【公式LINE限定】月刊「ジコクリ」2024年4月号

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こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
4月ですね。
近くの緑道に桜が咲いていました。
岡山は昨年より8日遅いらしいです。桜は楽しみです。
咲き始め、満開、散りぎわの桜の絨毯、川に流れる桜の花びら、そして葉桜。
この桜の一連の流れは、1つの物語を見ているようで、なんだか好きなんですよね。

4月はフレッシュスタートの心理が使いやすいタイミングです。
人は「キリが良いときに始めるものは成功しやすい」というのがあります。
例えば、月曜日から始める、月初めから始める、正月から始める、誕生日から始めるなど。
そして、効果が高いのはよりキリが良いタイミングです。その1つが「4月」なのです。
春の始まりと共に心機一転!という意識が高まり、新しいことが成功しやすくなります。

僕は生活リズムを変えようと考えています。
ランニングメインの運動をしていたんですが、怪我が多いので全身運動に切り替えていきます。
具体的にはバーピージャンプという運動を週5日100~150回+ランニングみたいな感じですね。
運動量を減らして、外出する時間を増やすのが目的です。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録9,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
著書「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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4月のフレッシュスタートで「睡眠リズムをつくる」

4月は睡眠リズムを作り始めるのに良いタイミングです。
フレッシュスタートだけでなく、
・暖かいので外に出やすい:太陽の光が浴びやすい
・夏や冬とは違い、気温によるストレスが少ない:体調管理がしやすい
・秋とは違い、夏バテダメージがない:生活リズムを整えやすい

春に睡眠リズムを整えることで
梅雨の時期、暑苦しい夏を乗り越える力が手に入ります。
では、どのように睡眠リズムを作っていくか、というと。
おすすめは次の順番です。

①起きる時間を一定にすることから始める
②生活リズムを整える
③睡眠の質をあげる

①起きる時間を一定にすることから始める

起きる時間を一定にして、睡眠リズムを作っていくのが大切です。
眠る時とは違い、起きる時はアラームや光などの自分以外の力によってコントロールがしやすいからです。

そのためにはどうすればいいかというと…。

「今の生活の中で、無理しない起床時間を決めること」
※休日も含めて【起きることができる時間】

起きる時間を決めて、一定にしていくことで睡眠リズムのスタートが生まれます。
起きる時間を一定にすると、夜に眠気が来やすくなり、寝付きもよくなっていきます。
さらに社会的時差ボケを防ぎ、うつ症状を軽くすることにもつながります。
春に睡眠リズムを整えることで、梅雨時や夏を乗り越えやすくなります。


②生活リズムを整える

夜しっかり眠るためには、生活リズムを整えることが大切です。
日中に行動することで夜に眠気が来て、夜にリラックスすることで寝つきがよくなります。

活動しないと血行が悪くなり活力を失うため、夜ではなく日中に眠くなります。
気力が下がり気分が盛り上がらないと、退屈感が生まれて、1日中眠くなることさえあります。
しかも、日中に行動していないので、夜にぐっすり眠れるだけの眠気が来ません。

睡眠リズムを整える上でも、生活リズムを整えることは大切です。

「生活リズムをどのように整えるか?」のヒントとして、生活リズム健康法チェックをご覧ください。
生活リズム健康法チェック


③睡眠の質をあげる

睡眠の質の「質」とは、シンプルにいうと「回復する睡眠」のことです。
睡眠の質をあげることで、寝ている間に回復し、次の日行動がしやすくなります。
つまり、生活リズムと睡眠リズムを整えることができます。

睡眠の質をあげるための方法をYouTubeで紹介しています。
・刺激制御療法
・睡眠効率療法
・睡眠圧縮法

フレッシュスタートで使える「ご褒美スケジュール」とは?

睡眠リズムを整える以外にも、4月から何かを始めよう!と思ったとき、モチベーションが1つのカギになります。
何かを始めて継続していくには、一般的に2つの方法が使えます。

①習慣化。行動を習慣にすることによってモチベに頼らず行動ができる。
②モチベ管理。モチベが高い状態に管理することで、行動しやすくなる。
※どちらもメリットとデメリットがある

「ご褒美スケジュール」とは、②モチベ管理タイプです。
おすすめとしては、
・フレッシュスタートとご褒美スケジュールでモチベを高めて継続
・気づいたときには習慣化できている状態にする

では、ご褒美スケジュールとはなんだろう?というと。
「今日、自分にご褒美をあげるのではなく、日曜日、月初め、3か月に1回など、ご褒美をあらかじめスケジュールする方法」です。

ご褒美をもらえる喜びは、もらえた瞬間だけです。
でも、未来にご褒美が予定されていると、人の喜びは長続きします。

  • 休みの日に、好きなイベントがあれば、平日がポジティブな気持ちになり、仕事のモチベもあがります。
  • 1週間後、新しい服を買えると思えば、1週間は頭の中のファッションショーで気持ちがポジティブになります。
  • 1か月後、楽しみにしている旅行があれば、1カ月間はわくわくして、ストレスもあまり気にならなくなります。
  • 3か月後、遠距離恋愛の好きな人に会えると思えれば、ダイエットのストレスを乗り越えることが楽しみにつながります。
  • 楽しいイベントが終わっても、1か月後に別の楽しいイベントがあれば、モチベが下がることもありません。

