【うつ病の治し方】自分を許す方法4選

※アフィリエイト広告を利用しています

スポンサーリンク


▼動画で紹介した方法

▼自分と他人を置き換えて考える
「自分と同じ立場の他人がいたら、どうアドバイスするか?」と考える。
人は自分のことには視野が狭くなるが、人のことに対しては視野が広くなる。
視野が広がることで、気づきが得られ、見えていなかった答えが見つかる。
焦りなどで視野が狭くなっているときに有効。

・恋人だったら、どうアドバイスするか?
・友だちだったら、どうアドバイスするか?
・家族だったら、どうアドバイスするか?
・他人だったら、どうアドバイスするか?

など、アドバイスする相手によって「伝える内容」が変わることが多い。
視点が変わっていくため、結果的に視野が広がる。

▼エクスポージャー
不安に感じる原因について、段階的に触れることで「不安の原因」に慣れていく方法。
例えば、水が怖くてプールで泳げない子どもの場合。
プールで泳ぐために段階的に不安に触れていく小さな段階を作る。

一例
100%:プールで泳ぐ
70%:ビート版を持って泳ぐ
50%:その場で水中にもぐる
30%:プールの端でバタ足をする
10%:お風呂場でたっぷりの水で顔を洗う

%は、その行動がどのくらいの不安を感じるかの%。
低いものから段階的に行っていくことで、「水への不安」を克服し、泳げるようになる。
不安に限らず、小さく段階的に行う(スモールステップ)ことで、だいたいのものが克服できる。

セルフコンパッション日記の書き方
①:リラックスができる時間帯に書く
②:嫌なこと、苦痛に感じたことや、自分を責めた出来事を書く。
③:②で考えたことや感じたことを書く
④:②③に「自分」を「大切な人」と置き換えて共感をする
⑤:②③に対して優しい気持ちで、返事を書く。

セルフコンパッションは3つの要素を意識しながら、書きましょう。
※赤字のところがポイントになっています。
・マインドフルネス:自分の思考や感情に気づく
・共通の人間性の認識:個人ではなく人としての悩みとして共感する
自分へのやさしさ:自分に対し優しい気持ちをもってコミュニケーションをする

詳細は「セルフコンパッション日記の書き方と効果:メンタル安定法を徹底解説」をご覧ください。

自分に響いた言葉は保存しておく
人の言葉や文章で響いたものは保存していくと、見返すと「孤独感がやわらぎ、自己肯定感」が高まります。
言葉や文章を通して「自分1人じゃない」と勇気がもらえるためです。
「言葉」と書いていますが、動画や音楽も含めて「響いたもの」は保存しておきましょう。
保存したものをあとで見返すと「自分の価値観や求めているもの」が見えてきます。

タイトルとURLをコピーしました