こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
今回は、「何事も早くしなければ」と焦ってしまう気持ちを、どのように解消していくかについてお話しします。
「早くやらなきゃ」「遅れてはいけない」と感じてしまい、常に焦りを抱えてしまうことはありませんか？
このような焦りは、気持ちに余裕がなくなるだけでなく、行動や判断にも影響を与えてしまいます。
その原因の一つとして、「すべてを完璧にコントロールしたい」という思いがあります。
そこで今回は、そうした原因も踏まえながら、焦りをやわらげていくための５つの解決策をお伝えしていきます。
①行動の断捨離をすること
日常生活の中では、掃除・料理・運動・勉強など、さまざまなやることがありますよね。
その中で大切なのは、「何をやるか」ではなく、「何をやめるか」から考えることです。
一般的には、行動の優先順位をつけて、重要なものから取り組んでいくのが良いとされています。しかし、「早くやらなければ」と焦りやすい方は、優先順位をつけたとしても、「結局すべてやらないと気が済まない」と感じてしまいがちです。
その結果、優先順位をつけているにもかかわらず、焦りがなくならず、行動も終わらないという状態に陥ってしまいます。
だからこそ、「何をやるか」ではなく、「何をやめられるか」という視点が重要になります。
まずは、1日の中で自分がやっていることをすべて書き出してみましょう。その上で、「これはやめても大きな問題はなさそうだな」と思うものを見つけて、少しずつ減らしていきます。
そのときのポイントは、「この行動をやめたら、1ヶ月後どうなるだろう？」と考えてみることです。意外と、「やらなくても大丈夫なこと」が見えてきます。
このように、「何をやるべきか」ではなく、「何をやらないべきか」という視点に切り替えることが、焦りを減らす大きなポイントになります。
そして、やることが多いと感じたときは、次の順番で考えるのがおすすめです。
1つ目は、「やめることを決める」こと。
2つ目は、「誰かや何かに頼る」こと（人に任せる・便利なツールを使うなど）。
3つ目は、「残った行動をどうすれば早く終わらせられるか」を考えること。
この順番で整理していくことで、無理なく行動を減らしながら、余裕をつくることができます。
➁新しい行動すること
「あれもこれもやらなきゃ」と焦っているときに、
「さらに新しい行動を増やすの？」と感じる方もいるかもしれません。
ただ、ここで大切なのは、大きく変えることではなく、小さく新しい行動を取り入れることです。
そもそも、「早く終わらせなければ」と感じてしまう背景には、
「これをやらないと何か悪いことが起きるかもしれない」
「やらないと損をするかもしれない」
といった、“何かを失うかもしれない”という不安があります。
実際に失うかどうかではなく、「失うかもしれない」と考えてしまうこと自体が、焦りや不安の原因になっているのです。
その根本には、「コントロールを失うことへの恐れ」があります。
だからこそ、「きちんとやらなければ」「失敗してはいけない」「効率よくやらなければ」といった思いが強くなってしまいます。
こうした状態をやわらげるために有効なのが、あえて小さくコントロールを手放す経験を増やすことです。
たとえば、スーパーに行ったとき、いつも同じオレンジジュースを選んでいるなら、今日はリンゴジュースに変えてみる。あるいは、いつもと違うメーカーを選んでみる。
このように、「普段と少し違う選択」をするだけで十分です。
こうした小さな変化を重ねていくと、「変化」に対する抵抗が少しずつ減っていきます。
たとえば、料理でも、いつもと違う食材を入れてみたときに、「思ったよりおいしくなかった」と感じることもあれば、「意外とおいしい」と感じることもありますよね。
このように、「思い通りにいかない体験」や「予想外の結果」を少しずつ経験していくことで、「すべてをコントロールしなくても大丈夫」という感覚が育っていきます。
その結果、「きちんとやらなければ」という考え方がやわらぎ、「多少ズレてもなんとかなる」という余裕が生まれてきます。
新しいことにチャレンジする中で、小さな成功や失敗を繰り返していくことで、「完璧でなくても大丈夫」という実感が身についていきます。
これは、「不確実なことに対する耐性（不確実性耐性）」が高まっている状態です。
こうして少しずつ、コントロールへのこだわりを手放していくことで、焦りの気持ちは自然とやわらいでいきます。
➂部分的な成功を認めること
「行動をやめる」「少し新しいことをする」といった取り組みをしていくと、ストレスを感じやすくなることがあります。
そのときに引っかかりやすいのが、「白黒思考」です。
たとえば今回のテーマでいうと、「行動が成功か失敗か」で判断してしまう考え方です。
何かの行動をやめたときに、普段どおりにすべてできている状態を「100％の成功」としていると、少しでもできなかったことがあると、「失敗」と感じやすくなってしまいます。
「これができなかった」と捉えてしまうからです。
しかし、ここでのポイントは、「成功か失敗か」ではなく、「どのくらいできたか」で考えることです。
たとえば、普段が100％だとしたら、「今日は少し減らしたけれど、80％はできている」と捉えることができます。
このように、
100％の成功、80％の成功、50％の成功、20％の成功
