【公式LINE限定】月刊「ジコクリ」2024年3月号

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睡眠とメンタルが整う高タンパク質生活を送りませんか?

1日のタンパク質摂取量を以下の情報からお伝えしますね。
・栄養学ジャーナル
・国際スポーツ栄養学会
・腎臓学会
・「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の特徴と主な改定ポイント
※体重別に1日のタンパク質摂取量をのせているページを記事内で紹介します。

2月はどのように過ごしましたか?
僕はそれほど変わり映えをせず、朝昼は動いて、夜はゆっくりすごす日が多かったように思います。
活動としては、フリースクールで新しい生徒を受け持ったり、カウンセリングしたり、本を執筆したり、バーベル100キロ持ち上げられるようになったり、3キロのランニング大会に出場したり、ですね。

最近はランニングは控えめにしています。
というのも、もともと運動をしておらず、寝たきり生活もしていた所為なのか
・肩まわりと腰回りに問題がある
・足首まわりに問題がある
このあたりを改善するのに時間がかかっています。

体の外側は2年間の運動でほぐれているんですが、体の奥側はまだ芯のようなコリが残っています。
骨格がちょっと歪んでいるだけかもしれないです。
足を左右対称に動かすのがやや苦手で、ウォーキングも意識しないと右足の膝を痛めやすかったりします。

ただ最近、肩甲骨と骨盤周りがスムーズに動くようになってきたので、嬉しいです😊

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録9,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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高タンパク質生活で睡眠とメンタルが整う人になろう!

高タンパク質生活は体のみならず、メンタルと睡眠に良い影響を与えます。
幸せホルモンのセロトニンや、睡眠ホルモンのメラトニンを増やすことができるためです。
ただ、どのくらいのタンパク質をとればいいかを知っていますか?

タンパク質摂取量は、1日50gや60gみたいなことを聞くことがあります。
でも、当然ながら体の大きさによって必要な摂取量や推奨量は変わってきます。
しかも、タンパク質がとればいい!ってこともなく、とりすぎると腎臓リスクもあるため摂取量には注意が必要です。

以下の情報をもとに「1日あたりのタンパク摂取量」を体重別にまとめたページを作りました。
・国際スポーツ栄養学会:1.4~2.0g/kgW
・栄養学ジャーナル:65 歳以上の男性の食事タンパク質:必要量0.94g/kgW・推奨量1.24 g/kgW
・腎臓学会:1.3g/kgWを超えない
・「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の特徴と主な改定ポイント:必要量0.66g/kgW
・高タンパク質食ダイエット 0.8g/kgW

ご興味があるかたは以下からどうぞ!

【記事】高タンパク質の一日の摂取量。運動している人・運動していないの2パターン
https://hitsuji-nemuru.com/high-protein-content/


子どもゆめ基金助成活動『親子で【眠りと香り】のワークショップ』

3/30に千葉県で行います。
僕はオンラインで「早起き早寝」をテーマにの睡眠の整え方の講師をします。
今回はストーリー形式でお話ししようと思っています😊
詳細:https://papamama-support.net/event/


吉備路マラソン3キロ出場+バーベル100キロ持ち上げ成功

今回は3キロで参加しました。
最近のトレーニング内容は以下
・ランニング練習は週1~2回。
・買い物に行くときに10キロ背負って40分歩く。※走るより怪我しにくいため
・ジャンプ系運動(スクワットジャンプ、ランジジャンプ、バーピージャンプ、サイドジャンプ)
・ジムで筋トレ(バーベルスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスなど)

体重が52~53キロぐらいしかないですが、バーベル100キロ持ち上げられるようになりました。
デッドリフトという一番重いものが持ち上げられる種目です。
運動する上では目的が欲しいとは思っていて、現在はマスターズ陸上に興味を持っています。
年代別の800mか1500mですね。近々陸上トラックを走ってから判断していきます。

現在、僕が使っているメインの健康法9選

双極性障害であり、もともと体が弱いので体調管理は意識しています。
基本は「短時間で体調が良くなり、長期的に続くもの」を取り入れています。
運動はやりすぎているため、1日単位ではマイナスになっていますね。

※僕にとって効果を感じている順に並べています(主観です)
①1日の血行を良くするマイクロワーク
 1日のメンタル安定、モチベアップ。
 【動画】心と体が元気になる運動効果がある2つの行動【メンバーシップ版】で話しています。

②行動活性化療法(認知行動療法の行動寄りの方法)
 【うつ病】無気力な時に回復するための6つの方法 で話しています。

③冷水シャワー
 健康法ではコスパが良すぎるため
 ※3月4日にYouTube配信予定の「【音声】双極性障害だけど薬なしで生活してます #2 体力づくりと回復力編」で話しています。

④高タンパク質生活
 【記事】タンパク質の目安

⑤グルテンフリー(不耐症と思われるため。少しはOKにしている)
 フードアレルギーと不耐症、過敏症は試行錯誤中

⑥心拍共鳴呼吸
 リラックス効果があり、やりやすいため。
 【不眠症】眠たいのに寝れない。緊張をほぐす2つの眠れる方法とは?で話しています。

⑦8時間前後の睡眠
 運動疲れが多いため、睡眠時間は伸ばしています。
※3月4日にYouTube配信予定の「【音声】双極性障害だけど薬なしで生活してます #2 体力づくりと回復力編」で話しています。