ご褒美をスケジュールしているだけで、ポジティブな気持ちが長続きして、やりたいことのモチベーションを高いままで保つことができます

裏技として、ストレスがあるスケジュールの場合にも使えます。
例えば、3日後に「プレッシャーのかかる面接」があるとします。でも、「面接のあとにご褒美のスケジュール」を決めておくと、プレッシャーのストレスが減ります。
「面接を乗り切ったご褒美に大好きなカニ料理を予約していこう!」みたいなのを事前にスケジュールしておく、ということですね。

このように「ご褒美をどう与えるか?」によって、ポジティブな気持ちやモチベーションを操ることができます。
小さなご褒美でもいいです。僕の場合であれば、「1週間に1回、YouTubeのチャンネル登録数を記録する」というのがあります。「1週間でチャンネル登録数がどれくらいのびるかな?」と楽しみにして過ごしています。
ランニングなどの運動などもそうですが、こうして「自分が喜べる小さなご褒美をスケジュール」しています。※紙のほうが達成感があるため、あえてデジタルではなく紙で行っています。


子どもゆめ基金助成活動『親子で【眠りと香り】のワークショップ』

無事終了しました。
親子あわせて20人ぐらいご来場いただきました。ありがとうございます。
個別の睡眠に関する質問も5~6個ほどあり、1対1で解答するのも楽しかったです。
今回は僕のYouTubeを見てくださっている方々ではないので、新鮮な気持ちがありました。

メディア紹介

仕事のアシスタントをしてくださっている、かおりさんのXです。
面白かったこと、認知症の母親の話、読書、僕のYouTubeの話などをポストしています。
今後は、「ミステリーハンターになる」ということで神社巡りをするそうです。
神社に行くときは僕もお供しながら、学んでいこうかなと思っています。
X:https://twitter.com/pantarnu
ブログ:https://hitsuji-nemuru.com/kaori/

YouTubeメンバーシップ「ジコクリ・メンバー」で限定動画配信中
▼メンバーシップ会員になるhttps://www.youtube.com/channel/UCQTGdvVVunyVuCc6GVxJtmw/join
▼メンバーシップ動画リスト
https://www.youtube.com/playlist?list=UUMOQTGdvVVunyVuCc6GVxJtmw

今月の本「六人の嘘つきな大学生」(小説)

画像引用:角川文庫WEBサイトより amazon

六人の嘘つきな大学生
とある企業への入社試験のグループセッションで
6人の大学生が内定のためにホントとウソを交えて話していく物語です。
半年ぐらい前に読んだのですが、最近読んだ小説では読みやすくて面白かったです。

「嘘つき」と聞くとダーティーなイメージがあるかもしれません。
この小説の嘘も、入社のための嘘が入ることもあり、そういった汚さはあります。
ただ「汚い嘘」がそのまま人間性につながる訳でもないですよね。

人は先入観を持つものであるため、1つの言葉、1つの経験から、相手を判断することが多いです。
でも、人の中身は1つのものからは分かりませんよー。
という、現実的な感じが面白かったです。


YouTubeチャンネル登録者数9,000人突破

YouTubeを続けて2年と少しです。
当初からの目標であるチャンネル登録者1万人まで、かなり近づいてきました。
テーマが「ためになるだけではなく面白い」なので、面白くしていきたい気持ちが強いです。
とはいっても「笑いをとる」ではなく、「物語」みたいな面白さを出していきたいです。
ミステリーが好きなので、「なぜ?」から始まる話し方を試してみます。

①2024年3月に投稿した動画は11動画(メンバーシップ4動画)

①【音声】双極性障害だけど薬なしで生活してます #1 メンタルと感情のバランス編
②🔷【音声】夜中起きて眠れないときの再入眠法8選 全編
③🔷【音声】双極性障害だけど薬なしで生活してます #2 体力づくりと回復力編
④🔷【音声】双極性障害だけど薬なしで生活してます #3 睡眠コントロール編
⑤スッキリ朝起きる方法5選。朝起きられないを解決
⑥睡眠に良い食べ物5選。手軽にとれて具体的だから実践しやすい
⑦うつ病が治ったきっかけ5選|うつ病克服体験談
⑧【うつ病】不安解消法5選。不安にコントロールされない人生を送る
⑨【不眠症】睡眠の質を高める方法5選。深睡眠で回復する安眠を手に入れる
⑩【不眠症】寝る前の8分安眠ストレッチ。肋骨ストレッチ→腹式呼吸→プッシュアウト
⑪🔷【超回復】肺機能が高まる9つの秘技

②2024年3月の満足度の高い動画TOP30

満足度は以下の数値をもとに計算
・一定の再生数がある
・視聴時間が長い
・動画時間に対して視聴時間が長い
・高評価率が高い
・共有率が高い
・チャンネル登録率が高い
・クリック率が高い

▼上位

3月の満足度の高い動画TOP30
https://www.youtube.com/playlist?list=PLadYQeaLRM3EpKfuqszdv7a95YWIsaJ7M


③YouTubeコメントありがとうございます。3月は27コメントでした。

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

バックナンバー
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