不可能です。
まず、室内の対策としては。
音に関しては、気づいて音を防ぐことが必要だと思えば、対策をしていく。
もしも、対策ができないものであれば、すっぱりあきらめることが大切です。
対策できないのに、気にしてしまうと音がより気になってしまうからです。
連続してなり続けるエアコンなどの音よりも、突発的になる音を防ぐことが大切です。例えば、スマホをおやすみモードにする、電源を切るなどですね。
隣の部屋の騒音がうるさい場合は、隣の部屋に大きめの家具を置く。ベッドを隣の部屋から離れたところに置く方法があります。
一緒に住んでいる人がいれば、例えば「22~7時は静かにする」など、睡眠のルールを共有することも大事です。
もしも、音を防ぐことが無理な場合、マスキングという方法があります。マスキングとは、音にマスクをする。簡単にいうと、音を別の音でまぎれさせる方法です。
例えば、静かな場所だと人の話し声は気になりますが、喫茶店などでBGMがかかっているとほかの人の話し声は気になりにくくなります。ほかにも外で誰かが話していても、車の音など外のほかの音があるので気になりにくくなります。これが音のマスキングです。
方法としては、睡眠系のヒーリングミュージックを小さく流しておく、ホワイトノイズマシンを使うなどがあります。寝ている最中は、音は少ない方がいいので、できれば音が寝た後にとまるようにタイマーなどをしておくことをおすすめします。
ホワイトノイズとは、様々な周波数の音を同じ強さで混ぜて再生する騒音の一種です。
防音ラボより引用
具体的には、換気扇やラジオ、テレビの砂嵐のような「サーッ」「ゴーッ」という音のことです。
ホワイトノイズには様々な効果があるといわれていますが、現在最も注目されているのは安眠効果で、そのほかに集中力アップ、リラックス効果も期待ができます。
睡眠環境の影響を小さくする睡眠テクニック
温熱、光、音はできるかぎりの対策は大切です。
でも、どうしてもコントロールができないこともあると思います。実際に理想の睡眠環境を作ることは難しく、完璧主義になると神経質になって睡眠に悪影響を与えやすいです。
では、温熱、光、音がある程度コントロールできなくても、影響を少なくすることが大切です。
方法は簡単にいうと「気にしない」です。
でも、気にしないといわれて気にしないことができれば、苦労はありませんよね。
気にしないためにはどんな方法があるかというと、次のものです。
幸せの方程式の睡眠テクニック
幸せの方程式の記事でお話している「心地よさに意識を向ける」です
まず「気にしてしまう」の正体は、集中力が問題になっています。不快な感覚、音、不安や焦りに意識がとられるのは、集中力のコントロールができず、集中をとられてしまっているからです。
では、どうすればいいかというと、ほかに集中するですね。
呼吸に意識を向ける、筋弛緩法で心地よい感覚に意識を向けるでもOKです。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想が良いという話は最近よく聞きますね。
マインドフルネス瞑想が良い理由の1つは、集中力が高まる、集中力をほかにとられない力が身につくというものがあります。だから、不快な感覚、音、不安や焦りに意識が奪われず、メンタルが安定しやすい効果があります。
マインドフルネス瞑想は、実際やってみるとうまくできる人とうまくできない人がいます。
このとき、うまくできない人ほど、マインドフルネス瞑想で得られる効果は高いです。なぜなら、マインドフルネス瞑想がうまくできない人は集中力のコントロールを苦手としているからです。
ただ要注意なのが、トラウマやネガティブ思考が強い場合です。マインドフルネス瞑想はあらゆる思考を受け流していく方法ですが、受け流すことができず感情が不安定になる人もいます。
マインドフルネス瞑想で感情が不安定になる人は、マインドフルネス瞑想の専門家と一緒に行うことが大切です。感情が不安定になる人も、マインドフルネス瞑想で得られる効果は高いのです。
あらゆる思考を受け流す？
マインドフルネス瞑想は思考の整理はしません。あらゆる思考にとらわれず、受け流していきます。
具体的には、思考にとらわれそうになったら、呼吸に意識を持っていくのが一般的です。
あらゆる思考とは、ネガティブな思考だけではなく、ポジティブな思考にもとらわれず、受け流すということです。
YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。
睡眠環境のまとめ
- 睡眠環境の三大要素は「温熱」「光」「音」
- 室温はエアコンでコントロールし、室温が18～24度ぐらいになるようにする
- 光と音はできる限り0に近づける。メンタルで不安になる場合は、0ではなく、ゆるやかにする
おすすめ本
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。
・賢者の睡眠
・最高の体調 体の不調がなくなればリラックスしやすくなる
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。
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