【自己理解】習慣化で行動が楽になる！無意識を味方にするルーティン

野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい「子どもの睡眠」

習慣化で行動が楽になるのはなぜ？
習慣化の3つのメリットとは？
習慣化の４つのコツ！3日坊主が継続するために
習慣化に必要なのは「自分を思いやる力（セルフコンパッション」
習慣化を最適に効率化するには？

習慣化で行動が楽になるのはなぜ？

習慣化をすることによって行動が楽になります。
習慣化された行動は、モチベーションに頼らず行動ができるからです。
毎日朝にウォーキングをしている人は、朝にウォーキングすることにモチベーションをあまり使いません。
毎日お風呂に入っていれば、多少疲れていてもお風呂に入ることができます。

運動であれば、毎日1時間運動すると聞くとなかなかできないと思いませんか？
でも多くの人はすでに毎日1時間の運動する以上の行動をしているんです。

習慣化された行動の中で最も威力を発揮しているのが【しんどい仕事】です。
毎日のように通勤電車に揺られて、しんどいなと思いながらも仕事をする。しかも8時間拘束される。想像するとこれはとてもしんどいことです。
でも、僕たちは習慣化によって継続ができてしまいます。眠くてもしんどくても会社に通い続けることができる人は多いのではないでしょうか？

これが習慣化の力です。
でも、習慣化は行動を楽にする分、デメリットもあります。
ブラック企業で働いた場合、うつ病になったり体を壊したりするまで働き続けることができる人がいます。つまり、心身を壊すほどのものでも行動させてしまうのが習慣化の力です。
他にも心理的な動きがあるのですが、会社に通い続けられる力の１つは習慣化です。

良いものも悪いものも習慣化されてしまうので、何を習慣化するかはとても大事なことです。
自分にとって良いものであれば、習慣化の力はとても大きなものとなります。
心身を壊すほどの力があるのであれば、心身を劇的に変えるだけの力があるということです。ぜひ、やりたい行動は習慣化していきましょう。

自己理解をして、行動を習慣化すれば、あなたは自分の望むあなたになれます。

習慣化の3つのメリットとは？

①面倒なことでも行動できる

習慣化のメリットはモチベーションに頼らず行動ができることです。
実際には多少のモチベは必要にはなってくるんですが、いきなり行動するよりも随分楽に行動ができるようになります。
僕たちは普段意識の中で動いているんですが、習慣化は無意識の力を借りることができるので、行動がスムーズに移せるようになります。

想像してもらうと分かると思います。
例えば、初めて車に乗る時に色々なものを意識したと思います。ミラーを意識、アクセルとブレーキの踏み込み具合を意識、まわりの車の速度を意識、信号や飛び出しなどを意識など意識するものがものすごくあります。
初めて車に乗る時は1回の運転だけでもものすごく疲れたのではないでしょうか？

でも車に慣れてくると、無意識にミラーを確認し、アクセルやブレーキの踏み込み具合も無意識的分かり、前の車の速度も無意識にとらえることができるようになってくると思います。

車の運転において慣れすぎることは危険なことですが、無意識にできる範囲が広がることによって意志の力（ウィルパワー）をあまり使うことなく運転ができるようになります。
意思の力をあまり使わないので、最初よりも運転で疲れにくくなっているはずです。
最初は「車を運転するぞ！」を気合いを入れていたものがなくなってきます。
習慣化することによって、気合を入れることなく行動ができるんです。

自己理解において、行動はとても大切なことです。
行動するからこそ、人生がより良くなり成長していくからです。
行動は継続してこそ価値が増します。行動の継続に習慣化は必須です。

②自動的に成長する

習慣化で、あなたは自動的に成長していきます。
習慣化はあまり意識せずとも行動ができることです。
自然に生活している中で行動ができてくるので、行動量が増えていきます。
自己理解をして、自分にとって必要な行動を習慣化すれば、自然と成長していきます。

仕事のスキルが成長する習慣化であれば、仕事のスキルが自動的に成長します。
健康になっていく習慣化であれば、健康が自動的に成長します。
自己肯定感があげる習慣化であれば、自己肯定感も自動的に上がっていきます。

③理想の自分に自然となれる

自己理解をして習慣化すると、理想の自分に自然となっていきます。
価値観を大事にし、強みを生かす習慣をつけていけばいいからです。
自分軸で生きる。自分らしく生きる。自分を大切に生きる。
自分らしく生きることを習慣化すれば、自分らしく生きる事に意識を向ける必要も少なくなってきます。

習慣化の４つのコツ！3日坊主が継続するために

①環境を整える

習慣化のコツとしては、まず環境を整えることです。
ストレッチやヨガの習慣をつけようと思っても、部屋を片付けて、ヨガマットを敷いてから行動する場合、なかなか習慣は身につきません。
まずはいつでもヨガマットが敷けるように、部屋を片付けておく。もっと良いのは常にヨガマットを敷いでおくことです。

習慣化のコツは、手間をいかに減らすかです。
朝ウォーキングをしたいんであれば、ウォーキングで履く靴や着る服などを決めておく用意しておくことが大事です。
家で勉強や仕事を習慣化したいんであれば、集中に邪魔なものを置かないことや、雑音などをカットするために耳栓を買うのも良いです。
環境を整えることによって習慣化は楽になっていきます。

