現代の生活習慣や食生活は、炎症を引き起こす要因が多く含まれています。
慢性的な炎症は、心臓病、糖尿病、がんなどさまざまな健康問題を引き起こすリスクがあります。
そこで、日常の食事に抗炎症食品を取り入れることは、健康維持や病気予防に非常に重要です。
今回は、効果的な抗炎症食品とその具体的な効果について詳しく紹介します。
抗炎症食（低DII食）とは？
「抗炎症食」または「低DII食」とは、体内で慢性的に起こる「炎症」の状態を和らげたり予防したりすることを目的とした食事法のことです。
炎症と聞くと、ケガをした時の腫れや赤みを思い浮かべるかもしれませんが、慢性的な炎症は目に見えにくく、長い時間をかけて身体にダメージを与えるものです。このような慢性炎症は、糖尿病、心血管疾患、関節炎、がん、うつ病、認知症など、多くの生活習慣病や精神的な不調の原因にもなるとされています。
DII（Dietary Inflammatory Index：食事性炎症指数）とは？
「DII（Dietary Inflammatory Index）」は、食事が身体の炎症にどのように影響を与えるかを数値で示した指標です。アメリカの研究者によって開発された科学的な指標で、世界中の膨大な栄養学データに基づいています。
さまざまな栄養素（ビタミン、ミネラル、脂肪酸など）や食品に対して「炎症を促進するか」「炎症を抑制するか」が評価され、それにより個々の食事内容の炎症性スコアが計算されます。
DIIのスコアは次のように解釈されます。
- DIIが高い（プラス値）
炎症を促進する可能性が高い食事（例：加工食品、砂糖、飽和脂肪酸が多い食事） - DIIが低い（マイナス値）
炎症を抑える可能性が高い食事（例：野菜、果物、オメガ3脂肪酸、食物繊維が豊富な食事）
つまり、「低DII食」とは、DIIスコアがマイナス（＝低い）になるように意識して選ばれた食品で構成した食事ということになります。
抗炎症食（低DII食）の２つのメリット
うつ病リスクが23％減少
中国医科大学2018年の研究チームは、食事の炎症スコアが高いグループは、炎症スコアが低いグループに比べて、うつ病リスクが2％高いと報告しています。
炎症スコアは、炎症促進食を食べると点数があがり、抗炎症食を食べると点数が下がるスコアです。
中途覚醒の「覚醒時間が26分短縮」
サウスカロライナ大学2020年の研究チームは、食事の炎症性を下げた（抗炎症食に変えた）人では、睡眠中の中途覚醒時間（WASO）が平均58.3分から25.59分減少。睡眠効率が約2.6%向上したと報告しています。食事による炎症が睡眠の質を高める可能性があります。
抗炎症食（低DII食）にするための8つの食品
1. オメガ3脂肪酸
主な食品: サーモン、マグロ、イワシ、亜麻仁油、チアシード、クルミ
効果: オメガ3脂肪酸は、体内で抗炎症作用を持つエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に変換され、炎症を抑える働きをします。
2. 抗酸化物質を含む食品
主な食品: ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー、ナッツ（特にアーモンドやくるみ）、ダークチョコレート、葉物野菜（ほうれん草、ケール）
効果: 抗酸化物質は、細胞を傷つけるフリーラジカルを中和し、炎症を抑えるのに役立ちます。特にベリー類は高い抗酸化力を持ち、慢性的な炎症を減少させる効果があります。
3. スパイス
主な食品: ターメリック（ウコン）、ショウガ、ガーリック、シナモン
効果: ターメリックに含まれるクルクミンは強力な抗炎症作用を持ち、痛みや腫れを軽減します。ショウガは消化を助け、体内の炎症を抑えます。ガーリックとシナモンも抗炎症性があり、免疫機能をサポートします。
4. オリーブオイル
効果: エクストラバージンオリーブオイルには、オレオカンタールという抗炎症成分が含まれており、痛みや炎症を軽減します。また、心臓の健康をサポートし、慢性的な病気のリスクを減少させます。
5. 緑茶
効果: 緑茶に含まれるカテキンは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。毎日緑茶を飲むことで、全身の炎症を抑える効果が期待できます。
6. トマト
効果: トマトには、リコピンという抗酸化成分が豊富に含まれており、炎症を抑える効果があります。加熱することでリコピンの吸収率が高まるため、トマトソースやトマトスープとして摂取するのもおすすめです。
7. 緑黄色野菜
主な食品: ブロッコリー、キャベツ、ケール、ほうれん草
効果: これらの野菜には、ビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の炎症を抑える効果があります。
8. 全粒穀物
主な食品: オートミール、全粒パン、玄米、キヌア
効果: 全粒穀物には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えることで炎症を抑えます。また、血糖値の急上昇を防ぐため、体内の炎症を抑える効果も期待できます。
まとめ
抗炎症食品を日常の食事に取り入れることで、体内の炎症を抑え、健康を維持することができます。
オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、スパイスなど、さまざまな食品をバランスよく摂取することが重要です。
健康的な食生活を心がけ、炎症のリスクを減らしていきましょう。
