野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病と双極性障害を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
自己理解とクイックウィン分析で最適の行動がわかる
クイックウィン分析は早く成果が出る行動を知るのにおすすめの分析方法です。
早く成果が出れば、成長や成果の広がりのスピードが上がりやすくなります。
早く成果が出るので、成功体験を積みやすく、自信や自己肯定感があがりやすいです。
クイックウィン分析で、最適な行動を知ることができます。
ただし、自分の価値観を知っていることが大事です。
価値観を知らない状態で、早く成果が出る行動を取り続けると、いつの間にか価値観から外れた行動をしてしまう可能性が高くなります。
理由は、クイックウィン分析の「成功体験を積みやすい」がデメリットになってしまうからです。
成功体験は嬉しいものです。
例え興味があまりないものでも、成功が繰り返されるとハマってしまいます。
最近のスマホゲームでも、すぐにコインが手にいったり、すぐにクリアできるものは、内容が薄くても面白く感じてしまうものです。
でも、経験がありませんか？
スマホゲームをハマってやっている時は楽しいのに、終わるとむなしさを感じることが……。
でも、またスマホゲームをやってしまうという悪循環になることがあります。
成功体験が積みやすいクイックウィンが使われていたり、ゲーミフィケーションという心理学が使われており、「価値観から外れていても楽しめるようになっている」からです。
本当は運動がしたい、勉強がしたい、ファッション詳しくなりたい、もっと自分のためになりたいと思っていても、心理学的効果で操られてしまうのです。
クイックウィン分析で得た「早く成果が出る行動」は自信につながるほど、楽しいものです。
でも、自分の人生をより良くしていくためには、あくまで自分の価値観を知っておくことが必要になります。
「クイックウィン分析」のやりかたとは？
クイックウィン分析のやり方はシンプルです。
①目標を達成するために必要な行動を書き出せるだけ書き出す
②書き出した行動の「やりやすさ」を10段階で点数をつける
③書き出した行動が達成できた時の「効果」を10段階で点数をつける
④「やりやすさ×効果」で数値が高いものが、優先度の高い行動
例えば、ダイエットをすると考えたとき。
ジムで運動、プチ断食、糖質制限、栄養の勉強、必要なカロリー計算などの行動があります。
ジムで運動 やりやすさ4×効果7＝28
プチ断食 やりやすさ８×効果7＝56
糖質制限 やりやすさ7×効果7＝49
栄養の勉強 やりやすさ4×効果6＝24
必要なカロリー計算 やりやすさ10×効果10＝100
とクイックウィン分析をすると
必要なカロリー計算をまずすることが大事だと分かります。
ポイントは「やりやすさ」と「効果」の数値は人それぞれ違うということです。
例えば、カロリー計算はTDEEという単語を知っていれば、ネット検索ですぐできます。
でも、適切なカロリー計算を知らなければ、まずカロリーについて調べるところから始まります。効果も、現在すでに適切なカロリーに近い食生活をしている人からすれば、効果は低くなります。
自分がまず何の行動していいか分からない時は、まずクイックウィン分析をやってみることをおすすめします。
クイックウィン分析で、自分の最適な行動が見えるからです。
行動を考える時、価値観が大事なことは伝えましたが、もう一つ「強み弱み」を知るのも大事です。
例えば、ジムで運動は「忍耐力」が強い人は何も考えなくてもできます。でも、忍耐力が低い場合は習慣化テクニックを使ったり、他の強みを使う必要がでてきます。
行動のモチベーションをあげるには目標が大事
行動のモチベーションをあげるには目標が大事です。
最近は『モチベに頼らず行動することが大事』と言う人も増えています。
実際、その通りで、モチベに頼っていると、モチベが下がった時に行動が続かなくなります。モチベは上がったり下がったりするものなので、モチベに頼ってしまうと続けられません。
でも、モチベに頼らないのももったいないです。
モチベに頼る・モチベに頼らないという白黒思考（二者択一）ではなく、時にはモチベに頼りながら、モチベに頼らずともできる工夫が大事になってきます。
モチベを高いレベルで維持する考えの一つが「目標」です。
ただし、目標も意外に考え方が難しいです。
目標は明確にすればするほど良いと言われることもありますが、実際は明確にすればするほど行動しなくなってしまう人がいます。理由は「目標が明確になりすぎて、達成した気分を得てしまう」からです。目標を口にするだけで満足してしまうことがあるんです。
大切なのは、価値観と成果のバランスをとって、目標設定をすることです。
そして、目標達成することのみに重きを置かないことです。
クイックウィン分析を使い、行動そのものを楽しくしながら、目標を達成するステップを作ることが大事です。
目標達成するまでの行動が楽しくなければ、行動が続きにくくなってきます。目標と行動が明確になっている場合は「またいつかやればいいか……」とやらなくなる場合もあります。
価値観と成果を意識した目標を立て、クイックウィン分析で素早く成果をあげながら、少しずつステップアップすると、楽しんでいる内に目標達成ができるようになってきます。