②行動のメリットとデメリットの両方を書き出す

習慣化のコツとしては行動のメリットとデメリットを両方を書き出すことです。
「毎日、30回スクワットするぞ！」と考えた時、ダイエットができる、足がスリムになる、運動することで疲れにくくなるなどメリットはすぐ思いつくと思います。
そもそもメリットがあるからこそ、行動するからです。

でも、「毎日、30回スクワットするぞ！」にはデメリットもあります。
体が疲れている場合ができない、時間が取られてしまう、スクワットの準備が面倒などです。
あらかじめ、メリットとデメリットを書き出すことで習慣が楽になります。

メリットだけを見てはダメな理由は簡単です。
メリットだけで考えても、実際に行動するとデメリットがついてしまうからです。
デメリットを予測せずに行動してしまうと、めんどくさくなったり、しんどくなってしまうことがあります。
でも初めからデメリットを考えたことによって、デメリットを乗り越えても得られるメリットがあるから頑張れる！という思考になります。

デメリットが分かれば、あらかじめデメリットをなくす行動もできます。
先ほどの「毎日、30回スクワットするぞ！」であれば。
体が疲れている時にできない場合、半分の15回のスクワットをする。
時間が取られてしまうのが嫌な場合、テレビや動画を見ながらスクワットする。
スクワットの準備が面倒な場合、準備がすぐできる環境にするか、常に準備ができている状態にする。
このような行動の妨げになるもの（障害）をあらかじめ想定して計画することをWOOPを言います。やりたい行動をしたい時に使える心理テクニックです。

③行動を複雑ではなくシンプルにする

習慣化の際に、行動をシンプルにすることは大切です。
人の脳は、複雑な処理ができるにもかかわらず、複雑な処理が嫌いです。
人間は生物なので、生きることが前提になります。
脳はできればエネルギーを消費したくないので、複雑な行動を嫌うんです。

行動をシンプルにすることによって、脳が邪魔をしなくなってきます。
例えば英語を勉強する時に、英単語を覚えて、リスニングして、問題を解くことをいきなり習慣化しようと思うと結構大変です。
まずは英単語を覚えると言う習慣化から始めれば楽になります。

行動をシンプルにする時に重要なのが、あらかじめやることを決めておくことです。
先ほどの、英単語を覚えて、リスニングして、問題を解くは確かに英単語だけを覚えるよりも複雑な処理ですが、シンプルにする方法があります。
勉強するために椅子に座る。英単語帳を広げて英単語を30個覚える。英単語を30個覚えたら、英語のリスニングアプリを立ち上げて20分リスニングをする。20分リスニングをしたら、問題集を広げて、10ページ問題集を解く。

行動を明確にすることにより、脳が複雑と考えずに、シンプルと捉えてくれます。
脳は悩めば悩むほどやる気をなくすので、悩ませないために、「どこでするか？何をするか？どれぐらいするか？次は何をするか？」を決めておくんです。
行動を決めておくと、複雑に見えるものも、順番にやればいいだけと考えられるようになり、シンプルになります。

④前に進んでいる記録をとる

人は前に進んでいる感覚がとても好きです。
前に進んでいる感覚があれば、自分は成長している、自分の人生をより良くなっているというのが分かるからです。
行動の記録をとることが大事です。

✅何日続けているのか？
✅いつもよりどれぐらい早く終わらせられたか？
✅いつもよりどれくらい多くの量ができたか？
✅いつもより成果は上がっているか？

何でもいいので、前に進んでいる記録をとることで行動が楽しくなってきます。
習慣化は確かにモチベーションに頼らない方法でもあるんですが、モチベーションはあったほうがいいです。モチベーションがあることで集中力が上がり、成果が出やすくなり、継続がしやすくなるからです。結果的に習慣化しやすくなったり、習慣が途切れにくくなります。

ポイントは、前に進むものを記録すること。
継続日数は常に前に進むので、毎日記録してもOK。
毎日は前に進まないものは、1週間や1か月で記録をとるなどがいいです。

ちなみにダイエットの時に、体重を毎日チェックするのは、おすすめできません。
体重は日によって増減するため「毎日、前に進むものではない」からです。

習慣化する行動はクイックウィン分析で決める

何から習慣化すればいいかわからない時は、クイックイン分析で決めることが大事です。
クイックウィン分析によって、行動の難易度と効果のバランスがとれた行動をとれるようになるからです。
難易度が高すぎると習慣化が難しいですし、効果が低いと習慣化してもメリットがあまりありません。
クイックウィン分析で自分が何を習慣化すればいいかがわかってきます。

習慣化に必要なのは「自分を思いやる力（セルフコンパッション」

習慣化にとってとても大切なのが自分を思いやる力（セルフコンパッション）です。
良い習慣なのに途切れる理由の１つとしては「自分はこんなことをしても変わらないかもしれない」という自分への否定的な考え方です。

習慣化をする理由は成長する（より良くなる）ためです。
自分に思いやりが持てないのに、自分を成長させようとはなかなか思えないものです。
自分を思いやる事によって、自分を成長させようというよりは、自分を育てていきたいという気持ちがわいてきます。
自分を思いやることで、失敗の恐怖が下がり、行動がしやすくなります。
行動のしやすさは習慣化ではとても大切なので、自分への思いやりであるセルフコンパッションはとても大切です。