といったように、すべてを“成功”として捉え、パーセンテージで考えていくことが大切です。
こうすることで、思考が柔らかくなり、「あれもこれもやらなければ」「きちんと終わらせなければ」「早くしなければ」といったプレッシャーもやわらいでいきます。
その結果、気持ちに余裕が生まれ、無理なく行動しやすくなります。
これは、完璧主義をやわらげる「十分主義」の考え方にもつながります。
もしさらに深く知りたい方は、「十分主義」について解説している内容もぜひ参考にしてみてください。
④自分に優しくすること
「あれもこれも早くやらなければいけない」と強く思い込んでしまう背景には、失敗に対する恐怖が隠れていることがあります。
前のパートでお伝えした「部分的な成功」で考えることでも、この恐怖はやわらげることができますが、それだけでなく、もう一つ大切なのが自分自身に優しくすることです。
たとえば、「今日は部屋を全部片付けよう」と思っていたのに、結果として台所まわりしかできなかったとします。
このときに、「全部できなかった」と捉えるのではなく、まずは「30％くらいはできた」と考えてみることが大切です。
そして、「どうして全部できなかったんだろう」と振り返ってみると、
「今日は朝から体調があまり良くなかった」
「思ったより時間が取れなかった」
といった理由が見えてくるかもしれません。
そう考えると、「いつも通り100％やることのほうが、むしろ難しい状況だった」と気づけるはずです。
その中でも、「台所だけは片付けられた」という事実は、十分に価値のあることです。
ここで大切なのは、
「それでもちゃんとやれた部分がある」
「自分、ちゃんと頑張ってるじゃん」
と、自分に声をかけてあげることです。
このように、自分に優しい言葉をかけることも大切ですし、
「じゃあ次はどう工夫できるかな？」と前向きに考えるのでもOKです。
すでに終わったことは変えることができません。
それを「甘えだ」と責める必要はなく、考えるべきは「次にどうするか」です。
もしかすると、そもそも目標の設定が少し高すぎただけかもしれません。
であれば、次からは「もう少し量を減らす」「もう少し短い時間で設定する」といった形で調整していけばいいのです。
大切なのは、
「今の自分が現実的にどこまでできるか」を基準にすること、
そして「今の自分をそのまま認めてあげること」です。
「これでOK」と、自分に許可を出してあげる。
そうすることで、ストレスが減り、気持ちも落ち着いていきます。心に余裕が生まれることで、次に取り組むときにはリラックスした状態で行動できるようになります。
結果的に、以前よりもスムーズに、そして効率よく物事を進められるようになっていきます。
このような「自分に優しくする力」は、セルフコンパッションと呼ばれます。
セルフコンパッションにご興味がある方は、拙著「自分を責めない練習。あなたはそれでいい。: 自分でできるゼロ式セルフコンパッション」をチェック。
⑤行動の習慣化をしていくこと
1日の中で、「これはやった方がいいよな」と思うことはありますよね。
たとえば、料理をする、片付けをする、洗濯をするなど。内容は人それぞれですが、「毎日やるべきこと」は誰にでもあると思います。
こうした行動は、習慣化していくことがとても大切です。
ポイントは2つです。
・いつも同じ時間・タイミングで始めること
・いつも同じ手順で行うこと
この2つを意識することで、行動は自然と習慣化されていきます。
では、習慣化することでどんなメリットがあるのでしょうか。
大きく3つあります。
まず1つ目は、迷わず行動できるようになることです。
同じタイミング・同じ手順で行うことで、いちいち考えなくても体が動くようになります。
掃除や洗濯、読書や運動といった日常の行動がスムーズに進むようになり、結果としてスピードも上がっていきます。
2つ目は、疲れにくくなることです。
人は、習慣化された行動に対してはほとんどエネルギーを使いません。迷わず動けるため、頭が疲れにくくなり、体の負担も減っていきます。
いわば、「自動運転」のような状態になるため、余計な消耗が減るのです。
3つ目は、1日のリズムが整うことです。
習慣が積み重なることで、自然と生活の流れができていきます。特におすすめなのは、朝から習慣を組み立てることです。
たとえば、起きて15〜20分後に朝食の準備をする → 食事をする → 洗濯をする → 片付けをする、というように流れを作っていくと、朝の時間がとてもスムーズになります。
その結果、達成感も得られやすくなり、「早くやらなきゃ」という焦りも減っていきます。
このように、「毎日やるべきこと」は、いかに習慣化できるかが重要です。
改めてポイントは、
・時間やタイミングを決めること
・同じ手順で行うこと
この2つです。
ただし、注意点もあります。
習慣化が進みすぎると、行動が簡単になりすぎて、逆に他のことを考えやすくなります。不安や心配ごとなど、余計な思考が入り込みやすくなることもあります。
そんなときは、少しだけ難易度を上げるのがおすすめです。
たとえば、いつも15分で終わる作業を、「今日は13分でやってみよう」とチャレンジしてみる。こうした小さな負荷をかけることで、集中力が戻り、習慣の質も高まります。
習慣化によって「疲れにくくなる」だけでなく、「スピードも上がる」。その結果、時間にも余裕が生まれ、焦りにくくなっていきます。
無理なく続けられる形で、少しずつ習慣を整えていきましょう。
