【うつ病の治し方】自分を許す方法4選

▼動画で紹介した方法

▼自分と他人を置き換えて考える
「自分と同じ立場の他人がいたら、どうアドバイスするか？」と考える。
人は自分のことには視野が狭くなるが、人のことに対しては視野が広くなる。
視野が広がることで、気づきが得られ、見えていなかった答えが見つかる。
焦りなどで視野が狭くなっているときに有効。

・恋人だったら、どうアドバイスするか？
・友だちだったら、どうアドバイスするか？
・家族だったら、どうアドバイスするか？
・他人だったら、どうアドバイスするか？

など、アドバイスする相手によって「伝える内容」が変わることが多い。
視点が変わっていくため、結果的に視野が広がる。

▼エクスポージャー
不安に感じる原因について、段階的に触れることで「不安の原因」に慣れていく方法。
例えば、水が怖くてプールで泳げない子どもの場合。
プールで泳ぐために段階的に不安に触れていく小さな段階を作る。

一例
100％：プールで泳ぐ
70％：ビート版を持って泳ぐ
50％：その場で水中にもぐる
30％：プールの端でバタ足をする
10％：お風呂場でたっぷりの水で顔を洗う

％は、その行動がどのくらいの不安を感じるかの％。
低いものから段階的に行っていくことで、「水への不安」を克服し、泳げるようになる。
不安に限らず、小さく段階的に行う（スモールステップ）ことで、だいたいのものが克服できる。

セルフコンパッション日記の書き方
①：リラックスができる時間帯に書く
②：嫌なこと、苦痛に感じたことや、自分を責めた出来事を書く。
③：②で考えたことや感じたことを書く
④：②③に「自分」を「大切な人」と置き換えて共感をする
⑤：②③に対して優しい気持ちで、返事を書く。

セルフコンパッションは3つの要素を意識しながら、書きましょう。
※赤字のところがポイントになっています。
・マインドフルネス：自分の思考や感情に気づく
・共通の人間性の認識：個人ではなく人としての悩みとして共感する
・自分へのやさしさ：自分に対し優しい気持ちをもってコミュニケーションをする

詳細は「セルフコンパッション日記の書き方と効果：メンタル安定法を徹底解説」をご覧ください。

▼自分に響いた言葉は保存しておく
人の言葉や文章で響いたものは保存していくと、見返すと「孤独感がやわらぎ、自己肯定感」が高まります。
言葉や文章を通して「自分1人じゃない」と勇気がもらえるためです。
「言葉」と書いていますが、動画や音楽も含めて「響いたもの」は保存しておきましょう。
保存したものをあとで見返すと「自分の価値観や求めているもの」が見えてきます。