目標の考え方で大事なのが「マインドフルゴールフォーカス」です。
簡単にいうとマインドフル（今を大事にしながら）、ゴールしましょうという感じです。
行動を習慣化するのがモチベに頼らない方法
モチベは大切だけど、モチベに頼らないほうが良いとも伝えました。
モチベは壁を乗り越える力になりますが、コツコツ歩いていく力はモチベに頼らないほうがいいです。
どこか目的地に着く時も、時には走ったほうが早いけど、基本はコツコツと歩きますよね。
走る時にはモチベが必要です。でも、歩く時までモチベが必要になってしまうと苦しいですししんどいです。
モチベを使わない方法の1つが「習慣化」です。意味合いは異なりますが、ルーティンも同じような意味で使われることがあります。
習慣化とは、無意識に行動ができる力です。意識的ではなく、無意識に行動ができてしまうので、とても行動が楽になります。
僕たちはお風呂に入りますが、お風呂って本来面倒くさいです。
お風呂にお湯を入れる→服をぬぐ→体を濡らして洗う→お風呂につかる→体を拭く→服を着るなどの作業をだいたい20分ぐらいかけてやりますよね。
お風呂が好きな人はモチベがあるので楽ですが、お風呂が好きではない人は「面倒だなぁ」とか言いながらも毎日入ります。
面倒なことでもできてしまうのが習慣です。実は20分の面倒なことを続けるってものすごい大変なことです。
テレビなどで「たった3分の運動でダイエットができる！」という運動はたった3分でも、毎日続けられている人は僕のまわりにはいません。
面倒なことを続けるのはとても難しいです。
でも、習慣化は面倒なことをモチベに頼らず続けさせてしまう力があります。
失敗でくじけない心を手に入れるにはセルフコンパッション
クイックウィン分析で「やりやすさ×効果」を考えて行動しても、失敗することはあります。
効果が高くて、やりにくい行動をした時だけではなく、思ったよりも難しくて達成できないことはそれなりにあります。
クイックウィン分析で、成功体験を素早く積み上げることはできますが、同時に失敗体験もどうしてもでてきます。
せっかくのクイックウィン分析での行動も、失敗でやめてしまったら、意味がありません。
目標を達成するには、失敗することも想定して行動する必要があります。
特に難易度が高い目標は、失敗回数も増えます。クイックウィン分析は、失敗回数を少なくして成果を出す方法でもありますが、それでも失敗はでてきます。
大切なのは失敗の恐怖を乗り越えて行動することです。
失敗の恐怖を乗り越えるのに邪魔となるのが「自分を責める心」です。
※失敗は怖くないと言う人もいますが、恐れを抱くのは大事な感情です
「自分には能力がない……」
「こんな失敗したら、目標なんて達成できない……」
「自分はだめだめだ……」
失敗のたびに自分を責めていたら、行動を続けることはできません。
自分を責めることなく、自分を許し思いやる力が必要になります。
自分を思いやる心理学がセルフコンパッションです。セルフコンパッションの鍛え方でおすすめなのが、セルフコンパッション日記です。
クイックウィン分析での行動で成長が加速する！
価値観を理解し、強み弱みを使い分け、自分を思いやった時。
クイックウィン分析で、あなたの成長スピードは信じられないほどに加速します。
今までどのような行動をしてきたかによりますが、あまり行動が得意でなかった人からすれば、それこそ信じられない速度です。
当然といえば当然です。
最適な行動を積み重ねている人と、最適ではない行動をたまにやる人では、成長の速度が違うのは、考えるまでもないですよね。
自己理解でのクイックウィン分析での行動は成長速度を爆発的に高めてくれます。
クイックウィン分析での行動で自信がついていく
価値観を意識してのクイックウィン分析での行動で自信や自己肯定感は高まります。
自分の価値観に合った行動の成果を出せるからです。
価値観通りに生きていきやすくなれば、自信や自己肯定感はあがります。
素早く成果を出すと聞く、ストイックで努力を必要と感じるかもしれません。
もちろん、努力は大切です。
でも、価値観を意識してのクイックウィン分析での行動は、今までの努力量と同じレベルでどんどん成果がでるものです。
ただ、どんどん成果が出て、自信や自己肯定感が身につくと、楽しくて努力をしてしまう人になるかもしれません。でも、人から努力と言われても、自分にとっては努力と感じにくくなってきます。
なぜなら、自分らしく好きに楽しく生きているからです。
自己理解後のクイックウィン分析は最強
自己理解後のクイックウィン分析が最強であることが分かっていただければ嬉しいです。
自分を知り、最適な行動をとれば、人生が前に向かないことはありません。
自分を知らずに、最適な行動をとらない人生に比べれば、楽しさや充実度も変わってきます。
僕は自己理解や行動をきちんと考えたのが、36～37歳ぐらいからです。
2年で、多くのものを達成でき、人生も充実してきました。どのようなものを達成したか知りたい方は、プロフィールをごらんください。一部しか載せていないですが、2年と考えればとても多くの成果を出していると思います。
年齢は関係ありません。
もちろん、早く始めたほうが良いのは当然です。
でも「もっと早く始めておけば……」と考えることに意味はないのです。
自己理解と最適な行動を最も早く始められるのは、今日であり、今です。
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