⑧心拍数管理の運動(LISS・LT系・HIIT)
 心肺機能とアンチエイジング系は大切なため。

⑨持久筋を鍛える運動
 疲れずに動きやすい体を作っているため。

※心理テクニックは割愛
僕の場合、心理テクニックは「セルフコンパッション」みたいに1つだけではなく、組み合わせながら使っています。知識は料理のように使うのが良いと思っているためです。自分の特性にあわせて良い効果があるものを使い、悪い効果がでるものは別のものでカバーしています。

今月の本「THINK AGAIN 発想を変える、思い込みを手放す」

名著「GIVE&TAKE」で知られるペンシルベニア大学心理学者アダム・グラントさんの本。
2年前ぐらいに読んでいたら、人生変わっていたかもレベルのことが書かれています。
もっと早く出会いたかった本ですね。

僕は人生で人間関係に苦しむことが多かったです。
特に「憎しみ、怨み」という感情に捉われることが多かった人生でした。
人への捉え方は自分にも向けられることが多いもので、自分のことも憎い・怨めしいみたいになっていました。自分が苦しむとちょっと嬉しい……みたいな感覚があったんですね。

20代の頃は鏡で自分の顔が映ると「父親や次兄」の面影を感じて、吐き気と怒りと罪悪感で、なんともいえない感情に苦しんでいた時期があります。
今は鏡を見て「父親や次兄」の面影を感じても、「血がつながってるし、そうでしょ」ぐらいな感じになっています。
過去にトラブルがあった人たちについても、特に悪い感情は持たなくなりました。その人たちと会いたいとは思わないんだけど、その人たちが不幸になるよりは幸せでいてくれたほうが気分が良いとも感じます。

どのようにして人に対する憎しみや怨みが消えていったか?というと。
「THINK AGAIN」には書かれている内容を読む前に使っていました。
簡単にいうと「相手のことを考える」というものなんですが、深めにいうと「自分が相手と同じ人生を歩んでいたら……」みたいに考える方法です。
より相手に寄り添った考え方になります。

僕の場合は、自分や他人を許す(容認)した結果、気持ちが楽になり、楽しく生きることができるようになりました。あと、コミュニケーション力が自然と上達しました。
ただすべての人に「自分と他人を許す(容認する)こと」をおすすめする訳ではありません。
自分が持つ憎しみや怨みの感情と向き合うのは思った以上にストレスがかかる場合が多いからです。
憎しみや怨みは攻撃性がある感情なので、「自分と他人を許す(容認)」ではなく、「他人のみ許す(容認)する」と自分に攻撃性が向かうこともあるからです。

ただ、「THINK AGAIN 発想を変える、思い込みを手放す」は「自分と他人を許す(容認する)ことを始めてみようと思われている方」にはおすすめの本です。

>THINK AGAIN 発想を変える、思い込みを手放す

YouTubeチャンネル登録者数8,800人

最近は、顔出しなしの音声の動画を配信していっています。
人間(僕)が映っていないことで、見やすい人もいるかな?と実験中です。
もしも音声の動画でも見ていただける人がいれば、音声(顔出しなし)と顔出しありの両方で、配信していこうと考えています。
3月上旬は「双極性障害だけど薬なしで生活してます」シリーズを3動画配信予定です。

2024年2月に投稿した動画は7動画

【音声】脱・中途覚醒6つのルール・前編
【音声】夜中目が覚めても気にしない方法5選 #1
【不眠症改善】漸進的筋弛緩法のやり方と4つの効果|リラクゼーション
【音声】不眠症改善。ベッドに入ると条件反射で眠る『刺激制御療法』
【音声】睡眠薬と抗うつ剤をやめられない3つの理由。僕がやめられた理由
そうじゃ吉備路マラソン2024年 3キロ結果報告
【音声】うつ病で無気力な時に回復するための6つの方法

「刺激制御療法」漸進的な筋弛緩法「睡眠薬の動画」、僕の不眠症状を改善に影響を与えた大きなものです。メンタルと睡眠は、思考よりもこういった「脳や感覚」の仕組みを使うと、僕の場合はうまくいきやすいです。

2024年2月の満足度の高い動画TOP30

満足度は以下の数値をもとに計算
・一定の再生数がある
・視聴時間が長い
・動画時間に対して視聴時間が長い
・高評価率が高い
・共有率が高い
・チャンネル登録率が高い
・クリック率が高い

満足度の高い動画TOP30
https://www.youtube.com/playlist?list=PLadYQeaLRM3EpKfuqszdv7a95YWIsaJ7M

満足度の高い動画TOP30
https://www.youtube.com/playlist?list=PLadYQeaLRM3EpKfuqszdv7a95YWIsaJ7M

YouTubeコメントありがとうございます。2月は20コメントでした


最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

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